Мышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Мы не будем сильно углубляться в науку. А просто расскажем вам, как заставить ваши мышцы расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.
1. Прогрессирующая нагрузка.
Прогрессирующая нагрузка это основа эффективного набора массы. Необходимо увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при постоянном весе или укорачивая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.
2. Система подходов.
Для максимальной проработки каждой мышцы или группы мышц, необходимо выполнять несколько подходов одного упражнения. Таким образом стимулируется максимальное мышечное развитие.
3. Шокирование мышц.
При однообразной тренировке организм быстро адаптируется к одинаковым нагрузкам. Для того, чтобы постоянно поддерживать рост мышц, организм нужно постоянно удивлять, то есть непрерывно менять применяемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к влияющей на них нагрузке и будут постоянно расти.
4. Изоляция.
Для максимального развития одной мышцы нужно тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц - бицепса, трицепса, голени, и т. д. К примеру, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот метод изоляции становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.
5. Метод пирамиды.
Этот метод подразумевает постепенное увеличение веса в каждом подходе в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором - 70, и так понемногу приближаемся к своему намеченному рабочему весу. Если применять совершенную пирамиду - это означает после выполнения подхода с максимальным намеченным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же дает возможность проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит отметить, что очень часто этот метод оказывается не эффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
6. Приоритет отстающей мышцы.
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.
7. Промежуточные подходы.
Промежуточные подходы это подходы на "трудные" мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько подходов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.
8. Статическое напряжение.
Статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип содействует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.
9. Суперсеты.
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего формирования данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кровенаполнение мышц во время тренинга будет намного лучшим. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса.
10. Комбинированные сеты.
Комбинирование сеты это выполнение двух и более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же - "молотковые" сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную, или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 - 6 упражнений на одну мышечную группу.
