Самоизоляция – не повод унывать и забрасывать активный образ жизни. Хорошая тренировка не только поддержит организм, но и даст заряд бодрости на весь день. Сегодня мы покажем вам простой комплекс упражнений, для которого нужно только немного пространства, 30 минут и хорошее настроение.
Начнем с разминки.
Она состоит из трех упражнений: 2 подхода по 45 секунд каждое, отдых между упражнениями – 15 секунд.
1. Jumping Jacks. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. Раскрываем ноги в прыжке в стороны, одновременно соединяя руки над головой. Интенсивность упражнения может увеличиваться от секунды к секунде. Следите за дыханием, не задерживайте его. Носом делайте вдох, выдыхайте ртом с усилием.
2. InchWorm. Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей. Опускаемся вниз, кладем руки на пол, делаем три шага руками и опускаемся в планку. Сделав паузу на 1-2 секунды, делаем три шага руками назад и медленно поднимаемся в исходное положение. Темп должен быть достаточно медленным, поскольку суть данного упражнения – включить в работу максимальное количество мышц нашего тела, подготовив их тем самым к дальнейшей работе
3. Smallquats. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Тянем таз назад, опускаясь как будто бы на табуретку. Глубоко садиться не нужно, упражнение приседание выполняется в пол амплитуды с целью вовлечения в работу мышц нижних конечностей и подготовить суставы к работе.
4. HipFlexor. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Делаем максимально длинный выпад вперед, тянемся коленом сзади стоящей ноги в пол, при этом одновременно вытягиваем корпус в противоположную сторону вверх. Темп – медленный. Повторяем аналогично на вторую сторону.
Разминка пройдена успешно, молодцы!
А теперь переходим к основной части тренировки. Впереди у нас три круга, состоящих из 3 упражнений. Режим работы каждого упражнения - 45 секунд, а отдых между упражнениями - 15 секунд. Каждый круг нужно повторить два раза, отдых между кругами полторы минуты.
1 круг:
1. Traveling Lunges. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, удерживаем вовлеченными мышцы кора. Делаем шаг правой ногой вперед, смещая центр тяжести вперед, колено впереди стоящей ноги должно находиться четко над пяткой стопы, колено сзади стоящей ноги – под тазобедренным суставом. Углы в коленях – 90 градусов. Подставляем левую ногу, возвращаясь в исходное положение, сместившись вперед. Повторяем все тоже самое на левую ногу. Перемещаться можно по комнате, то в одну, то в другую стороны.
2. InchWorm. Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей. Опускаемся вниз, кладем руки на пол, делаем три шага руками и опускаемся в планку. Сделав паузу на 1-2 секунды, делаем три шага руками назад и быстро поднимаемся в исходное положение. Упражнение аналогично разминке, однако сейчас важна скорость выполнения и качество.
3. Speed Skaters. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Подготовительное движение – делаем касание левой ногой за правой пяткой, отталкиваясь правой ногой делаем широкий шаг левой ногой в сторону, пытаясь как будто бы перепрыгнуть через большую лужу. После подставляем носок правой ноги за левой пяткой. Чем быстрее, тем лучше, однако не забывайте про технику, выбирайте свой темп.
Повторите первый круг еще один раз, дав себе отдохнуть полторы минуты
2 круг:
1. Full Squats. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плечевых суставов, руки скрещены перед собой и зафиксированы. Опускаемся вниз, ягодицами тянемся назад, колени раскрываются в стороны и не выходят за линию стоп. Спина прямая, помогайте мышцами кора. Глубина седа будет зависеть от многих факторов, поэтому приседайте до того уровня, где вы можете контролировать технику выполнения приседания.
2. Rotational Push Up. Исходное положение – планка: стопы на ширине тазовых костей, пятки тянуться назад, кор вовлечен в работу, ягодицы напряжены, лопатки сведены, плечи опущены, кисти под плечевыми суставами, макушкой тянемся вперед. Опускайтесь вниз, сводя лопатки и делая отжимание, поднимайтесь назад в положение планки. Медленно оторвите правую руку и разверните корпус вправо, выстраивая тело в боковую планку. Вернитесь в исходное положение планки и повторите все с левой стороны
3. Spotty Dogs. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки перед собой, ровные в локтях. Делаем прыжок, одну ногу вперед, вторую – назад, руки при этом работают попеременно вверх и вниз. Темп – умеренный, соответствуя своему уровню подготовленности.
Повторите второй круг еще один раз, дав себе отдохнуть полторы минуты
3 круг:
1. Squat Thrust. Исходное положение: планка. Стопы на ширине тазовых костей, пятки тянуться назад, кор вовлечен в работу, ягодицы напряжены, лопатки сведены, плечи опущены, кисти под плечевыми суставами, макушкой тянемся вперед. Подтягиваем одно колено к плечу с внешней стороны, максимально активируя мышцы пресса, возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой стороны. Если сложно – можно опуститься на предплечья.
2. Dynamic Side Bridge. Исходное положение: боковая планка на предплечье, стопа верхней ноги находится спереди. На выдохе поднимаем таз вверх, одновременно скручиваясь вперед и касаясь пола сзади. Повторяем на правую и левую стороны по 45 секунд.
3. Cycling Curl. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, колени находятся над тазобедренными суставами. Руки зафиксированы сзади, но не скрещены. Подтягиваем колено к противоположному локтю, включая активно мышцы пресса, меняем стороны. Следим за положением шеи, не перенапрягаем мышцы, сохраняя расстояние между подбородком и грудью.
Растяжка
В конце тренировки упражнения на растяжку успокоят вашу нервную систему и будут способствовать быстрому восстановлению после тренировки. Каждую позицию удерживайте до 8 секунд.
1. Seated Hamstring. Исходное положение: сидя, одна нога согнута перед собой, стопа лежит тыльной стороной на полу. Вторая нога ровная. Тянемся противоположной рукой к ровной ноге, стараясь удерживать ровное колено, вытягиваясь макушкой вверх вперед, стараясь копчиком направляться вниз в противоположную от макушки сторону. Почувствуйте заднюю поверхность бедра, поясничную область спины. Повторить с другой ногой
2. Seated Oblique And Lat. Исходное положение: сидя, ноги разведены в стороны. Правую руку фиксируем на полу за правым бедром, левой рукой тянемся вправо, наклоняя при этом корпус. Ягодица левой ноги не отрывается от пола. Почувствуйте, как вытягивается и удлиняется корпус с одной стороны и растягиваются косые мышцы. Повторить на вторую сторону.
3. Seated Trap Stretch. Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены перед собой. Если чувствуется дискомфорт, согните ноги в коленях. Соедините руки сзади за спиной в замок, слегка отведя их назад, макушкой тянитесь вперед вверх, грудную клетку подайте слегка вперед. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц груди и плеч
4. Cat Stretch. Исходное положение: позиция на четырех, кисти под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. На вдохе округлите спину, направив голову вниз, слегка зажав ягодицы и подкрутив копчик вовнутрь. На выдохе вернитесь в исходное положение, не прогибая поясницу. Отличное упражнение для завершения тренировки, направленное на улучшение мобильности позвоночника и растяжение его грудного отдела.
Поздравляем, наша тренировка закончена!
Такая домашняя тренировка позволяет быстро и эффективно проработать практически все группы мышц и дает 100% заряд бодрости на весь день. Тренируйтесь дома, снимайте процесс и отмечайте нас в сториз @lifefitness_russia https://www.instagram.com/lifefitness_russia/
Будем тренироваться и радоваться успехам друг друга вместе!
