Для многих людей планка выглядит весьма привлекательно, ведь упражнение, по сути, простое, а воспевают его практически как панацею от всего, да и вообще как лучшее упражнение для вашего тела. Только вот, на самом деле оно не дает такого эффекта, а если быть точнее - полезного в нем почти нет. А раз пользы от планки мало, надо её чем-то заменять. В этой статье мы и поговорим о том, какие упражнения можно выполнять вместо планки.
О том, почему планка бесполезна, и даже вредна, вы можете прочитать в моей предыдущей статье.
Раз мы ставим перед собой целью найти замену планке, значит нам нужно подобрать такие упражнения, которые на самом деле обладают преимуществами, приписываемыми планке. Также, чтобы замена была полноценной, мы будем подбирать именно статические упражнения.
Сразу сделаю оговорку: планке часто приписывают большую эффективность в наборе мышечной массы и похудении. В прошлой статье я разобрал, почему это не является правдой. Собственно, разобранные мной факты и сделанные из них выводы являются равно справедливыми как для планки, так и для всех статических упражнений. Поэтому, заявляю сразу: любое статическое упражнение не эффективно для похудения и набора мышечной массы!
Статические упражнения нужны для того, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать их более выносливыми, поэтому не стоит отказываться от них вовсе.
Поэтому, в подборе замены для планки у нас стоит две цели:
1. Подобрать такие статические упражнения, в которых бы на самом деле включались в работу те группы мышц, которые, по словам людей, хвалящих планку, должны работать в планке;
2. Подобрать такие упражнения, которые не несут вреда вашему телу и обеспечивают гармоничное его развитие.
На самом, цели эти являются взаимодополняющими, так как выполнение одной из них неизбежно влечет выполнение другой.
Для начала, резюмируем, какие группы мышц нам нужны: мышцы спины, пресса, рук, ног и ягодиц. Перейдем к самим упражнениям.
Чем заменить планку?
Упражнение первое
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь спиной на пол. Затем вы должны развести руки в стороны и повернуть их таким образом, чтобы ваши ладони "смотрели" вверх, а локти соприкасались с полом. После этого вы должны разместить руки так, как показано на рисунке, и максимально сомкнуть лопатки, тем самым создавая опору для верхней части вашего тела. Именно на ваших лопатках и будет удерживаться верхняя часть тела. Ноги вы должны распрямить и упереться пятками в пол. Таз нужно поднять вверх, прогибая поясницу. Постарайтесь поднять таз как можно выше, при этом держа ноги в полностью распрямленном состоянии. В таком положении и нужно удерживать тело во время выполнения этого статического упражнения.
Если вам слишком сложно держаться в таком положении, вы можете выполнять это упражнения, опираясь лопатками не на пол, а на возвышенность (на кровать, например), причем: чем выше точка опоры, тем легче выполнять упражнение.
Итак, что нам дает это упражнение:
1. Работает широчайшая мышца спины, которая в этом упражнении отвечает за сближение ваших лопаток и удержание такого положения;
2. Работают мышцы нижней части спины (поясницы), так как в этом упражнении, в отличие от планки, вы удерживаете вашу поясницу от падения назад, а не вперед, что как раз таки задействует именно мышцы поясницы. В планке, напротив, вы задействуете мышцы пресса, чтобы удержать таз от падения;
3. Работают мышцы ягодиц и задней части бедер, так как в этом упражнении, как и в случае с поясницей, удержание положения происходит за счет мышц задней части тела, а не передней;
4. Слегка работают мышцы голеней.
Резюмируя, можно сказать, что это упражнение задействует большую часть мышц задней части тела, что прекрасно сказывается на вашей осанке, так как удержание прямого положения тела требует хорошо развитой задней половины тела. Также это упражнение хорошо помогает скорректировать дисбаланс, который мог возникнуть во время тренировок, направленных на переднюю часть тела.
Упражнение второе
Для выполнения этого упражнения вам снова придется лечь спиной на пол. Вы должны втянуть живот и максимально прижать вашу поясницу к полу. Затем, нужно поднять прямые руки и ноги. Руки должны располагаться таким образом, чтобы они находились как бы под головой и касались ваших ушей. Вы должны найти такое положение, в котором ваши руки и ноги находятся максимально близко к полу, а поясница остается плотно прижатой к полу. Именно такое положение вы и должны удерживать.
Что нам дает это упражнение:
1. Работают прямая мышца живота и поперечная. Прямая мышца помогает удерживать ваше тело в полусогнутом положении, а поперечная мышца держит живот втянутым внутрь (это необходимо для более плотного прижатия вашей поясницы к полу);
2. Совсем немного работают мышцы ваших рук и ног для удержания их прямого положения. Тем не менее, нагрузка на них недостаточна, чтобы был тренировочный эффект.
В итоге, можно смело утверждать, что это упражнение направлено на статическую тренировку мышц пресса. Также, из-за того, что положение в упражнении является довольно неустойчивым, улучшается ваша способность удерживать равновесие, сохраняя прямое положение тела. Такой навык полезен для правильного выполнения подтягиваний и разного рода отжиманий, так как он позволяет вам сохранять прямое положение тела на протяжении выполнения этих упражнений.
Упражнение третье
Знакомая многим боковая планка. Для выполнения вы должны принять положение, изображенное на рисунке. В упражнении нет никаких нюансов, которые тяжело отобразить на рисунке, поэтому в детальном пояснении упражнение не нуждается. Скажу только, что упражнение нужно выполнять минимум два раза: по одному разу на каждую сторону.
Что нам дает это упражнение:
1. Работают косые мышцы живота, так как они помогают удерживать положение тела в этом упражнении;
2. Работают мышцы боковой части ног, для удерживания нижней части тела;
3. Работает трицепс, для удержания руки в нужном положении.
В основном, это упражнение необходимо для того, чтобы дать статическую нагрузку косым мышцам живота, а также ногам. Остальные статические упражнения слабо задействуют эти мышцы, если задействуют вовсе, а это упражнение как раз позволяет компенсировать недостаточность нагрузки для этих мышц.
Упражнение четвертое
Из всех мышц, которые мы собирались задействовать в статических упражнениях, остались только руки и передняя часть бедер. Для этого идеально подойдут отжимания. Нам нужна всего одна часть отжиманий, а именно: самое нижнее положение, которое мы принимаем во время их выполнения. Всё довольно просто: вам нужно всего лишь начать выполнять отжимание, остановиться в нижней точке и удерживать это положение. При этом, можно использовать разные виды отжиманий для того, чтобы задействовать разные группы мышц. Для этого, вам стоит поискать информацию о том, какие мышцы задействуют разные виды отжиманий и выбирать из них уже на ваш вкус и в соответствии с вашими целями.
Что нам дает это упражнение:
1. Благодаря вариативности, позволяет задейстовать разные мышцы рук;
2. Передняя часть бедер работает для поддержания данного положения;
3. В зависимости от выбранного вида отжиманий, вы может также дать статическую нагрузку и мышцам вашей груди и спины.
В целом, это всё. Благодаря всем вышеперечисленным упражнениям вы можете дать статическую нагрузку всем тем мышцам, которые как бы "должны" работать в планке, но не работают на самом деле. И даже больше, благодаря этим упражнениям вы можете задействовать гораздо большее количество мышц, чем в планке.
Заключение
Конечно, я понимаю, что планка для многих выглядит соблазнительно, ведь это всего одно упражнение, а эффект его воспевают повсюду. Только к сожалению, эффекта оно практически не дает. Поэтому, если вы хотите иметь здоровое тренированное тело, планку нужно обязательно заменять. Мало того, что планка не эффективна, так она ещё и вредна в долгосрочной перспективе. Поэтому, придется перейти на более полезные, но не такие простые упражнения.
Чтобы не пропускать новые статьи, подписывайтесь на канал. Делитесь своим мнением о статье в комментариях. Берегите себя, и выполняйте только полезные и эффективные упражнения. Приятного вам времени суток, и до новых встреч!
