Большая часть представительниц прекрасного пола считает, что только посещение спортивного зала поможет избавиться от ненавистных килограммов, придать красивый рельеф мышцам и постройнеть. На деле получается, что домашние тренировки для девушек для похудения не менее результативны. Придерживаясь несложных советов, приведенных ниже, вы сможете в короткие сроки добиться более чем прекрасного результата.
Особенности
Плюс таких комплексов состоит в том, что помимо похудения помогают оздоровиться. Они благотворно влияют на работу сердца и сосудов, улучшают психологическое состояние, являются прекрасной профилактикой многих болезней. При этом спорту придется уделять совсем не много времени – около получаса в день, но регулярно. Только придерживаясь четкого плана можно добиться поставленной цели.
Преимущества домашнего спорта
Тренировки дома для девушек для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ:
- Экономия денег. Нет надобности покупать дорогостоящий абонемент в зал, тратиться на специализированный инвентарь, новую форму.
- Экономия времени. Не нужно никуда ехать или идти, а занятия можно проводить в удобное время дня.
- Психологический комфорт. Вы можете заниматься спокойно, в удобном темпе, не переживая о лишних наблюдателях.
- После физической активности можно сразу же принять душ.
- Молодым мамам не надо беспокоиться о том, с кем оставить ребенка.
Минусы
Нельзя не сказать и о минусах:
- Отсутствие тренерского контроля. Некоторые упражнения предполагают точную технику выполнения, которую не всегда получается освоить без поддержки профессионала.
- Программу придется составлять лично. Учитывая большое разнообразие тематических видео в свободном доступе, это не так сложно.
- Необходима мотивация. Только вы будете ответственны за регулярность и продолжительность тренировки. К тому же, присутствуют отвлекающие факторы, такие как домашние дела и т.д.
Все-таки плюсов гораздо больше, поэтому многие девушки отдают предпочтение именно самостоятельным тренингам дома.
Инвентарь
Вполне реально сбросить вес, занимаясь без каких-либо дополнительных аксессуаров. Только с ними процесс пойдет быстрее и проще. Если у вас есть желание и возможность, следует приобрести:
- Гантели. Это базовый аксессуар, который необходим для силовых занятий. Также их можно заменить, например, бутылками, наполненными водой.
- Фитнес-резинка. Используется для проработки нижней части тела.
- Мат или коврик.
- Фитбол. Помогает добиться идеального пресса.
Это лишь малая часть доступного инвентаря. С большим ассортиментом можно ознакомиться в спортивном магазине.
Если вы настроены решительно, и хотите заниматься долгое время, придется подумать о покупке тренажера, например, беговой дорожки. Опять же, это не обязательно – похудеть вполне реально и без дополнительного инвентаря.
Правила занятий
Придерживаясь следующих правил, вы быстрее добьетесь желаемого:
- Всегда начинайте с качественной разминки и потом заканчивайте заминкой (упражнения на растяжение мускулов). Это поможет подготовить мышцы перед занятием, а затем помочь им восстановиться.
- Последний прием любой пищи должен быть не менее чем за 1,5 часа до занятия.
- Старайтесь слегка скорректировать свой рацион, ведь именно на долю питания приходится до 80% успеха. Высчитайте свою норму КБЖУ и не превышайте ее.
- Если вы тренируетесь с утра, занимайтесь на голодный желудок. Через полчаса после физических упражнений можно позавтракать.
- Употребляйте рекомендованную норму чистой негазированной воды каждый день.
- Занимайтесь в удобной обуви и одежде. Кроссовки обеспечат поддержку стопы и голеностопа, а спортивный топ или лиф поддержат грудь.
- Начинайте постепенно: сначала трижды в неделю, потом увеличивая до четырех-пяти. Через пару месяцев меняйте освоенную программу на новую.
- Дышите правильно: вдох носом на каждом усилии и выдох ртом при расслаблении.
- Подключите ежедневные пешие прогулки на улице. Это не только поможет быстрее скинуть вес, но также отлично оздоровит организм. Для корректного контроля пройденных шагов и пульса можно использовать специальный фитнес-браслет.
- При проблемах со спиной старайтесь уменьшить число упражнений для прокачки пресса лежа на спине.
Виды занятий
Домашние тренировки можно условно разделить на следующие группы:
- Для начинающих или имеющих внушительный избыточный вес.
- Для стройности и сжигания подкожного жира.
- Для тонуса мускулов и подтянутости тела.
- Для интенсивного роста мускулов.
Каждая из них рассчитана на трое суток.
Тренировка для новичков
На первых порах достаточно уделять спорту до получаса трижды в неделю. Такая программа рассчитана на пару месяцев, потом же лучше переключиться на более сложные упражнения.
Дополнительный инвентарь вам не понадобится.
Каждое упражнение делается в течение тридцати секунд с последующим перерывом на такое же время.
1 день:
- Боксирование.
- Поочередное поднятие голеней вперед.
- Поднятие нижних конечностей из позиции «мостик».
- Конькобежец.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Производите касание пяток попеременно.
2 день:
- Приседание плие.
- Подъем коленей к торсу в положении стоя.
- Подъем бедра в положении лежа на боку, на каждую сторону по отдельности.
- Шаги в стороны с одновременным разведением рук.
- Подъем верхней и нижней конечности стоя на четвереньках.
- Велосипед.
3 день:
- Попеременный подъем голеней вперед в позиции стоя.
- Шагание с разведением рук и захлестом голени.
- Русский поворот из положения сидя на полу.
- Обратная планка с отведением ног в сторону.
- Подъем бедра в бок, стоя на четвереньках.
Для похудения и сжигания подкожного жира
Если вы уже занимались спортом, а теперь хотите продолжить, можно начать следующий комплекс. Аксессуары не потребуются.
На каждое упражнение выделяется сорок секунд, затем двадцатисекундный перерыв. Начинайте с одного-двух кругов, потом увеличивайте до четырех.
1 день:
- Бег на месте с сильным подъемом колена.
- Боковая планка со скручиванием.
- Лыжник.
- Отведение в сторону ноги стоя.
2 день:
- Болгарский выпад.
- Прыжки с разведением конечностей.
- Бег на месте с упором рук в пол.
- Супермен.
- Махи бедрами стоя на локтях.
3 день:
- Прыжки вбок.
- Поднять противоположные руки и ноги лежа на животе.
- Привставание со стула с поднятой нижней конечностью.
- Планка с прыжком (бедра в стороны).
- Планка с попеременным подъемом руки и касанием плеча.
- Стойка на четвереньках с поднятием ноги вверх.
Для тонуса мускулов и подтянутости тела
Если ваша цель – это не похудение, а общий тонус мышц и поддержание формы, уделите внимание следующему комплексу. Нужны будут гантели или и аналог весом до 5 кг.
Продолжительность, как в предыдущем комплексе.
1 день:
- Приседание с прыжком вверх.
- Приседание сумо с утяжелителем.
- Отжимание (может выполняться с колен).
- Планка с подтягиванием гантелей.
- Двойное скручивание.
- Выпады вперед и затем в сторону.
2 день:
- Позиция в наклоне, разведение верхних конечностей в стороны с утяжелителями.
- Выпады с утяжелителями.
- Планка с подтягиванием ног.
- Берпи.
- Приседание, затем встать на носок.
- Находясь на спине, поднять противоположную руку и ногу.
3 день:
- Боковая планка.
- Выпады по диагонали.
- Прыжки в максимально широкий присед.
- Обратные отжимания.
- Боковой выпад.
- Ножницы.
Для интенсивного роста мускулов
Это силовая тренировка, благодаря которой можно значительно улучшить рельеф тела.
1 день:
- Присед с гантелями, четыре подхода по десять раз.
- Отжимание, трижды по десять раз.
- Жим гантели в лежачем положении от груди, три по пятнадцать.
- Касание ног и локтей в позиции лежа, четыре по двадцать.
- Жим, направленный трицепс, два по пятнадцать.
- Выпад вперед, четыре по десять.
2 день:
- Становая тяга, четырежды по двенадцать.
- Боковой выпад, трижды по десять.
- Поднятие верхних конечностей на бицепс, три по четырнадцать.
- Поднятие ног из положения лежа, четыре по двадцать.
- Жим для плеч, три по тринадцать.
3 день:
- Приседание в технике сумо, четыре по десять.
- Обратные отжимания, три по двенадцать.
- Выпады назад четыре по десять для обеих ног.
- Позиция лежа на полу, разведение гантелей, три по пятнадцать.
- Поднятие утяжелений к груди, три по двенадцать.
- Ходьба стоя на руках, два по пятнадцать.
Некоторые дамы полагают, что домашние занятия практически бесполезны и с их помощью нельзя сбросить вес. На самом же деле все зависит от вашего желания и правильно подобранной программы. Систематические занятия точно подействуют, и через несколько месяцев вы себя просто не узнаете.
Читайте также:
