Спортивные залы начинают потихоньку открываться. Кто-то работает легально, некоторые пока функционируют в режиме "для своих". Возвращение фитнес-индустрии грядёт уже совсем скоро. Но, даже если в твоём регионе занятия в тренажёрном зале ещё под запретом, то в скором будущем тебе наверняка пригодится качественная тренировка.
Я всегда был приверженцем традиционных программ тренировок, но в то же время люблю иногда экспериментировать. Так сказать, проверять яйца на прочность. Если быть корректней, то мышцам необходима встряска от привычных тренировочных сплитов.
Сегодня я решил за одну тренировку поработать над спиной, дельтами и бицепсом. Отдых между подходами минимальный - 30 секунд. Если ты ещё не струсил, то перейдём к делу.
Для начала маленькая разминка. Вспомни школьную скамью и подёргай руками и ногами в течение 5 минут. Удели особое внимание мышечным группам, которые мы сегодня решили прокачать. Можешь добавить пару подходов на турничке.
Теперь шутки в сторону. У нас впереди адский комплекс. Собирай яички в кулак и погнали.
1. Тяга Т-грифа.
Выполни 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых, как я и говорил, 30 секунд. Чувствуй спину. Помни, руки нужны только, чтобы держать снаряд. Движение выполняется за счёт сокращения мышц спины.
Мой результат:
60*15 65*13 70*12 75*12
Решил добавлять вес снаряда. Уж больно боевой настрой сегодня был.
2. Суперсет: а) пуловер в кроссовере сверху;
б) тяга блока к поясу в тренажёре.
Упражнения выполняем подряд без отдыха. Сделав два упражнения, заслуженный отдых 45 секунд. И снова в бой. Так продержаться 4 круга.
Вот что получилось у меня:
45*15 50*14 55*13 60*12
45*14 50*13 55*12 60*12
На этом моменте спина просила сдаться. Ну а мы продолжаем...
3. Тяга гантели к поясу в наклоне.
Начинаем с правой руки и потом сразу берём снаряд в левую и таким образом 4 подхода. Помните, что важно чувствовать спину. В этом упражнении очень легко потерять концентрацию.
18*13 20*12 22*12 24*11
В последнем подходе, признаюсь, не дотянул 1 повторение. Исправлюсь.
Подышали 2 минуты и переходим к проработке дельт.
4. Суперсет: а) трастеры;
б) махи гантелями вперёд (ладонями вверх);
в) тяга штанги к подбородку.
На плечи у нас сегодня один сет, зато какой?! Попробуй выдержать. Все три упражнения выполняем подряд без пауз на отдых. А вот передохнуть между сетами можно. Даю тебе целых 45 секунд. Впереди 4 круга.
40*15 40*13 40*12 40*12
10*12 10*12 10*12 10*12
30*13 30*12 30*12 30*12
Как-то так. С дельтами на сегодня всё. Осталась самая важная для всех пляжников и комнатных нарциссов группа мышц. Его Величество - БИЦЕПС.
5. Суперсет: а) подъёмы гантелей на бицепс стоя одновременно;
б) подъёмы на бицепс в кроссовере снизу.
Уже традиционно: 4 круга. Оба упражнения выполняются подряд. Отдых между кругами 30 секунд. Прочувствуй бицепс и не гонись за весами. Удели внимание технике.
10*15 12*13 14*12 16*12
20*12 25*12 30*12 35*12
Признаюсь, на последнем круге пришлось немного включить читтинг. Тренировка окончена. Если крепость характера позволяет, выполни проходку подъёмов штанги на бицепс с уменьшением веса снаряда.
ВЫВОДЫ.
Сегодня мы хорошо поработали. Если тебе ещё хочется жить после этой тренировки, значит где-то ты прохалтурил. Такой необычный вариант тренировки позволит взбодрить твои мышцы. Желаю успехов. Делись ощущениями в комментариях и подписывайся на Telegram-канал https://t.me/fatnet13. Поддержи автора, если не трудно.
