ПМС или предменструальный синдром - это состояние, которое появляется примерно за неделю до менструации и, как правило, проходит вместе с ней. По статистике с этим синдромом знакома почти каждая женщина.
Гинекология как наука до сих пор не может ответить на вопрос, какие факторы лежат в основе развития ПМС, но наиболее распространенным является мнение, что причинами возникновения предменструального синдрома являются гормональные колебания, происходящие в течение цикла. В организме в этот период происходит некий сбой. Изменения соотношения гормонов прогестерона и эстрогена воздействует на организм и, накапливаясь в избытке, гормоны заявляют о себе накануне прихода менструации. И, как результат, женщина ощущает на себе все «прелести» ПМС, к которым относятся:
- Перепады настроения, депрессия, агрессия, раздражительность, плаксивость;
- Утомляемость;
- Бессонница или сонливость;
- Боль внизу живота;
- Боль в поясничном отделе;
- Головные боли и головокружение;
- Отечность.
Как же можно бороться с предменструальным синдромом? При терапии ПМС, помимо прочего, применяются такие методы, как соблюдение режима труда, сна, умеренная физическая нагрузка, в том числе и ЙОГА. Облегчить непростой период помогут следующие доступные асаны, которые можно практиковать дома, имея под рукой минимальный реквизит: ремешок от халата, два полотенца и болстер, который может заменить свернутое в форме валика одеяло.
Супта Баддха Конасана – устраняет боль в пояснице, дает гибкость тазобедренным суставам и улучшает кровообращение в области яичников.
Сядьте на пол, положите болстер (или валик из одеяла) позади вас узким концом вплотную к пояснице. Согните колени, придвиньте пятки к паху. Помогая себе руками, аккуратно опустите спину и голову на валик, позвоночник должен лежать ровно вдоль валика. Разведите колени в стороны, стараясь опустить их ближе к полу. Вытяните руки вверх или опустите их вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте все тело и почувствуйте мягкое вытяжение в области паха. Закройте глаза, расслабьте лицо и находитесь в асане от 3 до 10 минут.
Ардха Вирасана – снимает усталость и головную боль, устраняет боли внизу живота, вытягивает позвоночник и устраняет боль в спине и шее.
Поместите валик из одеяла на пол. Опуститесь на колени так, чтобы валик из одеяла оказался между коленей и ступни были близко друг к другу. Положите свернутое полотенце на лодыжки и пятки, опустите таз на пятки. Поместите второе свернутое полотенце на валик, чтобы вы могли опустить на него лицо. Выдохните и укладывайтесь на валик, вытягивая руки вперед по полу. Положите лоб на одеяло и расслабьте шею, старайтесь не отрывать ягодицы от пяток. Оставайтесь в асане 1-3 минуты.
Пашчимоттанасана – успокаивает симпатическую нервную систему, улучшает кровообращение в области таза, тонизирует органы малого таза.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, колени и стопы вместе. Держите тело симметрично. Согните колени и натяните носки стоп на себя. Возьмитесь ладонями за внешние стороны стоп (или накиньте на стопы ремешок) и, выпрямив спину от копчика до макушки головы, подтяните себя руками к ногам, так, чтобы живот касался бедер. Не отрывая живот от бедер, постепенно продвигайтесь пятками вперед по полу. Останьтесь в позиции, где позвоночник остается прямым и почувствуйте вытяжение всей задней поверхности тела. Находитесь в асане 1-3 минуты, стараясь постепенно углубляться.
Халасана (Поза плуга) – снижает усталость, бессонницу и беспокойство, снижает скопление жидкости, лечит боль в спине. ВАЖНО: не выполнять в критические дни, при проблемах со зрением, при грыжах и протрузиях шейного отдела.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, колени подтяните к груди. Отталкиваясь руками от пола и работая мышцами пресса и спины, медленно позвонок за позвонком перенесите стопы назад за голову. Переведите руки за голову, к стопам, зацепитесь руками за стопы, выпрямите ноги в коленях, отталкивая пятки назад. Вес тела держите на плечах и лопатках, ни в коем случае не переносите вес на шею. Входя в асану, постарайтесь не шататься из стороны в сторону, выполняйте всё симметрично. Дышите медленно, оставайтесь в этом положении 5–7 циклов ровного глубокого дыхания. Со временем, освоив эту асану, в ней можно будет находиться дольше.
Адхомукха Свастикасана (Поза со скрещенными ногами лицом вниз) – снимает стресс и усталость, облегчает мигрень и стрессовые головные боли.
Для выполнения этой асаны понадобится стул. Сядьте перед стулом на валик из одеяла, скрестив ноги «по-турецки». Убедитесь, что вы сидите на сидалищных буграх. Положите на стул свернутое полотенце. Выдохните и опустите на стул предплечья так, чтобы правая ладонь была на левом предплечье, а левая - на правом предплечье. Опустите на предплечья лоб. Выдохните медленно и почувствуйте расслабление в шее и затылке. Расслабьте мышцы лица, чувствуйте вытяжение в шее. Удерживайте позу 2 минуты. Дышите равномерно.
Б.К.С. Айенгар верил, что йога – для всех и она эффективна в снижении стресса, а ПМС есть ничто иное, как стресс для женского организма. Практикуйте эти асаны и помогите своему телу и разуму достичь расслабления.
Автор: Муслимова Евгения, преподаватель Хатха-йоги в сети студий йоги «Воздух»
