Почувствовать ягодичной мышцы во вторых
вы должны почувствовать натяжение в
своей пятой точке можете попробовать
сделайте шаг вперед с прямым углом между
бедром и голенью и медленно опускаетесь
вниз в нижней точке в ягодичной мышцы вы
должны почувствовать натяжение если
этого не происходит попробуйте наклонить
корпус немного вперед и когда натяжение
появится тогда вы максимально растянули
ягодичную мышцу и включили ее в работу и
в-третьих когда вы будете вставать
толкайтесь именно той ногой которая у
вас впереди не той ногой которая у вас
сзади от той ногой которая впереди это
основная ошибка которая сводит на нет
все старания большинства новичков
если вы толкаетесь той ногой которая
сзади то толчок происходит не за счет
ягодичной мышцы а за счет квадрицепса
ягодичная конечно тоже включается в
работу но процентов на 30 50 от того
насколько могла бы задняя нога служит
больше для стабилизации и равновесия и
толчок происходит передней ногой со всей
стопы преимущественно спят
просто попробуйте опуститесь с прямым
углом между бедром и голенью корпус
наклоните немного вперед
растяните ягодичную мышцу и толкните
передней ногой с пятки
если вы ранее выполняли выпады
неправильно то почувствуете колоссальную
разницу особенно на следующий день или
через день вот когда ваши ягодичные
мышцы после выполнения 10-15 повторений
начнет жечь вот тогда я годичная
работает а если вы просто выполнили
выпады и ничего не почувствовали
тогда нагрузка прошла в холостую это
разумеется касается и остальных
упражнений после выпадов мы можем
приступить к более изолирующим
упражнением зачем их вообще выполнять
дело в том что при выполнении базы в
работу включается и другие мышцы ног
изолирующее упражнение хоть и не дадут
для ягодичных такую мощную нагрузку но
позволяет концентрироваться на них более
детально и отдельно включить в работу
разные отдельные участки ягодичные мышцы
при выполнении разных движений вы можете
включить в работу разные части ягодиц и
придать своей пятой точке максимальный
эстетичный вид
это могут быть как упражнение типа
мостика в разных его вариантах так и
изолирующей махи ноги назад и в сторону
кстати такие упражнения тоже можно
выполнять с различными резинками это
создаст дополнительную нагрузку принцип
здесь тот же максимально включить в
работу ягодичные мышцы если вы их не
будете чувствовать то тренировка пройдет
холостую одно из самых анатомические
верных упражнений для ягодичных мышц это
отведение ноги в разных вариантах
самый простой вариант это махи ногами
вверх или отведение ноги назад и зиной
плюс этого упражнения в том что здесь
ягодичная мышца забирает почтит всю
нагрузку а другие мышцы ног работают
только косвенно и начинает тренироваться
следует только с собственным весом пока
вы не поймете в какой именно амплитуде
происходит сокращение ягодичной мышцы
как же построить свою тренировочную
программу если ваша основная цель это
ягодичные то тренировать их можно два
раза в неделю например в понедельник и в
четверг в понедельник мы можем выполнять
приседания в трех подходов на 10 15
повторений выпады назад 3 подхода по
10-15 повторений на каждую
богу отведение ноги назад три подхода на
10 15 повторений и классические выпады
на 10-15 повторений на каждую ногу а в
четверг вы можете сделать упор на
изолирующее упражнение например мостик
мостик на одной ноге и различные
отведения назад и в сторону с
использованием резинок для проработки
малой и средней ягодичной мышцы всего за
одну тренировку мы выполняем примерно
четыре упражнения на целевую группу плюс
можно в конце каждой тренировки добавить
по одному упражнению на пресс если вы
новичок и начните тренироваться по
подобной схеме то увидите первые
результаты уже довольно быстро буквально
через несколько недель я конечно не
говорю о том что вы накачаете орех через
несколько недель я говорю о первых
результатах и конечно более длительные
тренировки принесут более значительный
результат
