Занятия спортом в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и тренировки в тренажерном зале. Они особенно рекомендуются для похудения. Что делать в домашних условиях, чтобы похудеть? Рекомендуем вкладку для начинающих, состоящую из 6 многосуставных упражнений.
1. Приседания с поднятыми руками - слегка раздвиньте ноги, поставьте ноги параллельно, пальцы ног мягко направлены наружу. Спина прямая, плечи затянуты. Спуститесь на корточки (представьте, что позади вас есть стул, и вы хотите сесть на него), одновременно поднимите выпрямленные руки вперед, остановите их на линии плеч.
2. Прыжок через выпад - позиционируй себя как присед. Поставьте одну ногу далеко позади себя, сделайте шаг, вернитесь в исходное положение и прыгайте, меняйте ноги. Тренируйтесь в своем собственном темпе - прыжки должны быть точными, вы должны мягко приземлиться на ноги.
3. Burpees - это интенсивное упражнение, но очень эффективное для похудения. Вы сделаете их за несколько ходов. Помните, что вы можете настроить темп в соответствии с вашими настройками. Сначала приседайте, опирайтесь на прямые руки, откиньте ноги назад, положите их на пальцы ног - здесь крепко удерживайте это положение мышцами живота (теперь вы выполняете доски, так называемые доски). Затем - вы можете сделать насос (это расширенная версия). Вернитесь на корточки и выпрямите или прыгайте. Новички могут делать ставки на версии без прокачки и прыжка. Они также могут медленно отвести ноги назад и, таким образом, занять позицию доски.
4. Отжимания - эффективное упражнение как для женщин, так и для мужчин. Положите свое тело на прямые руки и ноги. Держите фигуру на одной линии - ягодицы должны быть «спрятаны» - для этого подтяните нижнюю часть позвоночника к животу. Согните руки в локтях, поднеся грудь к полу - это очень важно - не тяните лоб к полу, а только грудь. Новички могут устоять перед согнутыми коленями.
5. Сrunches - разные виды. В классическом варианте вы лежите с нижней частью позвоночника, приклеенным к полу. Руки подшиты под голову, глаза направлены на потолок, ноги согнуты в коленях. Ноги лежат на полу. Вы подносите верхнюю часть тела к коленям, на мгновение удерживаетесь и возвращаетесь в положение, но не опускаете голову на пол - тогда мышцы живота все время напрягаются. В другом варианте вы можете поднять согнутые ноги, вы можете выпрямить их и поднять только таз. Вы можете поочередно подвести согнутое колено к противоположному локтю.
6. Подъем бедер в лежачем положении - толчок бедра. Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ягодицы, потянув лопатки от пола. Чтобы ваши ягодицы работали лучше, вы можете поставить ноги на пятки. Вы также можете поставить ноги на стул или прислонить их к стене. Более высокое положение ног означает, что в упражнении необходимо приложить больше усилий. Сожмите ягодицы с каждым подъемом бедра
Чтобы эффективно тренироваться, делайте вышеуказанные упражнения по одному, повторяйте каждые 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня развития. После месяца регулярных упражнений вы можете увеличить количество повторений до 20-25. Старайтесь не делать перерывов между упражнениями. После одного такого цикла вы можете расслабиться, сделать глоток воды и сделать 3-5 таких циклов. Вы также можете делать упражнения не для повторения, а для времени
Надеюсь, данный материал был вам полезен. Подписываемся на канал!