Как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой - важно уделить большее внимание трем базовым моментам: питание, тренировки и восстановление.
Питание
Необходим дефицит калорий. Количество потребляемых с пищей калорий должно быть меньше количества калорий, которые человеческий организм тратит на ежедневную деятельность, включая и активные тренировки, и повседневную активную жизнь. Этот дефицит не должен быть очень большим (разница между потребляемыми калориями и суточным расходом энергии). Потому что при большой разнице обмен веществ замедлится.
Организм понимает, что еды резко стало меньше, и, соответственно, он будет уменьшать физическую активность (при этом сам человек этого может не заметить, он будет больше хотеть лежать, сидеть, будет более сонливый, т.е. будет находиться в режиме аккумуляции энергии про запас).
Преимущественно делается упор на белки и жиры, потому что белки имеют огромное количество функций в организме, как и жиры, от которых во многом зависит и гормональный фон.
Лучше всегда «сушиться» за счет увеличения физической активности, а не за счет жесткого питания.
Соответственно, мы не можем сделать дефицит белка или жира, т.к. это приведет к нарушениям в организме. Можно чуть-чуть "подрезать" питание за счет углеводов (это очень важный момент) - важно, что количество углеводов немного снижается, а не становится минимальным.
Если человек тренируется, то основная часть приема углеводов накладывается вокруг тренировки: чуть до и большая часть после. В остальные приемы пищи в течение дня углеводов должно быть минимум. Допускаются фрукты, овощи в большом количестве - клетчатка, которая обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта.
Тренировки
Тренировки позволяют сократить уменьшение мышечной ткани посредством дефицита калорий. Естественно, она не может увеличиться за счет дефицита калорий (нет профицита для роста), но мы минимизируем потери.
Тренировки на этапе снижения жировой массы носят вспомогательный характер для сохранения мышечной массы и увеличения среднесуточного расхода калорий. Вклад тренировок в расход энергии за весь день достаточно небольшой. Если, например, человек сидит весь день на диване, потом пошел потренировался час-два и снова сел на диван – результат будет не очень большой, т.к. нужно увеличить общий расход калорий. Для этого нужно, чтобы повседневная активность была высокой: нужно больше ходить, двигаться, стоять, а не сидеть, если есть возможность.
Восстановление
Тут все просто: здоровый сон. Минимум должен быть 7-9 часов (в зависимости от графика). Сон необходим для нормальной работы гормональной системы, потому что во сне организм восстанавливается, и для того, чтобы уровень активности был нормальным в течение дня. Поэтому недосып, как и пересып, плохо сказывается на организме человека.
