Плечи играют важнейшую роль в человеческой анатомии. Несмотря на то, что это достаточно небольшие мышцы, они участвуют в огромном количестве движение. К тому же, это единственная мышечная группа, которая работает и в тягах, и в жимах. Еще одно свойство отделяет плечи от остального тела — этот сустав один из самых травмоопасных. Он требует особо тщательной разминки перед каждым занятием, и чуткого соблюдения техники выполнения при занятиях.
Итак, в своих статьях я уже упоминал различные упражнения для каждого пучка дельт. Всего их три: задний, передний и средний пучки. Собственно комплекс упражнений для плеч включает в себя те движения, которые прорабатывают каждую из областей ваших дельт.
Упражнения
Итак, комплекс упражнения для увеличения массы плеч, на мой взгляд, должен выглядеть следующим образом:
- Жим гантель стоя
- Протяжка штанги к подбородку/махи гантель в стороны
- Махи гантель в стороны в наклоне с упором грудью на скамью
Армейский жим (жим стоя) без сомнения является лучшим базовым упражнением для передней дельты, а также способствует общему развитию тела. При этом я рекомендую выполнять его с гантелями, так как они позволяют задавать более сложную траекторию и регулировать угол наклона хвата, что даст возможность вам подбирать наиболее оптимальную форму выполнения упражнения конкретно под ваши анатомические особенности.
Протяжка штанги к подбородку — мое любимое упражнения для тренировки средних дельт. Однако я встречаю очень много людей, которым это упражнения не дается по самым разным причинам. Им я советую не мучить себя, а выполнять махи гантель в стороны. Это упражнения также позволит вам дать нагрузку в ваши средние дельты. Однако выполнять его стоит правильно! Руки должны быть полусогнуты в локтях, а кисти в процессе движения должны вращаться таким образом, чтобы в верхней точке внутренняя часть ладони смотрела в пол.
Махи гантель в наклоне выполняются сходным образом. Разница заключается в том, что из-за наклона у вас большую часть нагрузки получают ваши задние дельты.
Какое количество повторений выполнять? В армейском жиме (жиме стоя гантель) я рекомендую придерживаться более силового стиля и работать в режиме 6-8 повторений. Что касается махов и протяжки, то здесь, на мой взгляд, более оптимальным будет диапазон повторений 8-10.Однако в каждом конкретном случае эти числа могут меняться! Не бойтесь экспериментировать и искать наиболее предпочтительные варианты для вас.
Делать такую комплексную тренировку для плеч я рекомендую раз в неделю, с учетом того, что помимо этого вы выполняете и другие упражнения на другие мышечные группы. Плечи и без того получают свою нагрузку в самых разных базовых упражнениях, поэтому слишком увеличивать нагрузку на них не стоит.
А как вы тренируете ваши плечи во время набора массы? Расскажите об это в комментариях к статье!
