Гликемический индекс (ГИ) – это относительный показатель скорости повышения сахара в крови после употребления тех или иных продуктов.
Эталоном является глюкоза, её ГИ=100. Все продукты сравниваются по скорости повышения сахара в крови с чистой глюкозой. Выделяют высокий (более 70), средний ( 55-69) и низкий (менее 55) ГИ.
При сахарном диабете необходимо исключить из рациона продукты с высоким ГИ. Продукты со средним ГИ можно употреблять в умеренном количестве ( примерно половина от «обычной» порции). Продукты с низким ГИ не требуют ограничения.
Есть продукты с ГИ выше 100. Например: финики, некоторые виды сухих завтраков, пиво. Думаю, комментарии излишни.
Все таблицы «из интернета» с цифрами ГИ довольно сильно отличаются, все они условны. Это связано вот с чем:
-на ГИ влияет степень зрелости продукта: переспелый банан будет повышать сахар крови быстрее, чем неспелый, соответственно ГИ неспелого банана ниже
-добавление жиров при приготовлении, или содержание их в составе продукта: ГИ жирного кефира ниже, чем обезжиренного, каша с маслом повышает гликемию медленнее, чем без него. Белок в составе продукта понижает ГИ.
-консистенция: яблоко имеет более низкий ГИ, чем пюре, сделанное из него же. Это же касается, например, картошки. У картофельного пюре более высокий ГИ, поэтому лучше есть запеченный (и лучше чуть недопеченный) картофель. Жидкие блюда также имеют более высокий ГИ.
-содержание клетчатки: чем её больше, тем ниже ГИ
-способ приготовления: свежий овощ имеет ГИ ниже, чем запеченный или отварной. Это особенно актуально для моркови и свеклы (и картошки, но её не едят в сыром виде). Поэтому салат «винегрет» имеет очень высокий гликемический индекс, и увлекаться им не стоит. А вот сырая свекла или морковь будут очень даже полезны. Макароны «аль денте» будут иметь более низкий ГИ в сравнении с обычными или разваренными.
-каждый организм по-разному реагирует на разные продукты. У одних людей кефир повышает сахар в крови довольно сильно, у других - нет. Поэтому в идеале лучше рассчитывать ГИ индивидуально. Для этого нужно измерить сахар крови натощак, затем съедается какой-то один продукт, содержащий около 50 гр углеводов, после чего измеряется сахар в крови: в первый час каждые 15 минут, во второй-каждые 30 минут. Фиксируем это ввиде графика и оцениваем результат. Резкое повышение гликемии в течение первых 15-30-45 минут=высокий ГИ. Чем более плавной будет кривая, тем ниже ГИ.
