Лето! На волю - тянет. А париться в фитнес-зале - нет. Ну и не надо. Есть комплексная схема упражнений для основных групп мышц, которая позволяет не только обойтись без сложного оборудования, но и сэкономить кучу времени. Все, что надо, — штанга да гантели (вполне доступно и в городской квартире, и в загородной фазенде).
Основной плюс: сосредоточившись на одном упражнении, ты задействуешь несколько групп мышц, одновременно развивая координации: силу, чувство равновесия и устойчивости при работе с весом. Дополнительный бонус: по данным эндокринологов, при выполнении комплексных упражнений для всех групп мышц образуется больше гормонов роста и тестостерона.
А этот выброс гормонов стимулирует рост мышечной массы. Разумеется, новые комплексные упражнения требуют большего напряжения сил. Чтобы выполнять их одним плавным, слитным движением, требуется хотя бы небольшой опыт силовых тренировок.
Поэтому для всех четырех упражнений придерживайся следующего правила: вначале лучше делай два подхода по десять повторов в каждом и лишь затем увеличь число подходов до трех. Время на отдых - 1,5-2 минуты - необходимо для восстановления дыхания. На начальном этапе подбирай тренировочный вес так, чтобы полностью концентрироваться на технике упражнений. Когда сможешь выполнять движения так, чтобы они плавно сменяли друг друга, переходи к весу, с которым в каждом упражнении будешь в состоянии сделать по 2 подхода из 8-10 повторов.
Упражнение "Пегас" (заменяет подъем гантелей через стороны на вытянутых руках + упражнение для ягодичных мышц + вращение рук с гантелями + гиперрастяжку для мышц живота). Прежде для тренировки мышц плечевого пояса, груди, живота и ягодиц тебе требовались четыре разных упражнения - теперь достаточно и одного.
Встань, взяв в каждую руку по гантели, и слегка приподними одну ногу над полом. Немного присядь и, держа спину прямой, наклони корпус вперед. Теперь по плавной дуге разведи согнутые в локтях руки в стороны, следя, чтобы ладони были обращены к полу. Одновременно отведи неопорную ногу назад и как можно сильнее напряги ягодицы. Вернись в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 10 повторов.
Упражнение "Жук" (заменяет жим лежа на горизонтальной скамье + подъем гантелей через стороны на вытянутых руках + подъем ягодиц для мышц нижней части живота). Это комплексное упражнение для мышц груди, живота и рук выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Взяв гантели, подними руки вверх так, чтобы они находились прямо над грудью. Подними ноги, согнутые в коленях под углом 90.
Теперь разводи чуть согнутые в локтях руки в стороны, одновременно разворачивая ладони вверх и вытягивая ноги перед собой (не отрывай спину от скамьи и следи, чтобы голени были параллельны полу). Вернись в исходное положение. Затем, как при жиме лежа, опусти руки к плечам, а ягодицы приподними, как при скручивании, как бы стараясь подтянуть их к груди. Выполни 2-3 подхода по 10 повторов.
Упражнение "Подъемный кран" (заменяет сгибание рук с весом стоя в наклоне + наклоны корпуса вперед + подъем штанги к груди стоя). Как с помощью одного-единственно-го упражнения придать нужную форму мышцам спины, плечевого пояса и живота, шаг за шагом показано на этих снимках (справа налево). Стань, наклонив корпус вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена. Возьми штангу прямым хватом.
Взгляд — прямо перед собой. Не распрямляясь, подтяни штангу к груди. Вернись в исходное положение. Теперь, не сгибая рук, выпрямись, а затем плавно подними штангу до уровня плеч, при этом подтягивая их вверх - таким образом ты обеспечишь большую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Сделай 2-3 подхода по 10 повторов.
Упражнение "Победитель" (заменяет приседания с гантелями + сгибание рук на бицепс + жим гантелей над головой с поворотом запястий). Хочешь одним упражнением натренировать мышцы плечевого пояса и бицепсов, мускулатуры ягодиц и бедер? Легко. С гантелями в руках присядь так, чтобы бедра были параллельны полу. Теперь поднимайся, пока ноги не выпрямятся. После этого выполни сгибание рук на бицепс.
В конце движения (то есть когда согнутые в локтях руки окажутся на уровне плеч) разверни гантели в стороны так, чтобы ладони были обращены вперед. В заключение выпрями руки над головой. Важный момент: чтобы спина не прогибалась, сильнее напрягай мускулатуру ягодиц и живота. Выполни 2-3 подхода по 10 повторов.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Накачай такие руки, чтобы треснули рукава!
Семь упражнений, обеспечивающих такой рост мышц, о котором ты даже не мечтал
Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
