Задумывались ли вы, какое упражнение лучше всего подходит для наращивания мышц груди? Вам больше не нужно ломать голову над этим вопросом! В данной статье будет представлено 10 лучших упражнений на грудь.
Существуют огромное количество упражнений на грудные мышцы. В этой статье были отобраны самые эффективные базовые и изолирующие упражнения на грудь.
Обратите внимание, что в этот список не входят слишком сложные упражнения. Он содержит только лучшие грудные упражнения для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению.
Давайте перейдем к списку из 10 лучших упражнений для груди. В нем вы найдете основные упражнения для грудных мышц, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.
1. Жим штанги лежа
Это упражнение хорошо работает для проработки средней и нижней части груди, но требует правильной техники.
Вы можете генерировать максимум усилий, выполняя упражнения со штангой, поэтому стандартный жим лёжа позволяет поднимать большие веса. Кроме того, это упражнение для грудных мышц и обеспечивает лучший баланс веса по сравнению с тяжелыми упражнениями с гантелями. Жим легко освоить и он поддаётся страховке. Есть много вариантов этого упражнения, которое вы можете использовать для увеличения силы и массы.
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнение для накачки всех частей мышц груди. Задействует верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.
Упражнения на грудь с гантелями позволяют каждой части тела двигаться самостоятельно. Это также включает в себя работу мышечных стабилизаторов. Жим гантелей требует дополнительных усилий для их балансировки, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить диапазон движения по сравнению с жимом штанги как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволяет поднимать довольно большой вес, а также может быть хорошей альтернативой жиму лежа со штангой.
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений.
3. Жим штанги лёжа под углом вверх
Основными работающими мышцами является верхняя часть грудной клетки.
Часто скамейка размещают под очень крутым углом, тем самым вынуждая включать в работу в основном не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому, если вы хотите подчеркнуть развитие верхней части грудной клетки и не перегружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Это также легко сделать с помощью регулируемого тренажёра Смита.
Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
4. Жим в хаммере на грудь
Некоторые тренажеры (например, Hammer Strength) позволяют вам работать с каждой рукой отдельно, независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Помимо обычного положения, в таких тренажёрах можно сидеть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это дает совершенно другую нагрузку, чем то, что было бы в стандартном положении. Благодаря этому боковому движению большая грудная мышца занята работой. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Находясь в этом положении, вы максимально напрягаете грудные мышцы, а значит, усиливаете эффект от упражнения.
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
5. Жим от груди на тренажере сидя
Жим свободного веса на горизонтальной скамье - отличное упражнение, но у тренажёра также есть несколько полезных функций. Например, можно замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.
6. Жим гантелей на наклонной скамье.
Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудные мышщы, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.
7. Отжимания на брусьях
Выполняя отжимание на брусьях для прокачки грудных мышц необходимо убедится, делаете ли Вы акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях - прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз.
Если вы опытный спортсмен и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале.
8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
Это эффективное изолированное грудное упражнение лучше всего выполнять после выполнения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движения.
Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.
9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье
Ищите эффективные упражнения для груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет вам держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движения! Лягте спиной на скамью, установите ее под углом приблизительно 45º и убедитесь, что над головой нет препятствий. Убедитесь, что вы правильно выполняете это односуставное упражнение - не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.
Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.
10. Сведение рук в тренажере «бабочка»
Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.
Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».
