Схема рассчитана на 4 дня. Приготовьте блокнот и авторучки. Шпаргалка в конце.
В понедельник тренируем грудь и бицепсы. Грудь сильно, акцент на середине.
Во вторник тренируем спину и ноги. Прорабатываем спину на толщину и силу.
В четверг делаем грудные. Интенсивность высокая, акцент на верхний сегмент.
В пятницу тренируем спину и трицепсы. Делаем ширину спины.
Тренировка груди и бицепса
1️⃣ Жим штанги лёжа. 5 подходов по 4-6 повторений. 120 кг. Отдых 3-5 минут.
2️⃣ Жим гантелей лёжа. 4 подхода по 8 повторений. 45 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣ Разводка в наклоне. 3 подхода по 12-14 повторений. 20 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 5-10 минут.
1️⃣ПШБ. 5 подходов по 8 повторений. 50 кг. Отдых 2 минуты.
2️⃣Молот. 4 подхода по 15 повторений. 17 кг. Отдых 90 секунд.
Тренировка спины и ног
1️⃣ Приседания в пирамиду. 5 подходов по 5 повторений. 120-160 кг. Отдых 3-5 минут.
2️⃣ Сгибания ног. 5 подходов по 12 повторений. 40 кг. Отдых 2 минуты.
Отдых 5-10 минут.
1️⃣ Тяга штанги в наклоне. 3-4 подхода по 6 повторений. 130 кг. Отдых 3-5 минут.
2️⃣ Гребля. 4 подхода по 10 повторений. 90 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣ Тяга Крока. 3 подхода по 10 повторений. 50 кг. Отдых 2 минуты.
Тренировка груди
1️⃣ Жим штанги в наклоне. 5 подходов по 3-6 повторений. 110 кг. Отдых 3-5 минут.
2️⃣ Жим гантелей в наклоне. 4 подхода по 8-12 повторений. 44 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣Сведения в кроссовере. 4 подхода по 15 повторений. 40 кг. Отдых 90 секунд.
Тренировка спины и трицепса
1️⃣ Подтягивания. 4 подхода по 5-8 повторений. 40 кг. Отдых 3-5 минут.
2️⃣ Тяга верхнего блока. 4 подхода по 10 повторений. 95 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣ Пулл-овер. 3 подхода по 15 повторений. 65 кг. Отдых 90 секунд.
Отдых 5-10 минут.
1️⃣ Отжимания на брусьях. 4 подхода по 6-8 повторений. 45 кг. Отдых 3-5 минут.
2️⃣ Французский жим лёжа. 4 подхода по 8-10 повторений. 45 кг. Отдых 2 минуты.
3️⃣ Разгибания рук у блока. 3 подхода по 15 повторений. 75 кг. Отдых 90 секунд.
Итог: грудь и спину делаем дважды в неделю. Руки и ноги по 1 разу. Плечи не делаем вообще. Данная программа позволила мне убрать диспропорцию между руками и дельтовидными. Работал по ней более года.
Шпаргалка
1. Жим штанги лёжа
2. Жим гантелей лёжа
3. "Разводка" в наклоне
4. ПШБ
5. Молот
6. Приседания "пирамида"
7. Сгибания ног
8. Тяга штанги в наклоне
9. "Гребля"
10. Тяга Крока
11. Жим штанги в наклоне
12. Жим гантелей в наклоне
13. Сведения в кроссовере
14. Подтягивания
15. Тяга верхнего блока
16. Пуловер
17. Отжимания на брусьях
18. Французский жим лёжа
19. Разгибания рук у блока
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
Подписывайтесь на мой Инстаграм, там я рассказываю про нюансы техники упражнений, дарю консультации и чек-листы до результата.
