Да, тяга представляет некоторую опасность, как и любое физическое упражнение. Однако, тяга менее травмоопасна, чем приседания, жимы стоя, рывок и толчок. Судя по комментариям в Дзене, у многих уличных физкультурников болят локти от турника и плечи от брусьев. Однако, никто не советует отказаться от этих прекрасных снарядов. А тяга попала в немилость. Альпинизм и горные лыжи опаснее тяги на 2 порядка, однако, люди и этим занимаются.
Действительно, от тяги травмировалось значительное количество атлетов. Ошибки в технике, безусловно, имеют значение. Но, основная проблема в том, что тягу пытаются тренировать теми же методами, что и другие упражнения. Есть у атлета прогресс в приседе от некой программы - он пытается тренировать по ней же и тягу. В результате, вместо прогресса - травма. В этой статье постараемся разобраться, чем тяга отличается от других упражнений и какие ошибки приводят к травмам.
Старт с опоры. Какие ещё упражнения с такого старта вы делали? Жим лёжа с остановкой на груди - не аналог, во время паузы мышцы напряжены, как и в жиме стоя с груди. В жиме стоя со спины можно расслабить руки, когда штанга на спине, но тело, всё равно, помогает стартовать, в отличие от помоста. Кстати, несмотря на эту помощь, упражнение достаточно травмоопасное, во всяком случае опаснее тяги. Старт с опоры имеют ещё 3 упражнения: французский жим лёжа на полу, когда снаряд каждый раз опускается на пол и после расслабления мышц делается следующее повторение и съёмы в раме - жим лёжа и приседания. 2 последних можно делать как в специальной раме, так и со страховочных упоров (если вы в них абсолютно уверены), так и поставив штангу на специальные подставки или стопку плинтов, так делают в некоторых тяжелоатлетических залах.
Те, кто делал съёмы в раме, присед или жим, должны помнить ощущения во время тренировки и через 2-3 дня после. Кто не делал - советую испытать на себе. Мышцы убиваются значительно сильнее, чем от обычных приседаний или жима, на восстановление после съёмов требуется значительно больше времени. Попытка делать съёмы чаще, чем раз в 2-3 недели - путь к перетренированности (при работе до отказа с весами более 100%). Наблюдается полная аналогия с тягой. При этом выполнение съёмов даже с нижней части амплитуды с умеренными весами 80-85% по 5-6 повторений не даёт вообще никакого эффекта (по 8-10 с меньшими весами - тем более), хоть дюжину подходов сделай. Результат даёт только работа до отказа. Причём достаточно одного отказного подхода на 3 раза, до него несколько подходов с увеличением веса, пока не упрёшься в предел. И в этом я наблюдаю полную аналогию с тягой.
Время выполнения подъёма в тяге больше, чем в других упражнениях. Амплитуда движения в приседе больше, чем в тяге. Но, приседания выполняются в отдачу, а в тяге штанга разгоняется медленно. За счёт этого, подъём в тяге обычно длится дольше. Многие пытаются компенсировать это, выполняя тягу на тренировках в отбив от помоста. В результате получается смещение грифа вперёд. Оно может быть небольшим, но здесь имеет значение каждый сантиметр. Правильная траектория - это когда гриф скользит по штанам или ощущается волосами. 3 см от голени - это плохо, 5 см - очень плохо.
Кроме того, пауэрлифтеру важно отрабатывать старт без отбива - на соревнованиях поднимают на 1 раз. А качкам делать тягу не обязательно. Спина хорошо прорабатывается тягой в наклоне, лучше гантелями, и подтягиваниями.
Все привыкли измерять подход в разах. А биохимические процессы протекают в секундах. За время, потраченное на 10 раз в жиме лёжа, вы успеете присесть 6-7 раз, а потянуть ещё меньше. Для наглядности про тренировку голени: у атлета среднего роста амплитуда в жиме лёжа 45-50 см, а перемещение пятки при подъёме на носок 15-18 см. При одинаковой скорости движений жим на 8 раз будет продолжаться, как 24 подъёма на носок. Кто-то экспериментально допёр, что голени надо качать по много раз и обозвал икроножные мышцы "упрямыми". Нормальные это мышцы, просто короткие движения приходится повторять много раз, а время подхода получается, как и у других мышц.
Время выполнения жима лёжа на 8 раз приблизительно равно выполнению тяги на 4-5 раз. Из этого следует и различие в тренировочных программах. Большая разница во времени подъёма штанги существует у легковесов, которые тянут в сумо, и высоких лифтёров, которые используют классический стиль. Разница в амплитуде может превышать 2 раза. Пока двухметровый парень выполнит в классике 3 повтора, лёгкая девочка, поставив ноги у дисков, успеет сделать 5-6 раз. Значит и планирование тренировок должно быть разным. Те, кто плавно опускают штангу на помост, успевают сделать ещё меньше повторений, по сравнению с теми, кто бросает.
Выполнение тяги на фоне недовосстановления - очень распространённая причина травм. В каждом зале есть атлеты, которые в понедельник делают тягу, а в пятницу у них был присед. Если в понедельник присед, а в пятницу тяга - почти тоже самое. Если атлет не шланговал на приседе, через 3-4 дня всё должно болеть. И поясница будет не готова к тяге - длинные мышцы спины имеют перистое строение и восстанавливаются дольше других. У новичков такой план тренировок даёт прибавку, потому что веса маленькие и скорость восстановления в юношеском возрасте большая. Но это временно. Дальше недостатки планирования могут компенсироваться запрещёнными препаратами. Но со временем недостаточное восстановление в большинстве случаев приводит к травмам спины. Но виновата в этом не тяга, а ошибки в планировании.
Чтобы длинные мышцы спины успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке, приседать и тянуть надо в один день. Присед и тяга различаются не больше, чем жим лёжа и жим на наклоне или жим стоя. Многие делают дополнительные жимовые упражнения после жима лёжа и считают это нормальным. Присед и тягу в одной тренировке вы найдёте в планах основателя советского культуризма Леонида Остапенко, так тренирует Константин Рогожников, который работал старшим тренером российской сборной WPC. Тяжелоатлеты делают так уже не первое столетие.
Знаю, какие будут возражения. Мол, если делать тягу первым упражнением, то можно поработать на 250 кг, а если после среднего приседа, то на 240, после тяжёлого - на 230. Однако, результат в проработке мышц не изменится. Биохимические процессы запускаются не весом, а степенью утомления. Чтобы мышцы стали сильнее, не так важно на каком весе ты их убьёшь, главное, чтобы болели подольше. Биохимические реакции на 250 кг первым упражнением и на 230 кг после приседа будут одинаковы. Кстати, делая оба упражнения в одной тренировке, понадобится меньше подходов в каждом из них, чем при раздельной тренировке. Ведь одни и те же мышцы будут нагружаться в двух упражнениях, акцент на различных пучках не имеет принципиального значения.
Некоторым атлетам вообще тяжело настроиться более, чем на одно упражнение в тренировке. Работайте над собой. Тяжелоатлеты делают по 4-5 упражнений за тренировку и делали так задолго до появления спортпита, на гречке. Рывок и толчок вообще с тягой не сравнить. Если вам не хватает энергии на второе упражнение - это повод пересмотреть питание, можно и во время тренировки подкрепляться. Крупы и мясо лучше способствуют продолжительному тренингу, чем порошки и капсулы.
Выводы. Исходя из выше написанного, можно сделать следующие рекомендации.
1. Хорошая техника необходима, как и в любом другом упражнении. Многократные повторения портят технику. Качковская манера исполнения в отбив очень сильно портит технику.
2. Тщательная разминка. Те, кто выполняют тягу первым упражнением размяты недостаточно почти всегда. Организм хорошо готов к тяге после приседаний, рывка или толчка. Если вы начинаете тренировку с тяги, сделайте для разминки лёгкий присед, наклоны и подъём на грудь. Отлично подготовят организм к тяге рывок или рывковая протяжка. Всякие действия на тренажёрах именуемых "кардио" не могут подготовить организм к силовым упражнениям.
3. Полное восстановление длинных мышц спины перед тягой. С предыдущей тяжёлой тренировки, где они были задействованы, должно пройти достаточно времени. Хорошая разминка в виде нескольких подходов на гиперэкстензии за 2-3 дня до тяги пойдёт на пользу.
4. Не делайте тягу по много раз. Не имеет ни какого смысла тянуть больше 5-ти раз в подходе, для высоких достаточно и 3-х. Если вы хотите проработать мышцы спины по 6-10 раз - используйте наклоны. По 10-20 раз можно делать гиперэкстензии. Рывок гири двумя руками - отличное упражнение на спину. Рвите хоть по 50 раз, подсушитесь и не травмируетесь. Только не забудьте о приёме калия и магния, когда потеете в зале на многоповторке.
Тяга больше 5-ти раз - издевательство над организмом. Многих это привело к травмам и перетренированности, и технику испоганило. "Так я с маленьким весом" - нелепая отговорка. С маленькими весами надо делать упражнения, перечисленные в предыдущем абзаце. Также, в лёгких тренировках можно использовать толчковую тягу (с подрывом) или взятие на грудь.
5. Нет смысла делать тягу часто. Тяга даёт большую общую нагрузку на организм. Приходится выводить много молочной кислоты, восстанавливать истраченный гликоген и т. д. Периодически организму нужна такая встряска, но еженедельные встряски часто приводят к перетренированности. Натуральным атлетам не стоит брать пример с тех, кто помогает восстановлению запрещёнными препаратами. Да и допинг не гарантия от перетренированности.
О результатах в силовых показателях. Приведу некоторые цифры из практики. Штангист на тренировках приседает 180х4, может на раз встать 200, делает наклоны до горизонтали 120х4-5, может сделать 140 кг с неполной амплитудой. Тягу выполняет только темповую - рывковую или толчковую. Рабочий вес в последней 140-150х4. Раз в год зарубился с товарищами в тяге, потянул около 230 кг, что на 30 кг больше приседа. И товарищи его штангисты имеют примерно такую же разницу. А многие, кто по традиционным пауэрлифтинговым программам, пыжатся над тягой с большими весами еженедельно, имеют результат выше приседа на 5-15 кг. Есть ли смысл пыжиться? Когда такие атлеты попадают в застой, начинают думать как прибавить нагрузку - подходов больше делать или дополнительное упражнение включить в план. И добавляют, часто это бывает последний шаг к травме. А увеличение отдыха между тяговыми тренировками могло привести к прогрессу.
Если вы тяните классикой, все нужные для тяги мышцы прорабатываются от приседа (достаточно глубокого) и наклонов, верх спины от подрывов (заключительной фазы темповой тяги). Результат в тяге будет расти вместе с результатом в приседе. Если тянете в сумо, к перечисленным упражнениям надо добавить полуприседы или съёмы в раме с той постановкой ног, в которой выполняете тягу. Всё нужное будет проработано, а травмоопасность значительно ниже, чем в тяге.
А саму тягу можно делать значительно реже, чем принято. Одна ударная тренировка раз в 2-4 недели (в зависимости от возраста) пойдёт на пользу натуральному атлету. Будет достаточно времени на восстановление и прибавлять веса, при прочих благоприятных факторах, можно практически на каждой тренировке. При этом травмоопасность сводится к минимуму.
Те, кто сомневается в написанном выше, не поленитесь поинтересоваться у трамированных атлетов, как часто и по сколько повторений они выполняли тягу.
Всем удачных тренировок!
