Достижение идеальной фигуры не является ни легким, ни быстрым, и не приходит без боли. Важный аспект «пляжной» фигуры, которого большинство из нас хочет достичь, - это плоский пресс или создание так называемых кубиков пресса. Очень странно, но без них практически ни один парень не будет полностью удовлетворен своей фигурой, а представительница прекрасного пола не вздохнет, как только мы поднимем рубашку. Хорошо развитые мышцы пресса также имеют дополнительные преимущества, о которых мы часто не знаем, пока не прочувствуем их.
Прежде всего, мышцы пресса прекрасно защищают позвоночник от травм при тяжелых нагрузках, например, во время приседаний или в случае тяги. Наибольший вклад получают прямые мышцы пресса (так называемые шесть кубиков), в то время как мышцы пресса - это также косые мышцы и поперечные мышцы. Однако нужно помнить, что чрезмерное развитие косых мышц вызывает расширение фигуры.
Прямые мышцы пресса делятся на верхнюю часть (шесть штук) и нижнюю часть (под прессом). Помните, что все упражнения, в которых поднимается туловище, развивают верхнюю часть прямых мышц пресса, в то время как упражнения, в которых поднимаются ноги, развивают нижнюю часть прямых мышц. Проблема обычно заключается в развитии нижней части пресса из-за их гораздо меньшей силы. Для их развития мы выполняем упражнение, заключающееся в поднятии ног, поэтому слабые мышцы должны изначально выдерживать значительный вес ног. Не удивительно, что это упражнение сложно для начинающих и часто по ошибке пропускается или выполняется поверхностно.
Чтобы тренировка мышц брюшного пресса принесла ожидаемые результаты, необходимо тренироваться как минимум два раза в неделю, и поддерживать эти упражнения правильной диетой. Диета чрезвычайно важна с точки зрения хорошей фигуры, и только одна тренировка не сделает все за вас. Даже самые лучшие, наиболее развитые мышцы пресса не дадут вам достаточно удовлетворения, если они покрыты слишком большим количеством жира. К сожалению, тренировка пресса также очень трудна, потому что хорошая тренировка означает, что вы нагружаете мышцы и выходите из психофизического комфорта, сопровождающего легкие и средние тренировки.
Мышцы пресса, как и другие части мышц, можно тренировать двумя способами: либо для увеличения их массы, либо для лучшей их силы и концентрированности (сушка). В зависимости от цели упражнения выполняются одинаково, но количество повторений, вес и перерывы между подходами меняются. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вес, который вы поднимаете, велик, а количество серий составляет 16 и больше - 60 секунд - перерывы. В другом случае, делайте 30 повторений с более короткими перерывами (от 30 до 40 секунд).
Важным аспектом, на который следует обратить внимание при тренировке мышц пресса, является развитие как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон. Вы достигнете развития быстрых волокон только тогда, когда начнете использовать технику быстрого сгибания мышц, временную (~ 3 секунды) остановку в момент максимального сокращения мышц и медленный возврат в исходное положение.
Какие упражнения я могу вам порекомендовать?
1. Поднятие ног, вися на турнике
Фактически, это упражнение состоит в том, чтобы приблизить бедра как можно ближе к нижней части ребер, и без поднятия ног это невозможно сделать. Мы делаем это вися на турнике, руки на ширине плеч. Мы быстро поднимаем ноги. Если у нас уже достаточно сильные мышцы пресса, мы делаем это на прямых ногах, если нет, мы можем согнуть их в коленях. Когда мы максимально притягиваем бедра к нижним ребрам, мы держим их в этом положении в течение 2-3 секунд (статика), а затем медленно опускаемся в исходное положение. В этом упражнении не забудьте минимизировать раскачивание тела, так как это мешает работе пресса.
2. Поднятие туловища из положения лежа
Мы делаем это упражнение (если возможно) на специальной наклонной скамейке, которая держит наши ноги. Это заставляет прямые мышцы работать максимально. Увеличение интенсивности этого упражнения включает в себя подъем веса вместе с туловищем.
3. Поднятие ног и туловища к вертикали - “березка”
Это упражнение включает приведение мышц в состояние очень сильного напряжения, которое длится несколько секунд. Лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу, мы сначала поднимаем ноги вместе с бедрами, а затем нижнюю и среднюю часть туловища таким образом, чтобы положение этих частей тела было на одной линии по вертикали. Мы остаемся в этом положении в течение 2-3 секунд, а затем медленно опускаем выпрямленное тело, пока спина не упрется в скамью.
4. Кручение тела со штангой стоя
Мы кладем один конец штанги на пол, при этом блокируя его. Другой конец держим рукой на высоте грудной клетки, затем мы поворачиваем туловище один раз в одну сторону и один раз в другую. Это упражнение следует выполнять медленно, постоянно контролируя движение. Для безопасности позвоночника (особенно начинающих и неопытных людей) мы избегаем чрезмерной амплитуды движений.
Спасибо что подписались на канал
