Добрый день, дорогие мои читатели-фитнесисты! По вашим комментариям, и своим наблюдениям, я сделала вывод, что подавляющее большинство тех, кто хочет тренироваться дома, просто не знают и не понимают, что и как им делать. Приглянулся какой - нибудь ролик или пост по фитнесу, и человек по нему тренит. Получается так, что люди, как слепые котята тыркаются носом во всё подряд. А попадается под этот нос разное... что-то стоящее, а что-то и совсем неподходящее!
Справедливости ради, стоит сказать, что и до карантина всё было приблизительно так же, только в фитнес клубах. На что стал ходить - на то и ходишь. Если тренер понравился, то и ходишь к нему на всё подряд - хоть на зумбу, хоть на йогу. Исключение составляли только те, кто попадал в руки хорошего персонального тренера, который составлял персональный план тренировок. Ну а сейчас, "благодаря" самоизоляции, ситуация ещё больше усугубилась.
НО подобрать персональный тренировочный план можно и самому! А делать это нужно обязательно! И я, как тренер, вам в этом помогу. Мы всё разные, и что хорошо для одного, то бесполезно, а то и вредно для другого!
Вот этим мы сегодня и займемся. Будем подбирать свой персональный эффективный режим тренировок, так, как это делают персональные тренеры.
Первое, что нужно сделать - это взвеситься, сделать замеры, рассчитать свой индекс массы тела и определить тип телосложения и тип фигуры.
Взвешивание делается утром натощак, после туалета. Женщинам -чётко в середине цикла. До и после кд - вес постоянно скачет и меняется, а в пмс может быть прибавка в весе до 3 кг. Поэтому, объективная картина с весом - только в середине цикла!
Далее делаем замеры. Тоже утром натощак и после туалета, ну и без белья, разумеется. Женщинам - чётко в середине цикла.
Теперь нам нужно высчитать свой ИМТ (индекс массы тела)
ИМТ рассчитывается по формуле:
I(ИМТ) = (m) разделить на (h) в квадрате. где: m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах.
Пример: 62 кг разделить на (1,62 метра в квадрате) = 23,63 (индекс массы тела)
1. 15 и менее: Острый дефицит массы тела.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовые нагрузки, растяжка (любые силовые программы, занятия в тренажёрном зале). Тренировки дома -силовые нагрузки направленные на прирост мышечной массы: 2 - 3 раза в неделю 20 - 40 мин. и растяжка 2 - 3 раза в неделю.
2. 15-20: Недостаточная (дефицит) масса тела.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовые нагрузки, растяжка (любые силовые программы, занятия в тренажёрном зале). Тренировки дома -силовые нагрузки направленные на прирост мышечной массы: 3 - 4 раза в неделю 20 - 40 мин., растяжка 2 - 3 раза в неделю.
3. 20-25: Норма.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовые и кардио нагрузки (калланетик, пилатес, фитнес йога, растяжка, силовые тренажёры, кардио тренажёры, Zumba, аэробика), любые танцевальные направления и силовые классы, интервальный тренинг, круговые тренировки. Тренировки дома -силовые нагрузки, интервальный тренинг, круговые тренировки: 3 раза в неделю 20 - 40 мин., растяжка 2 - 3 раза в неделю, кардио тренировки высокой интенсивности: 1 - 2 раза в неделю 20 - 40 мин.
4. 25-30: Избыточная масса тела.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовые и аэробные, кардио нагрузки (калланетик, пилатес, фитнес йога, растяжка, силовые тренажёры, кардио тренажёры, Zumba, аэробика), любые танцевальные направления и силовые классы, интервальный тренинг, круговые тренировки. Тренировки дома -силовые нагрузки, интервальный тренинг, круговые тренировки: 3 раза в неделю 20 - 40 мин., растяжка 2 - 3 раза в неделю, кардио тренировки высокой интенсивности 1 - 2 раза в неделю 20 - 40 мин.
5. 30-35: Ожирение первой степени.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовые нагрузки в динамическом, статическом или статодинамическом режиме направленные на снижение массы тела и уменьшения объёма (калланетик, пилатес, фитнес йога, растяжка), кардио нагрузки средней интенсивности (беговая дорожка - быстрый шаг, эллипс, велотренажёр), танцевальные направления средней интенсивности. Занятия в тренажёрном зале, только с тренером! Тренировки дома - силовые нагрузки 2 - 3 раза в неделю 20 - 40 мин., кардио тренировки средней интенсивности 1 - 2 раза в неделю 20 - 40 мин., растяжка 1 - 2 раза в неделю.
6. 35-40: Ожирение второй степени.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовые нагрузки статодинамическом в статическом режиме направленные на снижение массы тела и уменьшения объёма (калланетик, пилатес, фитнес йога, растяжка - облегченный уровень, ЛФК), динамические нагрузки низкой интенсивности (ходьба в привычном темпе с перекатом с пятки на носок). Тренировки дома - силовые нагрузки 2 - 3 раза в неделю 20 - 30 мин., кардио тренировки низкой интенсивности 1 - 2 раза в неделю 20 - 40 мин., растяжка 1 - 2 раза в неделю.
7. 40 и более Ожирение третьей степени.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: любые физические нагрузки только по рекомендации врача.
Исходя из этого уже можно приступать к тренировкам. НО это только первый этап определения своей персональной эффективной фитнес нагрузки.
Для того, что бы твой тренировочный процесс был ещё более эффективным - нужно определить свой тип телосложения и тип фигуры.
В этой статье я расскажу об этом кратко, а в ближайшее время напишу отдельный пост с рекомендациями по тренировкам. Но по своим замерам ты уже сейчас можешь определить свой тип телосложения и тип фигуры.
Тип телосложения (астеник, нормостеник, гиперстеник) определяется по замеру запястья
Тип фигуры будет очевиден после замеров
1. Груша – небольшая по объему грудь и широкие бедра. Жировые отложения в нижней части живота и в области галифе.
2. А-силует (перевёрнутый треугольник) - узкие плечи, грудь не большая по объему, широкие бедра. Жировые отложения в бедрах и в области ягодиц.
3. Прямоугольник – грудь, талия и бедра примерно одинаковы по объему, немного выступающий живот.
4. Треугольник – широкие плечи, небольшие по объему бедра, тонкая талия.
5. Песочные часы – грудь и бедра примерно одинаковы по объему, тонкая талия.
6. Овал (яблоко) – небольшие по объему грудь и бедра, жировые отложения в области талии и спины.
7. Ромб – небольшие по объему грудь и бедра, широкая талия с жировыми отложениями на боках.
На сегодня, пожалуй, всё! Взвешивайся, делай замеры и приступай к тренировкам!
Продолжение следует.
