Для начала подчеркну, что сам тренируюсь уже почти 16 лет, и очень люблю это дело, но мы должны понимать, что силовые упражнения - они для набора мышечной массы и силы. Если ваша единственная цель - сброс лишнего жира и веса, и ваш состав тела вас не волнует, то силовые тренировки могут вам вставлять палки в колеса. Будет подробно и сложно. (Если вы хотите кратко и понятно, крутите в конец статьи, к резюме)
Итак, каким образом силовые нам могут мешать? Ну для начала, давайте уясним, что силовые тренировки сами по себе не очень энергозатратны. Исследование 2017 года четко измерило количество энергии, потраченной в высокоинтенсивной тренировке "фулбади". То есть всё тело за тренировку, с базовыми и изолирующими движениями.
Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities
В исследовании участвовало 58 мужчин со средним весом 80 кг (+/-10кг), средним возрастом 27 лет (+/- 5 лет). Занимались с интенсивностью 20% от веса разового максимума, и 80% от него.
Вот что в итоге получилось, при самом тяжелом раскладе, с 80% от разового максимума.
Обращаю внимание, что тренировка была на всё тело, если вы занимаетесь по сплиту, вы потратите еще меньше.
Теперь давайте сравним это с тратами энергии, например, на простую ходьбу на минимальной скорости, даже не в горку. Воспользуемся результатами исследования Metabolic And Mechanical Cost Of Sedentary And Physical Activities In Obese Children And Adolescents.
Немного математики. Рассчитаем сколько тратит человек, весом 80кг на час простой, медленной ходьбы.
Вес тела - 80кг, рассчитаем примерный базовый обмен по простейшей схеме 80х24=1920 кКал. То есть организм человека весом 80кг тратит около 1920 кКал в покое в сутки. Или 1.33 кКалории в минуту. Теперь просто умножаем 1.33 на 60 минут и на коэффициент нагрузки из графика - примерно 3.9
Получаем примерно 311 кКал в час. При тратах на тяжелую, фулбади тренировку в 385 кКал.
Мне могут возразить - но как же так, после силовой еще долго ускорен обмен веществ, запасы гликогена израсходованы. Да, есть еще одно исследование, где подсчитано, сколько тратит организм на "избыточное потребление кислорода и калорий после тренировки", получилось примерно 10-15% от потраченных на тренировке калорий. Источник: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
Но давайте не забывать, что истраченный гликоген резко повышает голод. И еще не забываем, что более интенсивное кардио так же сжигает гликоген. Источник: Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation:
Резюме
Итак, почему силовые упражнения могут мешать худеть:
- Силовая тренировка сжигает не намного больше (иногда даже меньше) калорий (энергии), чем медленная прогулка.
- Силовая тренировка усиливает ваш аппетит, и вы с высокой долей вероятности будете переедать после силовой тренировки.
Итак, если ваша единственная задача - похудеть, и вас не волнует состав вашего тела, а только вес и общий объем, силовые тренировки вам не обязательны и могут даже помешать.
А если ваш вес далеко переваливает за 130 для мужчин и за 100 кг для женщин, при проценте жира далеко за 50%, то силовые тренировки, так же как и интенсивное кардио, для вас банально опасны, ваша сердечно-сосудистая система может не выдержать. Начинаем снижать калорийность питания и просто ходить.
Силовые тренировки можете подключить потом, когда вес снизится, и вы захотите менять состав вашего тела (увеличивать процент мышечной массы).
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Шейный гиперлордоз ("компьютерная шея") исправляем за 15 минут в день
6 упражнений для мужчин, которые делают вас более привлекательными для женщин
