Физические нагрузки – один из инструментов для построения гармоничного тела и поддержания хорошего самочувствия. То самое хорошее самочувствие – это и есть гормональный фон. Люди нечасто отдают себе в этом отчёт, но улучшение настроения, приятная усталость после тренировки и другие ощущения собственного тела связаны именно с гормональным фоном. Кое-что происходит в организме спортсмена во время и после регулярных тренировок. А что именно происходит – зависит от механизма воздействия каждого конкретного гормона.
Соотношение и концентрация гормонов в организме человека имеют значение, в первую очередь, не для спортивных результатов, но для успеха во всех остальных жизненных сферах. Карьера, общественная и личная жизнь спортсмена подвержены воздействию гормонального фона и зависят в том числе от него. И если спорт – это инструмент для достижения целей, то и в вопросах гормонального баланса его стоит рассматривать как один из способов его регуляции. Безусловно, существует и обратная зависимость: результат тренировки во многом зависит от самочувствия и настроения. Но роль регулярных нагрузок в формировании здорового гормонального фона не стоит недооценивать: она заслуживает того, чтобы рассмотреть следствия синтеза отдельных гормонов и использовать эту информацию для улучшения качества жизни.
Соматотропин
Его ещё называют гормоном роста или кристаллическим соматотропином. Вырабатывается в передней доле гипофиза, в наибольших объёмах - у детей и подростков, так как способствует линейному и мышечному росту. С возрастом синтез гормона не прекращается, но постепенно снижается. Так как уровень соматотропина чувствителен к физическим нагрузкам - спровоцировать скачки гормона можно при помощи регулярных тренировок.
Оптимальный уровень соматотропина в организме необходим для:
- уменьшения жировой прослойки
- ускорения обмена веществ
- роста мышечной массы и соединительных тканей
- укрепления костных тканей
- регенерации тканей и заживления ран
- предотвращения возрастных изменений
- здоровой сексуальной активности
К падению уровня соматотропина в организме приводят:
- недосып
- гиподинамия (малоподвижный образ жизни)
- концентрация гормона неуклонно снижается с возрастом
Вырабатывается во время: Продолжительных (40-45 минут) интенсивных аэробных нагрузок, таких как: спринтерский бег, плавание, занятия на кардиотренажёрах. Концентрация гормона в крови возрастает по истечении 40-45 минут интенсивных нагрузок.
Эстрадиол
Относится к эстрогенам и известен как женский половой гормон. Хотя эстрогены синтезируются в организме у обоих полов, с участием тестостерона и андростендиона (но их повышенная концентрация свойственна и необходима именно женщинам). Эстрадиол отвечает за развитие женской фертильности и половой функции и регуляцию обмена веществ как у мужчин, так и у женщин.
Оптимальный уровень эстрадиола в организме необходим для:
- распределения и уменьшения жировой прослойки
- ускорения обмена веществ и выведения метаболических продуктов из организма (продуктов распада)
- укрепления костных тканей
- поддержания здоровой психики (снижение уровня эстрадиола сопровождается раздражительностью и тревожностью)
- здорового полового поведения и сексуальной активности у женщин
К падению уровня эстрадиола в организме приводят:
- переутомление
- чрезмерные нагрузки
- стресс
- значительная потеря веса
- возрастные изменения
Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30-40 минут) тренировок на выносливость, возможно, с отягощением (с весом). После тренировки концентрация гормона снижается у мужчин, но остаётся повышенной ещё в течение нескольких часов у женщин.
Тестостерон
Более известен как мужской половой гормон. Хотя и в женском организме тестостерон выполняет ряд функций для поддержания жизни и даже самостоятельно синтезируется. Здоровый мужской организм вырабатывает порядка 7 мг тестостерона в сутки, женский - намного меньше. Концентрация этого гормона в крови у мужчин и женщин также разнится в десятки раз. Но помимо известной половой, тестостерон исполняет и другие жизненно важные функции вне зависимости от пола человека. Поэтому считать, что достаточный синтез тестостерона необходим только мужчине - было бы ошибочно.
Оптимальный уровень тестостерона в организме необходим для:
- синтеза белка в организме (и, как следствие - поддержания мышечной массы)
- распределения и уменьшения жировой прослойки
- быстрого восстановления организма после нагрузки
- поддержания мышечного и венозного тонуса
- укрепления костных тканей
- высокой концентрации и скорости мышления
- поддержания здоровой психики (снижение уровня тестостерона сопровождается подавленностью и депрессией)
- здорового полового поведения у мужчин
- здоровой сексуальной активности у обоих полов
К падению уровня тестостерона в организме приводят:
- недосып
- стресс
- употребление алкоголя
- возрастные изменения
Вырабатывается во время: Тяжелых, предпочтительно силовых, нагрузок с высокой интенсивностью в течение небольшого промежутка времени. После тренировки концентрация гормона снижается в течение дня, но после - восстанавливается "с компенсацией" у мужчин.
Эндорфин
Природный опиат. Вырабатывается головным мозгом в ответ на стресс с целью облегчить выход организма из стрессовой ситуации без осложнений. Выброс эндорфинов призван мобилизовать "резервные" силы организма и подавить болевые ощущения. Выступает в качестве естественного обезболивающего и антидепрессанта.
Оптимальный уровень эндорфина в организме необходим для:
- уменьшения болевых ощущений
- уменьшения чувства голода
- улучшения общего самочувствия и настроения
- регенерации тканей и заживления ран
- повышения выносливости вследствие повышения настроения и снижения чувствительности к боли
Вырабатывается во время: Продолжительных (от 30 минут),преимущественно аэробных, нагрузок на выносливость, таких как: бег, занятия на кардиотренажёрах, плавание, игровые виды спорта. Концентрация эндорфина в крови повышается в течение получаса с момента начала тренировки, и может достигнуть своего 5-ти кратного увеличения. В некоторых случаях эндорфины продолжают воздействовать на организм в течение всего остального дня - это зависит от концентрации гормонов.
Адреналин
Мощный стимулятор. Считается, что адреналин возник в человеческом организме в процессе эволюции в ответ на экстремальные, опасные для жизни ситуации. Вырабатывается в надпочечниках и в необходимый момент выбрасывается в кровь для стимуляции остальных органов. Помогает организму работать "на полную мощность", активирует защитный механизм "бей или беги" - поэтому используется спортсменами для достижения высоких результатов. Выброс адреналина во время тренировки в естественном количестве существенно повышает её эффективность, заставляя все системы организма быстро включаться в работу.
Выработка адреналина может способствовать:
- повышению выносливости
- повышению эффективности в любом виде физической активности
- уменьшению жировой прослойки
- ускорению обмена веществ
Вырабатывается во время: Высокоинтенсивных тяжёлых тренировок, "шоковых" нагрузок для организма. Концентрация адреналина в организме повышается в момент наивысшего напряжения и стресса, потом снижается.
Инсулин
"Белковый" гормон, играющий роль катализатора обменных процессов в организме. Синтезируется в поджелудочной железе и способствует усвоению глюкозы остальными органами. Ценен своим анаболическим эффектом: участвует в синтезе белков,"доставке" энергии мышечным тканям и трансформации глюкозы в гликоген. Здоровый уровень инсулина ассоциируется со высокой метаболической активностью и оптимальным весом тела.
Оптимальный уровень инсулина в организме необходим для:
- уменьшения жировой прослойки
- ускорения обмена веществ
- синтеза белка в организме (и, как следствие - поддержания мышечной массы)
К падению уровня инсулина в организме приводят:
- пропуск приёмов пищи
- переутомление
- чрезмерные нагрузки
- употребление алкоголя
Важно помнить, что уровень инсулина понижается, а не повышается вследствие физических нагрузок. Уже через 10 минут с момента начала тренировки чувствительность к инсулину возрастает, что приводит к его расходу и снижению концентрации в организме. Он активно расходуется в процессе тренировки, осуществляя распад жирных кислот и доставку глюкозы по всему телу. Но повышенный уровень инсулина - не значит оптимальный, и его резкое повышение спровоцирует не ускоренный обмен веществ, а скорее метаболические заболевания. Поэтому для поддержания здорового обмена веществ имеет смысл уделять внимание восстановлению организма после тренировки, потреблять достаточное количество калорий и нутриентов и грамотно рассчитывать нагрузку.
Как это может помочь
Занимаясь любым видом спорта, следует помнить, что тренировки - это не сама цель, а только один из инструментов для её достижения. Регулярные физические нагрузки могут улучить качество жизни и строение вашего тела. Но спорт - это именно возможность сделать свой организм сильнее, выносливее и психически стабильнее, а дополнительный синтез гормонов - только приятный бонус, позволяющий эффективнее распределять свои ресурсы в работе и личной жизни. За все эти преимущества, в том числе и улучшение гормонального фона, имеет смысл "сражаться" в спортзале, если они будут служить достижению настоящих долгосрочных целей. Спорт может наделить ваше тело "суперспособностями", но главное - то, как вы будете это использовать. Может быть, для победы в сфере межличностных отношений?
