Чтобы выглядеть так, будто вам под силу спасти мир одной левой, достаточно тренироваться три раза в неделю по 24 минуты. Представляем волшебные упражнения-суперсеты.
Суперсет, или суперсерия, — это, если вкратце, два упражнения в одном, и между ними почти нет передышки. Такой метод делает тренировку более интенсивной, но менее продолжительной и позволяет одновременно сжигать жир и формировать рельеф без лишнего наращивания мышц.
Звучит заманчиво, правда? Все, что вам понадобится: две гантели по 2 кг, медбол (набивной мяч) на 3 кг и таймер. Комплекс состоит из четырех суперсетов по два упражнения. Каждый суперсет выполняется в два раунда. Сначала упражнение 1–2–1, затем в обратном порядке: 2–1–2. На каждое упражнение отводится по 45 секунд, паузы между ними не превышают 15 секунд. Ну что, погнали за плоским животом и упругими ягодицами?
Линия атаки
УПРАЖНЕНИЕ 1.1
Выполните планку: ладони на полу, пальцы ног на мяче (см. фото). Согните правую ногу, подтяните колено к груди, затем резким движением выпрямите ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы рук, плеч, спины и пресс.
УПРАЖНЕНИЕ 1.2
Возьмите гантели, расставьте ноги чуть шире плеч и присядьте: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях, гантели около плеч. Встаньте, вытянув руки вверх (см. фото). Вернитесь в положение приседа. Повторяйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и бедер. Суперсеты могут быть направлены на одну группу мышц или на разные. Первые помогают нарастить мышечную массу, вторые — избавиться от жира.
Медвежий угол
УПРАЖНЕНИЕ 2.1
Встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели, затем выпрямите ноги. Сделайте шаг правой ногой вперед, одновременно передвинув вперед правую руку (см. фото). Повторите другой ногой и рукой. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы рук, плеч, спины, ягодиц, задней поверхности бедер и пресс.
УПРАЖНЕНИЕ 2.2
Лягте на спину, приподнимите прямые руки и ноги под углом 45° (см. фото). Сохраняя положение, раскачивайтесь вперед и назад 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы спины и пресс.
Кидай и беги
УПРАЖНЕНИЕ 3.1
Встаньте напротив стены с мячом в руках, держа его на уровне подбородка, локти в стороны, ноги на ширине плеч. Присядьте, бедра параллельны полу. Резко встаньте, бросая мяч в стену (см. фото). Поймайте мяч и вернитесь в присед. Продолжайте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, спины, ягодиц, бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 3.2
Выполните планку, опираясь руками на мяч. Согните левую ногу в колене, коснувшись ею левого локтя (см. фото). Поменяйте ногу. Повторяйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, спины, ягодиц, бедер и пресс. Выполняя суперсеты, вы сжигаете 15 килокалорий в минуту! Это примерно на 30 % эффективнее, чем при беге.
Победный мяч
УПРАЖНЕНИЕ 4.1
Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите мяч в руки и наклонитесь вперед, держа мяч на полу между стопами. Выпрямитесь, сгибая локти, чтобы мяч оказался на уровне груди, и сразу присядьте, бедра параллельны полу (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, ягодиц и бедер.
УПРАЖНЕНИЕ 4.2
Ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках (см. фото). Опишите им круг в воздухе: пять раз по часовой стрелке, затем против. Выполняйте в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд. Тренируются мышцы плеч, рук, спины и пресс.
СИЛА ЗВУКА
Вас раздражает, когда соседи по спортзалу стонут, корчатся, громко пыхтят? И зря: вместо осуждения лучше берите с них пример.
Ученые из Небрасского университета в Омахе выяснили, что теннисисты, которые дают волю голосовым связкам при ударе, бьют по мячу точнее и мощнее, чем «тихони». Оказывается, напряжение, создающееся в связках, усиливает двигательный импульс, посылаемый мозгом в мышцы, что увеличивает выносливость, скорость реакции и прочие показатели почти на 5 %. К тому же техника «немолчания» позволяет эффективнее контролировать дыхание и избегать скачков артериального давления во время занятий. Так что рычите, пыхтите и стоните на здоровье!
