Эти 4 упражнения из йоги для плоского живота занимают совсем немного времени, особенно на старте. Максимальное время, которое я потратила на их выполнение составило как-то минут 9-10 в общей сложности, и-то это произошло далеко не сразу, так как я начинала с минимальных нагрузок.
На фотках моя дочь.🙂🙂 Ей всего 10, поэтому техника выполнения немного страдает… Но, не будем строги, ребёнок старался. 🙃😉
ВЫСОКАЯ ПЛАНКА
Поза планки является одной из традиционных асан в йоге. Она развивает физическую выносливость, чувство равновесия и психологическую устойчивость. При выполнении этого упражнения голова, шея, позвоночник и ноги должны составлять одну прямую линию. Никаких выпираний или провисаний корпуса быть не должно. Пресс необходимо дополнительно напрягать, а низ живота как бы подтягивать к пупку.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
На мой взгляд, этот вид планки эффективнее для живота и мышечного корсета, чем обычная высокая планка. Но лучше всё же выполнять обе, тогда они гармонично дополняют друг друга. Здесь при выполнении тело тоже должно составлять одну прямую линию без заваливаний вперёд-назад. Свободная рука поднята строго вертикально относительно пола. Пресс и ягодицы дополнительно подкручены (напряжены).
ПОЗА ЛОДКИ
Особое внимание здесь уделяется спине — она не должна сгибаться и скругляться. Плечи должны быть развёрнуты, а живот напряжён. Шею сильно напрягать не надо. Если выпрямить ноги до конца не получается, то можно держать их согнутыми так, чтобы голени были параллельны полу, как и руки.
ПОЗА ВОИНА
На самом деле поз воина в йоге несколько. Это, так сказать, один из вариантов. И, как мне кажется, самый эффективный для живота и талии. Эта асана укрепляет ноги, мышцы живота и тонизирует органы брюшной полости. При её выполнении вытянутая нога и руки должны быть строго параллельны полу, колени сгибать нельзя. Чтобы удержаться в этой позе, рекомендуется сконцентрироваться на 3-х опорных точках стопы (одна — в пятке, две — в передней части). Живот напряжён. Макушкой и руками надо тянуться вперёд, одновременно представляя, что за ногу вас тянут назад.
ВАЖНО (!):
- Дыхание НЕ задерживать, следить за ним, стараться дышать ровно.
- Каждое упражнение лучше начинать с 20-30 секунд (причём боковую планку надо делать на каждую руку, а позу воина на каждую ногу).
- Постепенно увеличивать время выполнение упражнений (я довела пока что до 1,5 минут, то есть выполнение этого комплекса, в общей сложности, занимает у меня сейчас 9 минут);
- Выполнять упражнения в режиме non-stop, не прерываясь на отдых!
