Добрый день, друзья!
Эксперты и ученые любят всевозможные исследования всея и всего. Спортивные эксперты, например, просто обожают выяснять какие упражнения являются лучшими для тренировки той или иной группы мышц. Мышцы пресса — не исключение. Представляю вам лучшие упражнения для пресса по мнению экспертов в условиях домашней тренировки.
Стоит сразу уточнить, что представленный список составлен из упражнений, которые не требуют инвентаря для тренировок. К примеру, скручивание на фитболе — очень эффективное упражнение, но его нет в данном списке, ведь не у каждого найдется дома фитбол.
НЕМНОГО АНАТОМИИ
Хорошо развитые мышцы пресса, помимо эстетической цели, несут еще и пользу для здоровья. Они поддерживают ваши внутренние органы, защищают их от ударов, а поясницу при поднятии тяжестей. Тренировка мышц пресса не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд, она нуждается в правильном подходе и знании основ анатомии.
Мышцы пресса состоят из 4 частей: двух внешних (прямая и наружная мышцы живота), которые и составляют внешний вид пресса и двух внутренних (поперечная и внутренняя косая мышцы живота), которые пролегают под внешними.
Прямая мышца живота — покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, Прямая мышца начинается от низа грудины и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Это именно та мышца, которая формирует ваш пресс. Главная задача прямой мышцы скручивание корпуса в поясничном отделе.
Наружная косая мышца живота — покрывает боковую внешнюю часть брюшной полости. Участвует в повороте туловища, наклонах в стороны и опускании рёбер на выдохе.
Внутренняя косая мышца живота — пролегает под наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Как и наружная косая мышца, участвует в поворотах туловища и наклонах в стороны.
Поперечная мышца живота — самая глубокозалегающая мышца брюшной полости, окружает талию сбоку по горизонтали. Прокручивает талию и наклоняет её в стороны. Именно от поперечной мышцы зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение внутренних органов.
4. УГОЛОК
Достаточно простое в плане техники упражнение из нашего списка, но при этом очень эффективное. Хорошо подойдет в качестве разогревочного.
- Примите исходное положение: лягте на спину, руки скрестите на груди, держите у висков или на затылке, но при этом в процессе выполнения упражнения не тяните голову руками по направлению движения, это создает чрезмерную нагрузку на шею. Согните ноги в коленях, чтобы образовался угол в 90 градусах и поднимите вверх.
- На выдохе за счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола и двигайтесь по направлению к коленям. Ноги немного поджимайте к себе. Амплитуда должна быть небольшая, поясница не должна отрываться от пола. Немного поднимайте корпус вверх, поясница не должна отрываться от пола.
- На вдохе примите исходное положение.
- Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы мышцы пресса постоянно находились в напряжении.
3. НОЖНИЦЫ
Ножницы считаются чуть ли не самым эффективным упражнением для прокачки нижних кубиков пресса, при этом техника выполнения этого упражнения достаточно проста.
- Примите исходное положение: лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела или же лежат под ягодицами, если вам так удобней. Ноги немного приподняты над полом. Носки вытянуты, ноги не согнуты в коленях.
- Делайте махи ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой в 20-30 см в течение 15-30 секунд.
- Опустите ноги ноги на пол и отдохните.
2. СКРЕПКА
«Скрепка» или «книжка» очень сложное упражнение, которое будет сложно выполнить новичку, но если вы освоите технику и мышцы вашего пресса будут достаточно натренированы, чтобы выполнить его, то оно поможет очень хорошо прокачать ваш пресс.
- Примите исходную позицию: лягте на спину, вытяните руки и ноги. Для усложнения упражнения немного приподнимите плечи и ноги над полом.
- На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги вверх. Постарайтесь дотронуться кончиками пальцев ног.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение медленно. Как и в других упражнениях не отрывайте поясницу от пола. В таком сложном упражнении вполне будет достаточно сделать 8-12 повторений.
1. ВЕЛОСИПЕД
Самое эффективное упражнение для проработки мышц всего пресса, прокачивает как прямую, так и косые мышцы живота. По расчетам экспертов это упражнение в 2,5 раза эффективнее обычных скручиваний.
- Примите исходное положение: лягте на спину руки держите у висков или на затылке, прямые ноги немного приподнимите над полом.
- На выдохе одну ногу к корпусу одновременно отрывая лопатки от пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. К примеру, если вы подтянули левую ногу, коснитесь колена локтем правой руки руки.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение, но уже с другой ногой и рукой.
Еще раз напомню основные моменты:
- Старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении.
- Не тяните голову руками, если они находятся на затылке.
- Старайтесь не напрягать шею при выполнении упражнения. Можете попробовать держать подбородок ближе к груди, чтобы снять нагрузку с шеи.
- Не отрывайте поясницу от пола, где этого не требуется техникой самого упражнения (например в "скрепке"), так вы сосредоточите всю нагрузку на мышах пресса и не будете лишний раз нагружать поясницу.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, дорогие читатели. Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал :)
