Достаточно интересная тема, решила написать именно про нее
Техника 1: Отдых-пауза
Такая техника разделяет один подход на два или более подподходов с промежутком отдыха не более 20 секунд.
В чем преимущества?
Такой метод позволяет выполнить больше повторений или использовать больший вес с высокой интенсивностью, также такой метод сокращает время тренировки и помогает сохранить силу.
Техника 2:Разберёмся с тем, как выбрать рабочий вес.
Часто мы видим надпись 3 подхода 8/12 повторений.Что же это значит?Сколько повторений нужно делать точно?Сейчас расшифрую.
1.Вы выбираете такой вес, с которым вы можете сделать 8 повторений по 5 подходов.У вас могут остаться силы на 1-2 повторений в запасе(обычно 2 на первом подходе, 1 на остальных).Если осталось больше сил, то все подобран слишком легкий.
2.Далее вы тренируетесь с этим весом, пока не сможете сделать 3 подхода на верхней границе повторений.В идеале у вас должны остаться силы на одно дополнительное повторение на последнем подходе.
3.Далее вы добавляете вес и проходите с ним путь от 1 до 2 пункта, и так каждый раз.
4.Это называется двойной прогрессией.Вы поочерёдно растёте то по весу, то по числу повторений.
Техника 3:Периодизация
Для наращивания мышц вам нужно соблюдать 3 ключевых момента:
1.Мышечное напряжение(рост в силе, увеличение рабочего веса)
2.Метаболический стресс(это памп-тренировки)
3.Мышечные повреждения( инициируют рост мышц)
Суть такова:Вам нужно выстроить свой тренировочный план, чтобы он включал все три фактора.Периодизация-это когда каждому периоду уделяется определённое время с последующим отдыхом.
Техника 4:Отдых от тренировок.
Общее утомление укорачивает восстановление мышц, даже если тренировочная система выстроена идеально.Каждые 6-8 нужно делать разгрузку от тренировок.Лучше сделать отдых 4-5 дней, если вы не можете психологически, то нужно сократить нагрузки на 1-1,5 недели.Лучший вариант-это сокращения объема, а не интенсивности.Объем нужно сократить в 2 раза, а вес оставить прежним.
Спасибо за подписку и лайк!
