Диагноз "Инсулинорезистентность" может себе по умолчанию ставить каждый, кто отмечает у себя:
1. ИМТ выше 26 (если не спортсмен).
2. Жир в области талии.
3. Скачки аппетита и неконтролируемый жор.
4. Не очень высокую физическую активность.
На самом деле, признаков гораздо больше, но я о них уже писала.
Даже если у нас с вами нет инсулинорезистентности, и мы спокойно себе живем в обычном режиме: двигаемся без фанатизма, а кушаем с удовольствием и самооотдачей, пришло время ставить галочку - метаболический синдром ждет нас по умолчанию.
Я много изучаю этот вопрос, и порой мне кажется, что ответов на него нет.
Что такое "питаться сбалансированно", ответить невозможно. Однако есть вещи, обратив внимание на которые, мы сможем выработать некую стратегию.
Первое и самое главное правило: гипокалорийность.
Да-да, пожизненный дефицит калорий. И не надо кричать про замедленный обмен веществ - это вообще не ориентир для женщин 80+ и и мужчин 95+. Чему там замедляться, там все растет, как трава после дождя.
Почему? Сверьте несколько фактов.
1. В одном исследовании мышей держали на разных рационах: были и стандартные, и кето, и низкожировые меню. Нас интересуют 2 группы: одна ела супер-полезно, цельно и натурально - около палео, но сколько влезет, вторая - черт те что, но половинную норму калорий. Догадайтесь, кто продемонстрировал лучшие метаболические показатели в конце эксперимента? Конечно же, гипокалорийная группа.
2. Подтверждает это и больничное питание. У меня есть несколько отзывов от завзятых кетозников, которые попали в больничку и против своего ожидания похудели на углеводном рационе, хотя боялись его как огня. Ответ - калорийность ниже нормы. Не очень питательная еда. Это решение.
3. А знаете, что самое интересное? Дефицит калорий сам по себе - ключ к снижению инсулинорезистентности. Практика показывает, что на низкокалорийном питании инсулин снижается даже быстрее, чем вес. Вес может пойти вниз месяц на третий, если случай запущенный, а вот инсулин - почти сразу. И неважно, что именно мы едим!
Итак, если вы не тренирующийся спортсмен, не тешьте себя высокими калориями и вытекающим из них "быстрым обменом веществ". Это путь к лишнему весу и метаболическим проблемам. Была у меня на одном сайте группа милых знакомых, которая ела на 3000 ккал и потом "выхаживала" это все по городу. Выглядели дамы неважно, да и времени не жалко ли? А как же семья и саморазвитие?
Низкоуглеводные высокожировые рационы - не панацея.
Очень жаль, но есть такое понятие, как инсулиновый индекс продуктов, который не особо-то связан с превалирующими макросами. Относительно он высок у постного мяса, например - выше, чем у гречневой каши. Мы же привыкли, что инсулин - это углеводы. Ан нет.
Совсем загадочная история с молочными продуктами: независимо от жирности и состава, инсулиновый индекс у некоторых категорий просто заоблачный. Почему так? Наука пока еще не в курсе дела. Причем на простую лактозу у людей инсулин не взлетает, а на молочку и даже на творог - еще как!
Чем плохи такие скачки? Аппетит и будущая гипогликемия. Вслед за взлетом, даже кратковременным, неминуемо наступит падение. А это слабость и большое желание скушать что-то сытное.
Балансирует ли ситуацию пищевой жир? Да, безусловно, но если его плохо считать, все равно будет набираться лишний вес, что автоматом ухудшает чувствительность к инсулину.
Объем пищи должен вас удовлеторять.
Вот эта история создает проблемы на карнивор. Либо вы едите хорошую порцию, но раз в день, либо без клетчатки вам придется туго - механического удовлетворения не будет. Не исключаю, что дело привычки, но многие на этом погорели.
Если размышлять о том, как наладить механизм, вырисовывается такая картина:
1. Клетчатка. Все, что не обладает питательной ценностью, помогает притормозить взлет инсулина и автоматически снижает ваши калории. Кстати, хороши в этом плане как супы, так и салаты. Все, кроме овощей, не имеет права съедаться в большом количестве.
2. Никаких перекусов. Максимум, 3 приема пищи в день.
3. Низкие калории. Я бы сказала, питание на базовом энергетическом уровне, но если есть серьезные тренировки, то немного больше.
4. Молочку или убрать, или уж точно не делать королевой рациона.
5. Наблюдать за тем, на какие продукты идет реакция повышенного аппетита. Если не снижается вес в течение 3 месяцев - это плохой рацион и слишком высокие калории.
6. Сотый раз говорю: качество продукта всему голова. Необязательно выбирать органик, просто покупайте еду с одним компонентом в составе: лук, капуста, говядина, яйцо... Принцип понятен.
