Если так случиться, что для тренировки широчайших нужно выбрать лишь одно упражнение, то все без исключения спортсмены отдадут предпочтение классическим подтягиваниям широким хватом.
И не зря, ведь это упражнение во первых является анатомически правильным, во вторых вовлекает максимум мышечных волокон, наименее травмоопосно, самое эффективное для развития широчайших, а ещё отлично вовлекает в работу бицепс - что не мало важно для любого "качка"!
С самым эффективным упражнение разобрались, теперь поговорим о методе тренировки.
А метод этот древний и к сожалению забытый, но напрасно, ведь он очень эффективный, и многие в своё время научились хорошо подтягиваться благодаря ему. А всё потому что в нём присутствует соревновательный момент. И можно не только соревноваться с коллегами по "железном цеху", со своими друзьями и оппонентами, но и с самим собой. Так же его можно применить где угодно: на спортивной площадке, в тренажёрном зале и даже дома. И нужен всего лишь турник. А называется этот метод тренировки - "Лесенка"!
Выполнение.
Выполняется он следующим образом: все участники соревнований в "лесенке" делают поочерёдно по одному повторению-подтягиванию. Затем в той же очерёдности, без отдыха по два, следующий круг - по три и так далее пока кто-то не сойдёт с дистанции.
Если оценить этот метод с точки зрения объёма тренировки то не трудно посчитать сколько повторений получиться сделать если дойти допустим до 10-ти. 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55!
55 повторений с коротким отдыхом. Достаточно объёмно. И практически в один подход. Хороший метод если учесть, что ещё и есть дух соревнования. Так сказать приятное с полезным!
Как сделать "лесенку" одному.
Если нет возможности посоревноваться в "лесенку" с друзьями. У вас дома есть турник, но даже кого-то из соседей не удалось позвать "поиграть в лесенку". То можно устроить соревнования и самому с собой.
Это может выглядеть так: делается одно повторение, затем пауза секунд 10, потом 2 повтора, снова пауза секунд на 15, 3 повтора, 20 секунд отдыха. И так далее плюс 5 секунд между каждым следующим подходом. (если тяжело можно побольше отдыхать).
Пока не будет достигнута верхняя граница. Далее следует длительный отдых минут 30-40. После которого происходит "спуск с лесенки" .
Другими словами, допустим вы сделали 10 повторов в крайнем подходе. И теперь нужно начинать выполнять лесенку в обратном направлении- первый подход на 10, второй на 9, третий на 8. А отдых теперь уменьшается на 5 секунд.
На следующей тренировке, когда будет очередная "лесенка" следует увеличить конечный подход с 10-ти повторов до 11-ти, например. Таким будет происходить прогрессия в нагрузках.
Вот такой забытый метод. Уверен многие вспомнят, свой опыт в соревнованиях в "лесенке". Многие возможно и не согласятся, что это хороший метод тренировки, но почему бы не применить эту подростковую забаву к тренингу - хотя бы в виде разнообразия. А те кто вспомнят - с ностальгией улыбнуться тем временам когда подростками зависали на турниках во дворе, или в спортивных городках в армии. С большим уважением благодарю вас ,читатели, за ваше внимание. Надеюсь статья была полезной для вас. Оставляйте ваши комментарии и подписывайтесь на канал. Я желаю вам крепкого здоровья и успехов во всём!
