Для начала определим, какие упражнения мы будем считать бессмысленными.
Бессмысленными мы назовем те движения, которые обладают высоким уровнем травматизации и(или) низкой эффективностью вне зависимости от техники выполнения.
.
Под эффективностью упражнения будем понимать степень активации ЦЕЛЕВОЙ мышечной группы.
( С помощью электомиографа, например).
.
✅РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ.
.
✅ ПРЯМОЕ СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
.
✅ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.
.
✅ ПОШАГОВЫЕ ВЫПАДЫ.
.
✅ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ.
Данное изолированное движение безусловно эффективно, но небезопасно и вот почему.
Стабильность коленного сустава осуществляется за счет большого числа связок, среди которых можно выделить четыре основных:
✍передняя и задняя крестообразные связки(ПКС и ЗКС, соответственно),
✍большеберцовая коллатеральная связка (внутренняя боковая связка) и
✍малоберцовая коллатеральная связка (наружная боковая связка).
Вследствие такого неанатомического движения, как разгибание голени, просходит перегрузка ПКС, надколенника и боковых связок(="выламывание" колена с высокой вероятностью смещения коленной чашечки).
.
Резкое динамичное движение до полного разгибания коленного сустава приводит к травме внутренней боковой связки вследствие инерции. Типичный механизм разрыва внутренней боковой связки - удар по наружной стороне ноги при разогнутом коленном суставе. Дело в том, что наружная боковая связка, особенно задняя косая связка, натянута при выпрямленном колене и расслаблена при сгибании более чем на 30 градусов.
.
Более того, мы знаем, что совместное действие мышц задней поверхности бедра(ЗПБ) и подколенных связок обеспечивает динамическую стабильность колена и снижает нагрузку на ПКС( "парадокс Ломбарда").
При разгибании голени эта функция нарушается.
(Biophysical Foundations of Human Movement, Bruce Abernethy, Vaughan Kippers)
.
✅ ПРЯМОЕ СКРУЧИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Вы никогда не задумывались почему во время выполнения этого упражнения вы чувствуете напряжение передней поверхности бедра и поясницы и в меньшей степени прямой мышцы живота?
Давайте разбираться.
Упражнение задействует подвздошно- поясничные мышцы, что приводит к лишней и чрезмерной нагрузке как в поясничном отделе, так и в бедрах.
(😘Критикам на заметку==>даже если вы округлите грудной отдел и будете делать в ограниченной амплитуде).
🔥Поясню.
Подвздошно-поясничная мышца образуется за счёт слияния большой поясничной (Psoas major) и подвздошной (Iliacus) мышц.
Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, 👉прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.
🔥Поясничная мышца — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе.
Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делит сухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошные мышцы). Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонус подвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е., при напряжении поясничных мышц также напрягаются подвздошные. Эта мышца проходит 👉от верхней части бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входа в таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедренной костью, но не так близко к центру, как крестец).
.
Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот.
Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.
✅ ПОШАГОВЫЕ ВЫПАДЫ.
.
Теперь давайте разбираться почему пошаговые выпады столь популярные во всех залах страны небезопасны, особенно для девушек.
.
Во-первых, преобладающая нагрузка на колени и квадрицепсы при выполнении движения шагая вперёд с прямым корпусом и равными углами в тазобедренном и коленном суставе, как обычно показывают тренеры, что неверно для девушек.
🔥(В тазобедренном суставе рабочий угол должен быть больше!,т.е. корпус нужно наклонять👉👉 см.✍статью про болгарские выпады).
.
Далее, ПОЧЕМУ НЕБЕЗОПАСНО ШАГАТЬ?
Во время выполнения глубокого шага на каждую ногу увеличивается нагрузка на грушевидную мышцу, которая является якорем бедренной кости в тазобедренном суставе, обеспечивая его стабильность. Таз у девушек менее стабилен с рождения, что необходимо для нормального прохождения плода.
При чрезмерной нагрузке, будь то большой вес отягощения или потеря координации(рядом кто-то чихнул и вы испугались, например 😂), может произойти спазм грушевидной мышцы.
Этот спазм опасен не только искривлением таза за счёт мышечного дисбаланса и как следствие появлением сколиоза, но и сдавливанием седалищного нерва. Возникает синдром грушевидной мышцы, болевой синдром, который локализуется в ягодичной мышце с возможной отдачей в верхнюю часть бедра, голени и паховую область.
.
✅ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.
.
Движение предельно опасное для плечевого сустава и вот почему....
Связано это с особенностью строения плечевого сустава.Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.
А что насчёт «тяги за голову»?
Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх( а не вниз, как на жиме), усилия мышц – вниз(вверх - на жиме), на приведение плеча.
(Подробнее см. Д.Калашникова, FPA).
