Есть три ключевые тренировки, которые каждый бегун должен делать еженедельно.
Эти тренировки необходимы, если вы хотите улучшить результат. Если вы намерены выполнять их, то можете составить своего рода учебный план, который будет включать только ваши ключевые занятия — и больше никаких пробежек.
Первая пробежка на неделе — быстрая тренировка. Совмещайте эту пробежку с силовыми занятиями по четвергам вечером. А в конце недели, в субботу или в воскресенье, отправляйтесь на длительную пробежку.
Если вы триатлонист, то у вас остается много времени, чтобы поплавать или покататься на велосипеде. А если вы просто бегун — много времени для восстановления своих сил.
Если вы заядлый спортсмен и не можете принять мысль о пробежках только три раза в неделю, то вот вам четвертая тренировка — темповые пробежки по средам.
Вы можете подумать, что такой подход может облегчить тренировки, но на самом деле, все наоборот — они даже становятся труднее.
Большинство бегунов бегают на среднее расстояние. Они двигаются слишком медленно, чтобы добиться лучших результатов, еще быстрее восстанавливаться и становиться более сильными. Как правило, они всегда остаются на одном, среднем уровне. Вот почему рекомендуется делать только три пробежки в неделю. Так у вас будет время восстановиться, а затем опять упорно бегать.
Медленные аэробные пробежки занимают чересчур много времени, вы тренируете свой ум, чтобы избежать боли, и тем самым замедляетесь. Они держат вас в зоне комфорта. Это здорово, если вас все устраивает. Но большинство людей, по крайней мере, говорят о том, что хотят бежать быстрее. Вы должны принять боль, чтобы развить скорость.
Тренировки в зоне комфорта будут держать вас в зоне комфорта и во время забегов. Конечно, все мы стремимся покинуть границы нашей зоны комфорта, но большинство из нас достигает той точки, когда предстоит сделать выбор: можем ли мы ускориться и упорнее работать или мы всего лишь хотим наслаждаться умеренным успехом, которого достигли.
Перед всеми ключевыми тренировками необходимо хорошо разогреться. Выполняйте упражнения, которые повысят уровень пульса и ускорят дыхание, совершайте пробежки в своей амплитуде движения, а самое главное — имитируйте свою беговую походку (или беговой шаг) на протяжении всей тренировки и во время всех забегов (например, прыжки и касания одного колена к противоположному локтю).
Тренировка на скорость
Подход состоит из коротких, очень интенсивных усилий, как правило, не дольше 30 секунд за подход. Ваши самые короткие и быстрые интервалы скорости могут быть как для 50-метрового спринта.
Для самого длинного и медленного подхода на скорость рекомендуется, 3-й темп в милю на 10 000-метровый забег с двумя рывками каждые 400 м. Бег трусцой или бег с захлестыванием голени в качестве восстановления.
Эта задача преследует двойную цель: научиться двигать ногами очень быстро и использовать эффективную технику бега. Выполняйте такие упражнения 3х1 милю раз в 4-6 недель во время гонки на время как базовое задание, для укрепления физической формы.
Вся скоростная тренировка, включая разогрев, время на передышку и восстановление, занимает 60-75 минут.
Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя пробежки на склонах. Нет лучшего способа выработать свою силу, чем многократные подъемы в гору с небольшой передышкой.
Делайте три вида подъемов в гору с передышкой.
Первый включает в себя быстрый подъем вверх на холм на 200 м, а затем быстрый спуск вниз по тому же холму.
Эти интервалы вверх и вниз выполняются от 1 до 4 подходов. После каждого подхода бегуны бегают трусцой 200-400 м. или 200-400 м. с захлестыванием голеней назад.
Постоянно двигайтесь, не останавливаясь, а потом снова возвращайтесь к выполнению упражнений, которые улучшат вашу технику. Полная тренировка включает в себя 8 интервалов со следующим счетом подходов: 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1.
Вторая часть подъемов в гору — это 5-мильная пробежка по холмистой поверхности. Фокусируйтесь на том, чтобы к финишу ваша скорость была быстрее, чем на середине забега. Крайне важно не замедляться во время выполнения этого типа тренировки, так что вам, возможно, придется начать бежать медленнее, чем вы должны.
Третья часть этой тренировки — это бег с прискоком (вприпрыжку). Необходимо бежать вприпрыжку на холм 400 м, затем развернуться и бежать вниз с захлестыванием голени. Это очень трудная тренировка, но она дает огромные преимущества для взрывной силы и беговой эффективности.
Длительные пробежки
Длительные пробежки обычно заканчиваются намного быстрее, чем начинаются, и они гораздо быстрее, чем средний темп во время забега. Рекомендуется делать разбивку длительного забега: 2, 3 или 4 сегмента — и устанавливайте определенный темп для каждого сегмента.
Идея заключается в том, чтобы научиться тактике равномерного бега, т. е. заканчивать пробежку быстрее, чем мы ее начали.
Мы используем этот тип забега для улучшения осведомленности о своем темпе, построения моральной устойчивости и улучшения физической формы.
Сначала мы записываем темп и частоту пульса во время этих пробежек (и всех остальных), ну а потом вовсе не смотрим на часы во время бега. Вместо этого мы полагаемся на наше чувство темпа.
Темповые пробежки
Значение «темповая пробежка» подразумевает массу идей для бега. Однако, речь пойдет о выборе нужной дистанции, которая должна быть короче, чем ваша дистанция для целевого забега, но вы должны ее пробежать быстрее, чем во время целевого забега.
Это будет ваша четвертая пробежка за неделю. Вам не обязательно делать ее каждую неделю. Сможете ли вы совершить эту пробежку — все зависит от вашего уровня восстановления. Если вы оправились после тренировки в среду, то идите на темповую пробежку.
Завершите все ваши тренировки хорошей передышкой, во время которой постепенно спадет частота сердечных сокращений и частота дыхания вернется обратно до уровня в состоянии покоя. Также это время необходимо для того, чтобы сделать упражнения, укрепляющие мышцы, которые мы редко задействуем во время бега.
Удачи Вам и спортивных побед,друзья! 🧡 С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку!
Кстати,на нашем ▶наш YouTub канале, в последнем видео розыгрывается датчик пульса Suunto Smart Belt ,условия просты,проходи по ссылке и участвуй.
