Когда заходит речь о кардио нагрузках, имеются в виду тренировки сердечно-сосудистой системы. По сути, это 80% того, что происходит в фитнес центрах – бег на дорожке, групповые занятия, велосипед, эллипс и т.д.
Считать, что кардио подходит только для похудения – глупо
Такие тренировки нужны всем, кто хоть сколько-нибудь обеспокоен здоровьем своего сердца.
После тяжкой тренировки легкое кардио ускорит восстановление, НО!
Это НЕ лучший способ похудения. Намного эффективнее в плане жиросжигания сочетать кардио с силовыми тренировками.
Оптимальный вариант – 2-3 силовые и 2 кардио в неделю. Понятное дело, что лучше это делать в разные дни. Да, и многое зависит от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 2 силовых и 2 кардио в неделю – это многовато. Есть риск не просто переутомиться, а перегореть морально и всё забросить.
Как долго делать кардио?
Чтобы тренировка дала хоть какой-то «выхлоп», заниматься надо не менее 30-ти минут. НО! Если тренировочного опыта нет от слова «вообще», начините с 10-15 минут.
Если стоит цель – нарастить мышцы, то от кардио лучше отказаться, а вот на «сушке» такая нагрузка – милое дело.
Если нет возможности разделять кардио и «силу», то кардио лучше делать после силовой. Если сделать до, вы раньше израсходуете гликоген, что существенно снизит силовые показатели и просто не даст возможность сделать запланированное.
Сравнивая силовую нагрузку и кардио, нужно сказать, что кардио топит жир только во время тренировки, а вот силовой тренинг мощно подстегивает ваш метаболизм в состоянии покоя. Если совсем упрощенно: «Вы после силовой отдыхаете, а жир продолжает гореть».
Принцип «Чем больше, тем лучше» с кардио не работает
После часа такой нагрузки в огне метаболизма горит не жир, а мышцы.
После 1,5 часа кардио спортсмены отмечают не только снижение силы, но и потерю упругости мышц. Оно вам надо? 30-45 минут достаточно!
Ой, я съела (совершенно случайно) полторта! Ну, ничего добавлю к своей кардио тренировке еще 30 минут
Это в корне неправильный подход! Увеличивая время, вы увеличиваете риск схлопотать «перетрен». Если уж очень хочется отработать съеденное, разумение увеличивать не время тренировки, а ее интенсивность. Отпахали на 120% пару занятий, и снова возвращайтесь в привычный ритм. Но еще разумнее, вычесть съеденные ккал из последующих приемов пищи.
Какой вид кардио нагрузки лучше?
Очень важно делать то, что вам по-настоящему нравится. Если вы терпеть не можете бегать, замените бег скакалкой, каким-нибудь кардио комплексом из «интернетов», велосипедом и т.д. Выбор огромен, но крайне важно – кайфовать от того, что делаешь. Тогда результативность вырастет в разы!
Стоп! Прочти!
Перед тем, как приступить к кардио тренировке, хорошо бы знать границы своего пульса, дабы не изнашивать сердце.
Ваш максимум высчитывается по формуле «220 минус возраст», эту границу по пульсу переступать нельзя. Подробнее о зонах пульса я уже писала здесь.
Спасибо за внимание и до новых статей! :-)
P.S. Кто подписаться не забудет, тот кардио горячо полюбит!