Как укрепить колени, связки и мышцы.
Болезни суставов очень распространены, и донимают многих. В определенной степени это связано с малоподвижным образом жизни. Одно влечет за собой другое, и вот уже можно услышать, что нагрузка вообще вредна для суставов. Особенно для тех, которые несут на себе вес тела, то есть суставы нижних конечностей. И бегать вредно, и прыгать, и приседать ни в коем случае.
Нет, если человек сидел пол-жизни перед компьютером или телевизором, старательно наедая лишние килограммы, забывая об элементарной минимальной зарядке, а потом встал, потянулся, и пошел приседать триста раз, прыгать со скакалкой два часа, или бегать 10 километров, то тут можно даже к гадалке не ходить. Болеть будут не только колени, но и весь человек целиком. Возможно, ему даже бровями после этого будет больно шевелить.
Но штука вот в чем: укрепить суставы можно только упражнениями и нагрузкой. Аккуратной, дозированной, от меньшей к более существенной, постепенно. С одновременным похудением, потому что чем меньше масса тела, тем меньше нагрузки на суставы.
Самое правильное, что следует сделать, если созрело решение взяться за свой организм, разленившийся и пустивший корни в любимое кресло — начать с нуля. То есть с оценки состояния, для чего пойти к врачу и пройти обследование. По результатам которого и выбрать точку отсчета, начальный комплекс упражнений, интенсивность и периодичность нагрузки.
Если никаких особенных ограничений не имеется, можно начинать тренироваться. Предлагаем несколько упражнений для ног, которые помогут укрепить колени.
Обязательно начинайте с разминки, которой может быть быстрая ходьба в течение 5 минут, или «езда» на велотренажере. Разминка помогает подготовиться к нагрузкам и уменьшает риск получения травм.
- Упражнение для мышц бедра почти не напрягает колено, но помогает укрепить мышцы. Выполняется из положения лежа на спине. Согнув одну ногу в колене, поставьте стопу на пол. Поднимайте вторую ногу, не сгибая ее, до уровня колена согнутой. Повторяйте по 10-15 раз, три подхода за занятие.
- Упражнение для мышц задней части бедра. Тоже выполняется из положения лежа, но уже на животе. Руками упирайтесь в пол, прямую ногу поднимайте вверх, насколько это возможно. Тоже три подхода по 15 раз.
- Похожее упражнение можно выполнять и стоя, с упором на стул: ноги попеременно отводите назад, не сгибая их в колене. Если это покажется слишком легко, можно добавить утяжеление на лодыжку.
- Подъем ног из положения лежа на боку. Для этого нужно лечь на бок, опираясь на локоть, с выпрямленными ногами. Поднимать верхнюю ногу вверх, задерживая в верхнем положении несколько секунд, по 10-15 раз для каждой ноги.
- Приседания у стены позволяют снизить нагрузку на колени. Нужно встать у гладкой стены, касаясь ее тазовой частью, спиной, лопатками. Медленно сгибайте колени, пока линия бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте время «сидячего положения».
- Упражнение на ступеньках. Можно выйти в подъезд для этого. Встаньте так, чтобы пятки свисали со ступеньки. Поднимайтесь на носочки, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Три подхода по 10 — 15 раз. Для усложнения упражнения можно выполнять его, стоя только на одной ноге.
Важно: если возникает острая боль в суставе, необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с врачом.
Полезно также плавать, ездить на велосипеде, ходить в быстром темпе.
Через некоторое время можно будет заметить улучшение не только состояния мышц, связок и суставов, но и настроения. Потому что заботиться о себе всегда приятно.
Оставайтесь здоровыми!