1. Ширина хвата
Чередуй узкий хват и широкий хват когда работаешь с прямым или изогнутым грифом, чтобы проработать внешнюю и внутренюю головку бицепса.
2. Односторонние упражнения
Это нужно тем, у кого один бицепс отстаёт от другого. Сначало делаем максимальное количество повторений на отстающую сторону, а потом повторить тоже самое количество на другую.
3. Стратегия расслабления.
Нужна для того, чтобы максимально прочувствовать бицепс. Когда делаем сгибания со штангой стараемся не вцепляться в гриф. Разжимаем кулаки и фокусируемся на бицепсах. Если расслабиться не получается, то попробуйте сгибания на бицепс с гантелью, когда упираетесь ладонями в блины(см.фото ниже)
4. Шокируем бицепс
Делать постоянно это не нужно, но можно делать 1-2 раза в месяц. Делаем шок в конце тренировки.
Варианты:
• Дроп-сет с гантелями от 2 до 10 подходов
• Суперсет - Сгибание рук на нижнем блоке + концентрированный подъём на бицепс
• Принцип 21 (7 раз в нижней амплитуде, 7 раз в верхней амплитуде, 7 раз в полной амплитуде)
• Принцип задержка (делаем подход и в последнем повторении пытаемся удержать вес в точке максимального сокращения до 15 секунд
5. Стратегия упора
Упираемся спиной и руками в стену и делаем подъём на бицепс. Каждую тренировку делать не надо, но для разнообразия можно.
6. Периодизация
Одну неделю делаем тяжёлую тренировку по 6 повторений с максимальным весом, а следующую неделю с большим количество повторений(15-20), но с небольшим весом.
Понравилась статья?🤓
Подпишись на мой инстаграм👈
