Большинство парней, только пришедших в зал, усиленно начинает качать бицепс. Но любуясь высокой бицухой через полгода, они замечают, что руки остались узкими. Все, потому что они не тренировали брахиалис. Сегодня Вы узнаете об устройстве этой мышцы и упражнениях, которые помогут расширить руки!
Брахиалис: за что отвечает мышца
Брахиалис — мышца, которая отвечает за сгибания руки. Она помогает вам как подтягиваться, так и выполнять сгибания с гантелями. Больше всего эта мышца задействована в тяге обратным хватом, например, тяге штанги к груди.
Брахиалис — длинная мышца. Идет от начала предплечья к середине плеча. Посмотрите на картинку.
Как мы видим, брахиалис расположен под бицепсом. Поэтому, если его раскачать, то в этой области руки станут шире. К тому же прокачка этой мышцы сделает мощнее Ваши предплечья. Вы сможете больше подтягиваться и выполнять сгибаний с гантелями.
Интересно? Тогда переходим к упражнениям.
Как накачать брахиалис
Обратные сгибания
Это упражнение схоже с подъемами гантелей на бицепс. Разница в том, что при обратных сгибаниях кисть разворачивается на 180 градусов. В результате получаются сгибания с обратным хватом.
(СХЕМА ОБРАТНЫХ СГИБАНИЙ)
Теперь поговорим о технике. Главное в этом упражнении — плавность. Никогда не дергайте гантель вверх, даже, если мышцы болят и хочется поскорее завершить упражнение! Нужно плавно поднимать гантель и плавно ее опускать. В противном случае можно травмировать сустав и хуже проработать мышцу.
Задерживайте руку в верхней точке! Так брахиалис прорабатывается максимально качественно и, соответственно, быстрее развивается.
Еще один совет. Когда опускате руку, не нужно разгибать ее полностью. Сустав блокируется, к тому же вес из разогнутой руки поднимается тяжелее.
Молоты: 2 вида
Обычные молоты
Стандартные молоты — это сгибания рук по направлению вперед. Руки должны подниматься до угла в 90 градусов, задерживаться в верхней точке и плавно опускаться.
Посмотрите на картинку.
При молотковых сгибаниях вес можно тянуть бицепсом, а можно — брахиалисом. Нам нужен второй вариант. На протяжении всего подъема вы должны напрягать брахиалис.
Это сложно объяснить на письме, но на практике эту мышцу просто почувствовать. Выражается это в жжении предплечий близко к сгибу.
Техника у молотов та же самая, что у обратных сгибаний. Единственное отличие заключается в том, что при молотах руку можно полностью разгибать.
Перекрестные молоты
Это упражнение отлично совмещается с двумя предыдущими, и выполнять его лучше в конце тренировки. В основном оно направлено на бицепс. Но если дольше задерживать руку в верхней точке, значительная часть нагрузки перейдет на брахиалис! Попробуйте на практике, и вы прочувствуете нужную мышцу.
Для эффективного результата не забывайте про плавность. Только так Ваши руки достаточно нагрузятся, чтобы усиленно расти!
Совет по программе тренировок
Как вы наверняка заметили, брахиалис и бицепс участвуют в сгибаниях, а значит работают в одних и тех же упражнениях. Просто нагрузка разная.
Тренировать их в разное время неэффективно: одни и те же мышцы повторно напрягаются на двух тренировках.
Поэтому лучше всего прорабатывать бицепс и брахиалис в одной тренировке. Попробуйте и с упорными тренировками Ваши руки станут шире!
Итог
Теперь Вы знаете, как расширить свои руки! Примените все упражнения на практике, чтобы стать еще сильнее и крепче, а также не забывайте про технику. И тогда Вас все получится!
Оказалась ли статья полезной?
Подпишитесь на канал и поставьте лайк, если она того стоит.
Прокомментируйте статью, если у вас есть мнение о ней.
“Путь Спорта” желает Вам удачи на следующей тренировке!
Топ 3 упражнения на плечи с гантелями: в конце тренировки плечи горят: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/top-3-uprajneniia-na-plechi-s-ganteliami-v-konce-trenirovki-plechi-goriat-5ea6ff542d358a45e1c8ee45
7 ошибок при отжиманиях, из-за которых у 90% мужчин не растут мышцы: https://zen.yandex.ru/media/id/5ea5796d5653d2127462f6e1/7-oshibok-pri-otjimaniiah-izza-kotoryh-u-90-mujchin-ne-rastut-myshcy-5ea5cd1d8e079d5083ec5a65