Вторая часть статьи про количество подходов на мышечную группу. Здесь более подробно рассмотрим вариант, при котором мышечная группа качается 2, а то и больше раз в неделю.
В прошлой статье по этой теме я привел в пример исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29528962) в котором показано, что спортсмены, которые делали 16 подходов на одну мышечную группу за тренировку спрогрессировали немного хуже, чем спортсмены, делающие 16 подходов на одну мышечную группу за 2 тренировки. Значит ли это, что выполнять несколько тренировок на одну мышечную группу за неделю лучше, чем делать это лишь один раз? Давайте разбираться.
Привожу Вашему вниманию метаанализ «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии мышц» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172). В этом исследовании сравнивается 1, 2 и 3 тренировки в неделю на мышечную группу при условии выравнивания объема (одинаковое количество подходов). Результаты исследования показывают, что частота тренировок 2 раза в неделю способствует улучшению гипертрофии по сравнению с тренировками раз в неделю.
«Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю. Стоит вопрос о том, превосходит ли тренировка группы мышц 3 раза в неделю тренировку дважды в неделю».
Казалось бы, что все ясно, тренируем мышечную группу дважды в неделю. Но не тут-то было, наука не стоит на месте. В 2019 году эти умные ребята выпускают еще один большой метаанализ «Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию?» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493). В заключении указано:
«Имеются убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при выравнивании объема».
И еще одно исследование на схожую тему «Частота тренировок с отягощениями от 3 до 6 раз в неделю приводит к сходным мышечным адаптациям у мужчин» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30363041). Взяли две группы добровольцев, одни тренировали мышечную группу 3 раза в неделю, другие 6. Длилось все это 6 недель и в конце получили такой результат:
«Когда объем тренировок приравнивается, нагрузка, выполняемая 3 или 6 раз в неделю может привести к аналогичному увеличению силы в течение 6-недельного периода. Кроме того, в условиях равного объема, можно ожидать сопоставимых результатов гипертрофии мышц. Наконец, никаких изменений мышечной выносливости не наблюдалось».
Если это все перевести на более жизненные примеры, то представим, что Вы даете своему ребенку в неделю 1000 рублей на карманные расходы. Вы можете давать ему как по 100-200 рублей в день, так и 1000 рублей разом, результат будет тот же. Или же другой пример, для людей помладше. На неделю стоит 2 пары сопромата. Деканат может поставить эти 2 пары на разные дни, а может и поставить в один день. Разницы не будет, сумма не поменяется (только вот кто-то потянет эти 2 пары легко, а кто-то после получаса первой уже не будет понимать где находится).
Итак, давайте подведем небольшой итог.
Объем решает. Мышечную группу можно тренировать несколько раз в неделю при условии выравнивания объема, т.е. одинакового количества подходов. Таким образом, можно выбирать из личных предпочтений и принципа приоритета количество тренировок на одну МГ в неделю.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
