Настоящий мужчина в представлении мужчин и женщин должен обладать сильными руками. И чтобы свою вторую половинку на руках носить, и чтобы по дому дела спорились. Да и вообще это красиво, когда у мужчины сильные, накаченные руки.
Какие же упражнения выбрать, чтобы сделать ваши руки образцом для подражания? Во-первых, не нужно забывать про базу: приседания, становая тяга, жим лежа. Эти упражнения - фундамент для роста ВСЕХ мышц. Во-вторых, нужно понимать, что руки состоят из трех основных групп мышц: бицепс, трицепс, мышцы предплечья. И для каждого нужны свои движения.
Упражнения для бицепса:
- сгибания на бицепс со штангой
- попеременные сгибания на бицепс с гантелями
- "молотки"
- подтягивания обратным хватом
- концентрированные подъемы на бицепс
Упражнения для трицепса:
- отжимания на брусьях
- жим лежа узким хватом
- французский жим
- жим гантели и-за головы
- обратные отжимания на скамье
Упражнения для предплечий:
- сгибание кистей со штангой
- скручивания запястий одной рукой с гантелями
- сгибание рук со штангой обратным хватом
- эспандер
- вис на турнике
Тренировку рук будем устраивать один раз в неделю. Выделите для них специальный день. Упражнения делаем на 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Пример "дня тренировки рук"
1) Подъем штанги на бицепс - 4 подхода (12-10-8-6 повторений) с увеличением веса в каждом подходе
2) Жим лежа узким хватом - 4 подхода (12-10-8-6 повторений) с увеличением веса в каждом подходе
3) "Молотки" - 4 подхода по 8-12 повторений
4) Отжимания на брусьях - 4 подхода 8-12 повторений (используйте отягощения, если со своим весом отжимаетесь больше)
5) сгибание кистей со штангой сидя - 4 подхода по 8-12 повторений
6) эспандер 4 подхода по 10-20 повторений на каждую руку
Такая программа тренировок рук позволит вам гармонично накачать сильные руки. Не забывайте раз в пару месяцев обновлять свою программу "свежими" упражнениями.
Напоминаю: Литрес опубликовал нашу книгу. Кому интересно: https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/
