Типичная для тренажерного зала картина: и мальчики, и девочки тягают железо, делают похожие упражнения, одинаковое количество подходов и повторений. Часто даже периодичность и продолжительность тренировок совпадает. Кроме того, многие тренеры до сих пор пишут одинаковые тренировочные программы для женщин и мужчин, разве что первым добавляют «женские» упражнения, в основном для ягодиц, да прописывают веса поменьше.
То, что женщина отличается от мужчины, знают все. Но почему-то до сих пор не принято учитывать особенности женского организма при составлении тренировочных программ, что не только снижает эффективность тренировок, но и отрицательно влияет на здоровье женщины.
В грамотно составленных программах для женщины и мужчины много отличий. Основная причина этому - разница в работе гормональных систем. От уровня гормонов зависит не только наше здоровье, самочувствие, но и возможности организма.
Гормональный фон здорового молодого мужчины, коих среди тренирующихся большинство, в течение тренировочного цикла остается более-менее стабильным. Женский же меняется волнообразно, тем самым обеспечивает менструальный цикл. Значит и тренировки нужно планировать с учетом цикла, не нужно заставлять организм делать то, к чему в данный момент он не готов. Но и упускать подходящее время для интенсивных тренировок, от которых вы получите максимальный эффект, тоже не стоит.
На эту тему поговорим подробнее в следующий раз, а сегодня обсудим еще один важный момент.
На силовой тренировке выработка тестостерона, основного гормона, который отвечает за восстановление и рост мышц, у мужчин и женщин происходит по-разному. У мужчин за это, в основном, отвечают половые органы. Образно говоря, им всегда есть, на чем выращивать мышцы. У женщин же за выработку тестостерона отвечает, в основном, кора надпочечников, которая не всегда занимается выработкой нужного нам гормона. И чтобы эту самую кору активизировать, нужно на тренировке создать стресс для организма, конечно, если хотите увидеть хоть какой-то рельеф на своем теле (да, бывают счастливицы с упругими телами, данными от природы, но это большая редкость).
Именно поэтому мужчина, который делает на тренировке четыре-пять упражнений по три подхода, да еще и болтает между ними по пять минут – это нормально, правильно и делает. Женщинам больше подходит другой тренировочный режим.
Как тренироваться эффективнее
Увеличивайте время тренировок до 1,5-2 часов или делайте их более плотными, используйте большое количество упражнений, повторений, суперсеты, сокращайте паузы отдыха до 30-60 секунд. Да, разговаривать будет некогда, зато результат порадует. Старайтесь делать как можно больше разнообразных упражнений под разными углами в суставах. Забудьте о работе на отдельные мышечные группы, старайтесь задействовать не менее половины всех мышечных групп в одной тренировке. Это непременно поможет улучшить композицию тела.
Если вы уже долго и упорно занимаетесь и недовольны результатом – попробуйте поменять режим тренировок. Результатами делитесь в комментариях.
P.S. В следующий раз расскажу, как распределять тренировки по циклу, чтобы заниматься без вреда для здоровья и получать максимальный результат.