Новичок в тренажерном зале - фигура всегда заметная. Но быть новичком – это здорово, потому что только в это время вы можете избавляться от жира, набирать мышечную массу и увеличивать силу одновременно.
Вам для этого даже не нужно прикладывать особых усилий. Вы пока можете позволить себе быть одним из тех, кто используют тренажер для жима ногами для прокачки плеч, и при этом получают неплохие результаты.
Я приведу в пример лишь четыре глупейшие ошибки новичков. Возможно, вы сумеете избежать их на пути к своим целям.
1. Новичок мечется от одной программы к другой
В начале пути важно не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и какие привычки вы вырабатываете в это время. Одна из важнейших привычек – придерживаться выбранного курса, а не прыгать от одной программы к другой, если результат тренировок проявляется не так быстро, как ожидалось.
Начинающие атлеты не знают пока некоторых тонкостей и начинают искать камень преткновения в тренировочной программе сразу же, как только их прогресс замедляется.
А замедляется он не потому, что тренировки перестают давать результат, а потому что ваши двигательные навыки улучшаются и организм адаптируется к нагрузкам.
В связи с этим прогресс постепенно замедляется абсолютно у всех.
Даже новичкам, которые нацелены исключительно на увеличение мышечной массы, необходимо обращать внимание на повышение эффективности базовых упражнений и прогрессивную перегрузку (увеличение рабочих весов). Такой подход позволит значительно увеличить мышечную массу.
Предлагаю новичкам сконцентрироваться на следующих базовых упражнениях.
- Приседания и мертвые тяги.
- Два жимовых упражнения. Все любят жимы лежа. Что ж, вполне подойдет. В качестве второго упражнения лучше выбрать жимы из-за головы. Оно повысит мобильность плеч, что определенно сыграет вам на руку еще не раз на пути построения мощных дельтоидов.
- Два тяговых упражнения: одно из них вертикальное (например, подтягивания) и одно горизонтальное (например, тяги к поясу сидя). Можно также попробовать и другие варианты.
- Подъемы на бицепс. На это упражнение стоит обратить внимание не только потому, что бицепсы привлекают девушек, но и потому что оно стабилизирует локтевые суставы, которые страдают при выполнении практически любых жимовых и тяговых упражнений для верха тела.
- Выпады - это одностороннее движение для низа тела, которое хорошо строит мобильность, стабильность и гипертрофию. Динамические выпады являются одним из моих любимых упражнений.
2. Новичок нередко жиреет
Если вы можете похвастаться своим метаболизмом: "Вчера я объелся в McDonald's до тошноты, а на утро все равно проснулся с кубиками пресса", и вы работаете на массу, то энергоемкие калории вам не навредят.
Если же он не настолько хорош, стоит еще раз задуматься над тактикой не только тренировок, но и питания.
Начиная примерно с 25 лет, метаболизм ежегодно замедляется в среднем на 2%. С учетом возраста, в котором вы начали тренироваться, текущего уровня выносливости и состояния здоровья переедание может сыграть с вами злую шутку.
Очень много начинающих атлетов думают, что профицит калорий поможет ускорить мышечный рост, но это точно не тот случай. Спросите тех, кто уже давно и серьезно в игре.
Под "серьезно" я имею в виду, что они как минимум стали на два размера больше с того момента, как начали тренироваться. Их уже не пугает, что при урезании калорий мышцы "сдуваются", на самом деле это были не мышцы, а просто жир.
Помните о том, что после 10-12 месяцев тренировок в тренажерном зале темп набора массы значительно снижается, и никакое количество еды не может этому воспрепятствовать.
Упорное следование программе поможет развить тренировочные привычки, а время и опыт научать правильно питаться, чтобы способствовать росту мышц без переедания. Именно в этом ключ к успеху.
Большое количество подкожного жира означает следующее.
- Повышенный уровень эстрогена
- Сниженная чувствительность к инсулину
- Увеличенный риск воспалений
- Повышенный уровень кортизола
В сумме все это абсолютно противоречит условиям, необходимым для мышечного роста. Как же наращивать мышечную массу, оставаясь поджарым?
Нельзя круглый год иметь идеальный рельеф, но поддерживать сухую мышечную массу вполне возможно.
Еще ни одно исследование не выявило каких-либо проблем со здоровьем, вызванных высокопротеиновой диетой, и маловероятно, что именно у вас протеин превратится в жир.
Так что без всяких сомнений вводите в свой рацион высокобелковые коктейли.
Принимайте по 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса ежедневно. И не нужно выводить меня из себя вопросом "имеется в виду вес только сухой мышечной массы, да?"
Нет, имеется в виду полный вес вашего тела!
Большую часть суточного протеина потребляйте незадолго до или после тренировки. Именно в это время организм распределяет полученные нутриенты максимально эффективно для пополнения запасов гликогена и обеспечения мышц аминокислотами.
Вероятность того, что организм сохранит полученный протеин в виде жира в эти периоды минимальна.
Получайте жиры из правильных источников: орехов, орехового масла, оливкового масла и жирных сортов рыбы, но не "перегибайте палку" и считайте калории.
Съедайте в день не меньше килограмма овощей. Я даже не буду приводить результаты научных исследований. Просто делайте так, как я говорю, и потом еще будете вспоминать меня добрым словом.
Потребление овощей способствует улучшению пищеварения и дает массу полезных нутриентов. Включайте в рацион овощи разной окраски, чтобы действительно получать все необходимое.
Постарайтесь избегать потребления вредных переработанных продуктов (фаст фуд), сладостей и газированных напитков. При умеренном потреблении в них нет ничего страшного, однако советую вам придерживаться правила «90%» - правильно питаться в 90% случаев. Такой подход значительно все упростит.
Если вам совершенно необходимо набрать внушительный вес, потребляйте больше углеводов после тренировки. Все очень просто.
Про еще две ошибки новичков читайте в следующей статье.
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU