В этой статье я расскажу об изолированных упражнениях на бицепс в домашних условиях. Отдельные упражнения применяются только к одной мышечной группе, то есть изолированно от других мышц (именно поэтому их также называют изолированными упражнениями) или с небольшим вовлечением другой группы мышц. Цель отдельных упражнений состоит в том, чтобы тренировать одну мышцу и сделать ее максимально уставшей, с минимальной нагрузкой на другие группы мышц. Перейдём к упражнениям!
Но для начала скажу, что изолирующие упражнения являются необходимым элементом тренировки бодибилдера: они позволяют усилить эффекты, достигаемые с помощью сложных упражнений. Например, все упражнения на бицепс и трицепс являются изолированными упражнениями, потому что в них задействована только одна-две мышцы. Во время изолированных упражнений на мышцу накладывается меньшая нагрузка, чем во время сложных упражнений, однако они требуют большего усилия от выполняемой мышцы.
Несмотря на общее мнение, домашнюю тренировку на бицепс можно начинать без какого-либо оборудования, даже без гантелей. В любом случае, последние можно заменить, например, бутылками с водой (попробуйте на досуге). Но даже такое простое оснащение не является необходимым.
1. Подтягивание на краю стола или на полотенце. Все виды подтягиваний помогают «лепить» бицепс. Обычно их можно делать на турнике, но если мы не хотим тратить деньги, мы можем использовать альтернативные способы. Первый - подтягивание на краю стола. Первое, что мы делаем, - садимся под стол и беремся за столешницу, одновременно напрягая живот и опираясь ногами на землю. Столешница, конечно, должна быть достаточно устойчива. Наши ноги наклонены. Таким образом, мы несколько раз подтягиваемся, делая движения вверх и вниз.
Еще один способ подтягивания без штанги состоит в том, что мы прикрепляем полотенце к двери (или куда-то повыше), а затем, повиснув на нем, удерживающего полотенце, переходим к сгибанию рук в локтях под весом тела.
2. Отжимания между табуретками или стульями. Двуглавые мышцы рук получают силу во время упражнений популярных отжиманий. Один из видов этого упражнения особенно положительно влияет на формирование бицепса. Отжимания между стульями являются еще одним вариантом для упражнений на бицепс в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполняя это упражнение, мы помещаем два стула спинками друг к другу, затем встаем в стойку отжимания, держась за их спинки, вися в воздухе. После этого мы погружаемся, а потом выныриваем, как ври обычных отжиманиях. Если стулья неустойчивы, мы можем положить на их поверхность груз, который обеспечит безопасность нашей конструкции.
Ну, вот и всё. Выполняйте эти изолированные тренировки на бицепс под весом своего тела, и у вас будут крепкие и объемные двуглавые мышцы.
