7 подписчиков

Построение красивого тела. Секреты успешной тренировки. Часть 4. Упражнения.

6 апреля 20206 апр 2020

8 мин

Тренировка, основанная на стимулировании роста мышц путём их предварительного разрушения, требует напряжения восстановительных функций организма. Поэтому вам придётся искать баланс между желанием получить рост мышечной массы и восстановительными резервами. Следует не распылять свои силы на весь спектр существующих упражнений, а направить усилия на развитие крупных мышечных групп.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на комплексные (базовые) и изолированные. Другими словами, «многосуставные» и «односуставные». Каждый сустав «обслуживают» сразу несколько мышц. Легко догадаться, что «многосуставные» упражнения нагружают больше мышц, чем «односуставные». В большинстве устаревших методик «атлетической гимнастики» есть такое заблуждение: вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса — это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь «вырвать» мышцу из её «привычной компании» и начинаете качать её изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растёт.

Способность одновременно включать в работу максимальное количество мышц называется межмышечной координацией. Это один из основных факторов развития силы. Благодаря мощному воздействию базовых упражнений на крупные мышечные группы ускоряется общий обмен веществ в организме, тем самым улучшается способность мышечных тканей к росту.

Для того, чтобы ваша программа принесла максимальный эффект в плане мышечного роста и развития силы, в основе должны быть сложнокоординационные упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп: ног, спины, груди. Это приседания, становая тяга и жим лёжа.

Наиболее эффективные базовые упражнения:

для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях;

для мышц верхней части спины — подтягивания широким хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;

для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны вперёд со штангой на плечах, гиперэкстензия (наклоны через козла);

для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя с груди или из-за головы;

для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или на груди, жимы ногами на тренажёре;

для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами;

для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, «французский» жим лёжа или стоя.

Есть ещё несколько вспомогательных упражнений («изолированных»), которые вам особенно понадобятся в начале макроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интенсивности для лучшего восстановления можете исключать их из программы.

Вспомогательные упражнения:

пресс — подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища с закреплёнными ногами, наклоны с гантелью в стороны, скручивание;

трапециевидная мышца — пожимание плечами со штангой или гантелями («шраги»);

для мышц предплечья — сгибание-разгибание кисти со штангой хватом «сверху» и «снизу»;

икроножные мышцы — подъем на носки стоя, «осёл» с партнером на спине;

мышцы шеи — преодоление головой сопротивления рук (вперед-назад, в стороны);

бицепсы рук — сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями одновременно или попеременно стоя или сидя, подтягивания хватом «снизу».

Многие удивятся, что самая «эффектная» мышца — бицепс — в нашем «рейтинге» упражнений на последнем месте. Большинство новичков, придя в тренажёрный зал, начинают и заканчивают тренировку упражнениями на бицепс. Они прокачивают его под всеми углами, с ровной и кривой штангой, гантелями (попеременно левой и правой рукой), а когда не видят результата, используют различные «пирамиды», «суперсеты».

Чтобы увеличить бицепсы на 5 см, вам необходимо нарастить не менее 12 кг общей мышечной массы. Как ни парадоксально, вы не сможете раскачать руки, делая упор на упражнения для рук. Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь ноги и спину.

Для опытных атлетов напоминаю, что бицепс получает нагрузку во многих упражнениях: тяга штанги в наклоне, жим лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания. И если его ещё «добивать» изолированным упражнением, то ни о каком восстановлении и росте не может быть и речи.

Влияние многих упражнений на форму мышц сильно преувеличено. То, каким будет ваш бицепс, определяется генетически, а не тем, делаете ли вы подъем гантелей на скамье Скотта или концентрированные сгибания. Если вы посмотрите на юношеские фотографии Арнольда Шварценеггера, то увидите на них знакомые очертания мышц будущего Мистера Олимпия, и поймёте, что годы тренировок практически не изменили форму его мышц, а лишь увеличили их в размере.

Силу и объем мышц строят только базовые упражнения со свободными отягощениями — это аксиома бодибилдинга. Изолированные упражнения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. Профи «подтягивают» тот или иной участок мышцы, «прорисовывают» границы мышцы. То есть новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на восстановление.

С известным допущением к базовым можно отнести упражнения на тренажёрах рычажного типа с навешивающимися дисками. Они появились сравнительно недавно и имеются только в дорогостоящих клубах. Работа в них аналогична работе со свободным весом, все дело в комфорте и относительной безопасности.

Недостатком блочных тренажёров является сила трения: позитивное движение затруднено, зато при обратном — негативном — сила трения облегчает работу, в результате чего средняя мощность подхода в тренажёре ниже, чем в аналогичном движении со свободным весом.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

В МИКРОЦИКЛАХ

К подбору упражнений в микроцикле необходимо подходить субъективно. В методике распределения нагрузок были показаны варианты динамики микроциклов. Объем нагрузки в микроцикле зависит от количества тренировок, количества упражнений, количества подходов и повторений, среднего рабочего веса (интенсивности). Естественно, этот самый оптимальный объем для каждого индивидуален, т.к. у всех различная способность к восстановлению. Это зависит от многих факторов: сон, питание, гормональный фон, генетика, условия жизни, наличие других физических нагрузок, различные жизненные стрессы и т.д. Поэтому при выборе упражнений на неделю необходимо знать, что в начале любого цикла объем тренировок максимален и по мере роста интенсивности (среднего рабочего веса) объем, естественно, снижается. Следовательно, вначале необходимо максимальное количество упражнений (до 7 за тренировку), и при росте интенсивности их количество снижается за счет второстепенных (дыхательные пуловеры, упражнения для шеи, предплечий, бицепса). Кто-то на протяжении всего макроцикла будет тренироваться по сокращённой программе. Система тренировок, наряду с соблюдением общих принципов, требует творческого и индивидуального подхода.

1 вариант — для начинающих (2 раза в неделю). Разминка.

Приседания 5x6—8 (2 разминочных подхода + 3 рабочих). Отжим на брусьях 3x10—12.

Становая тяга на прямых ногах 5x8 (2 разминочных + 3 рабочих).

Жим сидя с груди 3x6—8.

Тяга штанги в наклоне или подтягивания 3x8—10.

Подъем на бицепс 3x8.

Пресс.

2 вариант

Понедельник

Разминка.

Приседания.

Жим лёжа или отжим на брусьях.

Тяга в наклоне.

Подъемы на носки.

Гиперэкстензия или наклоны стоя.

Пресс.

Упражнения для предплечий.

Четверг

Разминка.

Становая тяга.

Жим стоя.

Подъем на бицепс.

Наклоны в стороны.

Упражнения для мышц шеи.

3 вариант (3 раза в неделю)

Понедельник

Разминка.

Приседания.

Становая тяга на прямых ногах.

Тяга в наклоне или подтягивания.

Шраги.

Среда

Разминка.

Подъемы на носки.

Дыхательный пуловер.

Упражнения для предплечий.

Наклоны в стороны.

Подъем на бицепс.

Упражнения для мышц шеи.

Пятница

Разминка.

Жим лёжа или отжимания на брусьях.

Жим стоя.

Пресс.

4 вариант — суперкороткая программа

1 день

Разминка.

Приседания.

Жим лёжа или отжимания на брусьях.

Жим стоя.

Пресс.

2 день

Разминка.

Становая тяга.

Тяга в наклоне или подтягивания.

Пресс.

Данная программа особенно подходит для скоростного набора мышечного веса, т.к. она даёт возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении.

5 вариант — специализированная программа

Если вы набрали 10—15 кг массы, то, естественно, найдётся отстающая мышца. Так уж все мы устроены: от рождения у каждого есть «слабые» мышцы. В этом случае вы просто сводите к минимуму нагрузку на остальные мышцы и все силы бросаете на объект специализации. Понятно, что новичка^ и атлетам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Если же речь идёт о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку можно вообще не снижать. Вот примерная программа для накачки рук.

Понедельник

Разминка

Подъем штанги на бицепс.

Жим лёжа.

Поочерёдный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя.

Отжим на брусьях.

Четверг

Разминка

Приседания.

Становая тяга на прямых ногах.

Подъемы на носки.

Пресс.