Продолжаем про стабилизаторы.
Тут мы остановимся на каждой группе.
Стабилизаторами позвоночника являются мышцы кора, а именно прямая и косые мышцы живота и квадратная поясничная мышца. Все вместе они предотвращают сгибание (в 2ух плоскостях), разгибание и скручивание корпуса.
Стабилизаторами коленного сустава в контексте бега являются приводящие мышцы и медиальная широкая мышца бедра, а также мышцы медиальной группы стопы. От них зависит стабильность коленных суставов и ног в целом, что сказывается на уменьшении поперечных колебаний тела в пространстве и следовательно более высоком КПД.
По итогу мы видим как надо их качать - максимально близко к рабочим условиям.
Для мышц кора это антиротационные, антискручивающие движения, хорошо подходят различные скручивания, фронтальная и боковые планки, как в статике так и в динамике, медвежий шаг, носки к перекладине и гиперэкстензии.
Для нижних конечностей это различные сведения как на тренажёре, так и из положения боковой планки на весу. На стопу передвижения только при помощи пальцев ног, приседания боулера, различные наклоны на одной ноге (с весом и без), бег босиком (умеренно) или по снегу/песку в обуви с широким носком (чтобы работали мелкие мышцы).
Большинство упражнений лучше делать после основной тренировки, но можно выносить отдельно. Передвижение с помощью только пальцев ног лучше делать перед основной тренировкой, чередую с раскаткой стопы массажным тренажёром.