1. Продукты, богатые кальцием. Кальций - структурный материал, который влияет на состояние зубов и костей в целом. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%. + кальций участвует в работе центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы.
- нежирные молочные продукты (молоко, творог, сыр)
- брокколи, цветная капуста
- орехи
Нормы потребления кальция:
для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
для женщин от 51 года и более – 1200 мг.
В период беременности или ГВ суточная потребность в кальции возрастает, поэтому дополнительно консультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион самостоятельно.
2. Продукты, богатые железом. Женщинам необходимо больше железа, в связи с наличием менструального цикла. Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг в день.
- говядина (постная)
- тофу
- курага
3. Продукты с Vit C. Аскорбиновая кислота является естественным водорастворимым антиоксидантом.
- цитрусовые
- картофель
- киви
4. Орехи - это хороший источник: белка, фосфора, цинка, меди, селена, фолиевой кислоты, витамина Е и А. Помните, что орехи очень калорийны. Желательно их употреблять в количестве 10-15 штук в первой половине дня.
5. Воды, клюквенный сок - мочегонное действие, профилактика заболеваний мочевыводящих путей.
6. Спаржа, бобы - источники фолиевой кислоты. Норма составляет 400 мкг в сутки. Особое значение имеет в период беременности, обеспечивая нормальное развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток - причина появления уродств у плода, а в последующем - нарушения психического развития у детей.
7. Хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменная крупа. Цельные зерна богаты клетчаткой, они способны предотвратить проблемы с ЖКТ, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.
