Добрый день, друзья!
В этой статье я бы хотел обсудить с вами план питания на день. Все наверно слышали выражение «Ты то, что ты ешь», поэтому очень важно следить за тем, что мы едим. Важно понимать, какие белки, жиры и углеводы мы употребляем, какими они бывают. Каждый из этих нутриентов может быть разным как по скорости усвоения, так и по полезности для организма, они разные по своей функции. Поговорим про каждый из них.
БЕЛКИ
Белок является строительным материалом для мышц, это кирпичик, из которого строятся наши мышцы. Белки, попадая в желудочно-кишечный тракт, под действием пищеварительных ферментов расщепляются на свободные аминокислоты. Аминокислот существует огромное множество, 22 из них считаются основными для человека:
- 8 аминокислот является незаменимыми, они обязательно должны поступать с пищей.
- 10 аминокислот являются заменимыми, организм может их синтезировать из других аминокислот и веществ, которые поступают в организм:
- 4 аминокислоты являются частично заменимыми, организм может их синтезировать, но в малых количествах и их необходимо получать с пищей.
Чем более полный аминокислотный состав у белка, тем он полезнее для нашего организма. Наиболее полный аминокислотный состав у животных белков, растительные же белки имеют очень скудный аминокислотный состав. Поэтому желательно употреблять в пищу именно животный белок, т. е. мясо, творог, молоко, яйца. Куриные яйца так вообще имеют практически полный аминокислотный состав, это очень полезный продукт для бодибилдера. В качестве добавки можно использовать протеиновые коктейли или уже готовые аминокислоты.
Белки могут быть быстрыми и медленными. Аминокислоты в свободной форме или, к примеру, изолят сывороточного протеина — это быстрые белки. А творог или казеиновый протеин — это медленные белки (о спортивном питании мы поговорим в следующих статьях). Разница быстрых и медленных белков состоит в их разной структуре и, как следствие, их скорости расщепления и усвоения. В первом случае белок очень хорошо расщеплен на более мелкие фрагменты (аминокислоты так и вовсе расщеплены до состояния, при котором организм сможет их сразу начать усваивать при поступление в желудочно-кишечный тракт) и поэтому не нуждается в длительном времени для своего переваривания. Во втором случае белок имеет сложную матрицу, задерживающую их расщепление.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это основной источник нашей энергии. Попадая в наш организм, углеводы расщепляются до глюкозы, после чего она запасается в наших мышцах и печени в виде гликогена в специальных «гликогеновых депо». Гликоген – это энергетический резерв в нашем организме и его надо постоянно пополнять потреблением достаточного количества углеводов, которые можно разделить по скорости переваривания на быстрые (простые) или медленные (сложные).
К сложным углеводам относятся, к примеру, овсянка, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, причем макароны рекомендуется немного не доваривать. Их следует варить до состояния al dente, как говорят итальянцы.
К простым же углеводам относится все сладкое, мучное и т. п.
Сложные углеводы предпочтительней, т. к. они поднимают сахар в крови слабее, чем простые, следовательно и уровень инсулина поднимается не так сильно. Инсулин – это один из важнейших гормонов и наш друг, который разносит питательные вещества по организму. Но есть два важных момента:
- Если в организме присутствует большое количество глюкозы и соответственно большое количество инсулина, то последний направляет глюкозу не только в «гликогеновое депо», но и в жировую прослойку. Поэтому быстрые углеводы, которые очень сильно повышают уровень глюкозы, откладываются у нас жир.
- Если «гликогеновое депо» забито под завязку (например, вы уже поели и организм не нуждается больше в гликогене, он еще не успел его потратить) и даже, если вы поели медленных углеводов, то инсулин снова же отправить глюкозу туда, куда бы вы не хотели, у него просто нет другого выбора.
Отсюда можно сделать вывод, что избыточное потребление углеводов, даже медленных, приводит к увеличению жировой ткани. А употребление простых углеводов вовсе не рекомендуется, за исключением двух временных промежутков – с утра после сна и после тренировки, когда гликоген из мышц сильно израсходован и мышцы нуждаются в подпитке, а метаболизм настолько быстр, что глюкоза не успеет отложиться в жировой ткани и израсходуется по назначению.
Уровень сахара в крови при употреблении углеводов можно снизить за счет добавления к углеводам клетчатки, белков или жиров, либо при уменьшении термической обработки.
ЖИРЫ
Наряду с белками и углеводами, жиры – один из главных компонентов клеток.
Они принимают самое активное участие в формировании соединительной ткани, клеточных мембран, продукции тестостерона. Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты участвуют в строительства мембран клеток организма, усвоении витаминов, синтезе гормонов. Насыщенные жиры можно найти в мясе, яйцах, молочных продуктах.
Ненасыщенные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина в крови, сохраняют здоровье сосудов и сердца, подавляют воспалительные процессы в тканях, а также отвечают за здоровье и красоту кожи, волос и ногтей. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо.
Многие считают, что насыщенные жиры надо исключать из рациона, но это неправильное утверждение. В них содержится холестерин, который является прекурсором для многих гормонов. Без него, к примеру, может снизиться продукция тестостерона, поэтому исключение из рациона насыщенных жиров может быть причиной снижения уровня этого гормона. Не следует исключать насыщенные жиры из вашего рациона, чтобы не нарушить гормональный баланс, а вот потребление таких жиров, как гидрогенизированные или просто трансжиры, должно быть сведено к минимуму. Они не приносят никакой пользы, ведут к развитию ожирения, ухудшению сердечно-сосудистой системы. Трансжиры содержатся в маргарине, спредах, полуфабрикатах, фаст-фуде, в тортах, пирожных, конфетах.
КОГДА И ЧТО ЕСТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?
Утро
В первую очередь нам необходимы быстрые углеводы, чтобы быстрее восполнить истраченный во время сна гликоген. Во вторую очередь быстрые белки и жиры. Ничего страшного не будет, если в это время вы съедите что-нибудь сладкое (в разумных количествах). После ночного голодания и ускоренного метаболизма с утра, все пойдет на восполнение гликогена, а не в жир. Но продукты с быстрыми углеводами быстро усваиваются и чувство голода не заставит себя ждать, поэтому лучше комбинируйте сложные и простые углеводы и позавтракайте, к примеру, кашей с бананом и тостом с джемом. Дополните завтрак яичницей.
В первой половине дня
В начале дня необходимо употребить бОльшую часть еды, которую вы планировали съесть за день. Она должна состоять из медленных углеводов, белков и жиров.
До тренировки
За 1,5 – 2 часа до тренировки нужны медленные углеводы и белковую пищу с минимальным содержанием жира, т. к. он замедляет усвоение пищи и может быть причиной вздутия на тренировке. К примеру, можно поесть макароны, гречку с куриной грудкой, яйца, нежирный творог или йогурт.
После тренировки
После тренировки необходимо съесть быстрые углеводы и быстрые белки, жиры стоит полностью исключить. Для этих целей хорошо подходит углеводно-протеиновый коктейль – гейнер. Но не стоит сразу же после окончания тренировки мчаться в раздевалку, чтобы выпить огромную порцию вожделенного коктейля, ведь вы только что нагружали ваш организм, и он находится в состоянии стресса. Подождите немного, сходите в душ и спокойно перекусите после этого.
Вечер
Потребление углеводов вечером необходимо свести к минимуму и сделать акцент на приеме долгих протеинов, к примеру, можно съесть творог и выпить казеиновый протеин.
И не забывайте, что за день у вас должно быть 5-6 приемов пищи, но вы это и так, я уверен, не раз уже слышали.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, дорогие читатели. Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал :)
