Самое эффективное упражнение для плоского живота и тонкой талии, которое достаточно выполнять всего 5-10 минут в день.
Старый добрый "вакуум" никогда не выйдет из моды, потому что в его эффективности не приходится сомневаться. Такие тренировки помогают укрепить поперечную мышцу живота, которая отвечает за пресс и визуально делает талию уже. Кроме того, упражнение выполняет ряд других важных функций: обеспечивает постепенное сжигание висцерального жира, находящегося в брюшной полости, улучшает осанку, положительно влияет на состояние кровеносной/пищеварительной/дыхательной систем.
Еще одно несомненное преимущество упражнения — его можно с легкостью выполнять дома, поскольку для этого вам не понадобится специальный инвентарь или тренажеры. Если вы будете уделять "вакууму" по 5-10 минут 3-4 раза в неделю, то уже через месяц заметите результат.
Как правильно выполнять “вакуум”
Упражнение можно выполнять стоя, лежа на спине/животе, сидя или на четвереньках. Принцип аналогичный, поэтому мы опишем только один из вариантов:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните туловище и положите ладони на бедра.
- Сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко выдохните воздух из легких через рот (настолько, насколько сможете).
- Одновременно с выдохом максимально втяните живот, чтобы он начал “прилипать” к ребрам.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд (постепенно увеличивайте время).
- Повторите упражнение 10-15 раз.
- Плавно вдохните-выдохните и постепенно расслабьте мышцы.
Тренируйтесь натощак, например, по утрам, и не допускайте пропусков (за исключением беременности, восстановительного периода после операции, менструации и т.д.).
Как часто нужно делать вакуум живота, чтобы добиться результата?
Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку многое зависит от вашей физической подготовки и возможностей. Ни в коем случае не рекомендуем загонять себя до полного изнеможения. Любые тренировки должны доставлять вам радость и удовольствие.
Наиболее эффективный график упражнений — 3-4 раза в неделю. Например, вы можете запланировать тренировки на вторник, четверг и субботу, постепенно увеличивая количество упражнений.
- Первая неделя — 3 подхода/20 секунд.
- Вторая Неделя — 3 подхода/40 секунд.
- Третья Неделя — 3 подхода/60 секунд.
Результаты вакуума живота
Если вы правильно питаетесь, даете себе регулярные кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) и выполняете вакуум живота, то уже в течение 1-2 месяцев добьетесь вполне ощутимых результатов:
- заметная проработка пресса;
- улучшение осанки;
- увеличение объема легких;
- снижение уровня стресса;
- улучшение самочувствия.
Кому “вакуум” противопоказан
В некоторых случаях тренировки могут нанести организму больше вреда, чем пользы. Поэтому упражнение противопоказано:
- при обострении хронических заболеваний брюшной/тазовой области;
- при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, грыжа, гастрит и т.д.);
- во время восстановительного периода после операции в тазовой области или на передней брюшной стенке (около 6 месяцев);
- во время беременности или менструации;
- при повышенном внутричерепном давлении или глаукоме;
- при артериальной гипертонии и заболеваниях сердца (например, ишемической болезни сердца, декомпенсированных пороках сердца и т.д.).
Еще одно важное правило — если вы почувствуете дискомфорт или сильную боль во время выполнения упражнения, не продолжайте. Возьмите передышку и повторите попытку только через несколько дней. Если боль и дискомфорт вернутся, обязательно обратитесь к врачу.
Как подобрать резинку для фитнеса?
