Базовые Упражнения для Фитнеса.

Терминология фитнес упражнений

Важная оговорка: различные виды фитнеса включают в себя разную терминологию. Охватить всю терминологию фитнеса в рамках одной статьи невозможно, в связи с чем рассматриваем терминологию фитнеса в его классическом понимании – комбинацию упражнений, которые спортсмен выполняет в рамках спортзальной тренировки.

При выполнении упражнений спортсмен сталкивается со следующей терминологией:

• Подход – выполнение определенного количества повторений в упражнении без отдыха. Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний, после чего спрыгивает с турника и отдыхает. Эти 12 подтягиваний в рамках данного примера являются одним подходом.
• Повторение – выполнение одного упражнения несколько раз в рамках одного подхода.
• Темп – скорость выполнения повторений в упражнении.
• Отдых (между подходами и упражнениями) – время, которое затрачивает спортсмен на восстановление после выполнения подхода или упражнения.
• Отказ – невозможность выполнения очередного повторения в упражнении при сохранении правильной техники.
• Тренировочный цикл – время, за которое спортсмен выполняет работу по всем целевым задачам. Пример: тренировочным циклом большинства атлетов-любителей является неделя. В понедельник прорабатываются мышцы груди, бицепса и пресса. В среду – спина, трицепс и аэробная тренировка. Пятница – ноги, ягодицы и пресс. Цикл не всегда равняется 7 дням. Вы можете тренироваться без привязки к дням недели, что приведет к образованию цикла в 5 или 9 дней.
• Фазы упражнения. Позитивная, негативная и статичная фазы.
• «Негативы» – негативная фаза выполнения упражнения.

Виды упражнений в фитнесе

Упражнения в фитнесе делятся на две группы:

• Силовые (или анаэробные) упражнения – движения, которые нацелены на рост мышечной массы, изменение объемов мускулов. Выполняются без участия кислорода. Энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза. К силовым упражнениям можно отнести такие движения как приседания, подтягивания, упражнения для фитнеса со штангой и гантелями.
• Аэробные упражнения – движения, которые чаще используют для жиросжигания, увеличения выносливости, приведения мускулов в тонус. Основным источником энергии является кислород. К аэробным упражнениям относится бег (не спринтерский), прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плаванье.

Разделение на цели между аэробными и анаэробными упражнениями условно. С помощью анаэробных упражнений возможно сжечь жир, с помощью аэробных – немного нарастить мышечную массу. Но для набора мышечной массы гораздо эффективнее тренироваться в спортзале, чем бегать по утрам. Для похудения более эффективным вариантом являются низкоинтенсивная аэробная нагрузка.

Максимальной эффективности в изменении телосложения можно добиться благодаря комбинации аэробных и анаэробных упражнений.

Анаэробные упражнения разделены на 2 вида:

• Базовые. Упражнения, которые включают в работу 2 и более мышечных групп. К базовым силовым упражнениям относятся такие движения:
• Подтягивания;
• Становая тяга;
• Приседания;
• Спринтерский бег;
• Жим лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Тяга в наклоне;
• Другие многосуставные фитнес упражнения.
• Изолирующие. Движения, которые включают в работу не более одной мышечной группы. К изолирующим упражнениям относятся следующие движения:
• Подъем штанги на бицепс;
• Разгибание рук со штангой (гантелями);
• Махи гантелями в различных положениях;
• Скручивания;
• Наклоны для пресса;
• Подъем на носки в тренажере;
• Сгибание кисти в запястьях с гантелью;
• Другие односуставные упражнения для фитнеса.

Преимущества базовых упражнений:

• Проработка нескольких мышечных групп одновременно. Базовые упражнения быстрее растят мышцы, у вас уходит меньше времени и энергии на тренировку, чем при составлении программы из изолирующих движений.
• Базовые упражнения повышают уровень тестостерона. Это крайне важно для спортсмена-натурала (который не использует стероиды), так как при низком тестостероне рост мускулов сильно замедляется.
• На тренировку уходит меньше времени, что положительно сказывается на работе гормональной системы.

Преимущества изолирующих упражнений:

• Изолирующие упражнения для фитнеса позволяют прорабатывать мускулы по отдельности, корректировать пропорции фигуры точечно. Пример: вы желаете подкачать ягодичные мышцы, не увеличив размер квадрицепсов. Увеличить объем ягодичных мышц можно с помощью приседаний и выпадов (базовые фитнес упражнения), но они приводят к нежелательному для вас росту квадрицепсов. Отведение ноги назад в тренажере включает мышцы ног минимально, концентрируя внимание на ягодичных мышцах. Вы достигаете поставленной цели, которую невозможно реализовать с помощью базовых движений.
• «Прорисовка» мышц. Спортсмен нарастил существенный объем мышечной массы с помощью базовых движений и желает улучшить форму, «прорисовать» каждый мускул более детально. На выручку приходят изолирующие фитнес упражнения.

Максимальный эффект достигается благодаря совмещению базовых и изолирующих упражнений.

Лучшие фитнес упражнения

Мы собрали лучшие упражнения для фитнеса, которые способны изменить вашу фигуру в кратчайшие сроки. Перед вами ТОП-10 фитнес упражнений, которые в обязательном порядке необходимо включить в свою программу.

Упражнение для фитнеса №1. Бег в легком темпе

Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, оздоровление организма.

Бег в легком темпе (трусцой) – это самое простое и популярное физическое упражнение. Для начала беговых тренировок не нужно покупать дополнительное снаряжение, нет необходимости тратить деньги и время. Начать бегать можно даже дома – бег на месте тому подтверждение. Со временем можно освоить беговые тренировки на ином уровне, приобрести необходимое снаряжение, вложить время и силы в данное увлечение. Но для начала не нужно абсолютно ничего. Этот факт уничтожает любые отмазки вроде «у меня нет кроссовок, чтобы начать бегать».

Бег – лучшее упражнение для оздоровление организма, предотвращения «заболеваний цивилизации», которые вызваны сидячим образом жизни.

Альтернатива: плаванье, бег на лыжах.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, улучшение кровообращения в органах таза, увеличение уровня тестостерона (у мужчин), ускорение роста мышечной массы, создание привлекательной женственной фигуры (у женщин), улучшение здоровья.

Приседания – лучшее упражнение на низ тела, которое включает в работу все мышцы низа тела, пресс, а также нагружает мускулы верха тела при выполнении приседаний со штангой или гантелями.

Приседания для мужчин полезны повышением уровня тестостерона, что выражается в росте мужественности, улучшении самочувствия, повышении либидо. Регулярное выполнение приседаний предотвращает развитие заболеваний в органах таза, среди которых можно выделить простатит и прочие проблемы половой системы.

Приседания для женщин формируют фигуру, о которой мечтают все девушки. Они также положительно влияют на женское здоровье. При виде результата повышается самооценка, появляется желание развиваться не только в создании фигуры своей мечты.

Альтернативы: приседания с гантелями, приседания с эспандером, приседания с лентой, приседания с петлями, приседания без отягощения.

Упражнение для фитнеса №3. Подтягивания на турнике

Цель: развитие мышц спины, создание V-образной фигуры (у мужчин), увеличение спины в ширину, улучшение осанки, создание гармоничной фигуры.

Подтягивания для верха тела – это как приседания для низа. Подтягивания формируют у мужчин V-образную классическую фигуру, что возносит упражнение в ранг незаменимых, когда мы говорим о мужском тренинге.

Девушкам также не стоит забывать о подтягиваниях. Проблема в том, что 90% женщин не может подтянуться достаточное количество раз (4-5) с правильной техникой, чтобы провести полноценную тренировку.

Эффект подтягиваний в деле улучшения осанки и здоровья, в создании пропорциональной фигуры настолько велик, что девушкам необходимо научиться подтягиваться с помощью:

• Специальных тренажеров, которые компенсируют часть веса. Такие тренажеры вы найдете в фитнес-клубах высокого класса.
• Тяги блока к груди (за голову) на специальном тренажере. Блочный тренажер присутствует в 95% спортзалов.
• Резинки для подтягиваний. Компенсирует часть веса. Работаем по тому же принципу, что и специальные тренажеры в элитных фитнес-клубах. Можно использовать для тренировок в домашних или уличных условиях.

Альтернатива: подтягивания на турнике с резинкой, подтягивания с петлями TRX, подтягивания с резиновыми петлями, эспандером, тяга блочного тренажера к груди (за спину).

Фитнес упражнение №4. Отжимания на брусьях

Цель: развитие мышц груди, плеч и трицепсов, увеличение общей мышечной массы, создание мощного торса, улучшение формы мышц рук.

Недооцененное упражнение, которое незаслуженно вытеснено жимом лежа. Отжимания на брусьях – самое доступное, удобное и эффективное фитнес упражнение для верха тела после подтягиваний.

Мужчинам отжимания на брусьях позволяют сформировать мощный торс, сильные грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Девушки получают красивые мышцы рук, приводят в тонус мускулы груди и плеч, избавляются от дряблой кожи в этих участках. Отжимания на брусьях дополняют подтягивания и приседания, и вместе прорабатывают более 85% мускулов тела.

Для набора мышечной массы спортсмены используют подтягивания и отжимания с весом. На пояс для крепления веса цепляются блины, которые усложняют упражнение и существенно ускоряют прогресс.

Альтернатива: отжимания на кольцах (более эффективный вариант, так как включает в работу мышцы-стабилизаторы), отжимания в петлях TRX, отжимания от пола, жим штанги лежа.

Упражнение для фитнеса №5. Подъем прямых ног в висе

Цель: накачка мышц пресса, работа над нижней частью живота, формирование привлекательной фигуры, улучшение осанки.

Подъем ног в висе дополняет предыдущие упражнения для фитнеса работой над прессом, состоянием которого озабочено большинство мужчин и женщин, начавших заниматься фитнесом. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, так как акцент смещается на слабую точку мышц живота. В работу включается так называемый нижний пресс – место, где жировые складки появляются даже у стройных девушек и мужчин.

Желаете накачать пресс быстро – обратите внимание на это упражнение. Стандартные скручивания, применение любых тренажеров не сравнится с подъемом ног в висе.

Мужчины имеют возможность накачать желанные кубики. Девушки – построить стройный и привлекательный животик, уменьшить объем талии.

Альтернатива: подъем коленей в висе (для новичков), подъем ног в петлях Береша (ускоряют прогресс за счет постановки акцента на мышцы живота).

Фитнес упражнение №6. Становая тяга

Цель: набор общей мышечной массы, накачка мышц спины, укрепление поясницы, накачка ног и ягодиц, повышение уровня тестостерона у мужчин.

Шестое упражнение, выполнив которое, вы проработаете 100% мускулов. Становая тяга – это упражнение, которое включает в работу более 75% мышц. Правильная техника становой тяги позволяет построить крепкую поясницу, мощную, здоровую спину.

Мужчины получают от данного упражнения для фитнеса повышенный уровень тестостерона – становая тяга вызывает выброс анаболических гормонов в кровь благодаря проработке больших пластов мускулов. Упражнение полезно выполнять в конце тренировки именно для «буста» тестостерона.

Девушки могут рассчитывать на ускоренный рост ягодиц и бицепсов бедра.

Альтернатива: тяга на прямых ногах (девушкам лучше заменить стандартный вариант на этот), становая тяга с гантелями, становая тяга с резиновыми петлями.

Упражнение для фитнеса №7. Выпады со штангой

Цель: развитие ягодичных мышц, накачка мышц, ног, увеличение мышечной массы.

Лучшее базовое фитнес упражнение для накачки мышц ног и ягодиц. Не уступает в эффективности приседаниям, когда речь заходит о женском фитнесе. Выпады акцентируют большее внимание на проработке ягодичных мышц, благодаря чему выпадами можно заменять приседания для достижения некоторых целей.

Мужчины используют выпады реже, но от этого упражнение не теряет своей эффективности. При наборе мышечной массы разумнее использовать базовые выпады, чем сгибания-разгибания ног в тренажере.

Мужчинам выпады способны дать повышенный уровень тестостерона, проработку ног и ягодиц под новым углом.

Альтернатива: выпады с гантелями, выпады с эспандером, выпады с резинкой, выпады в машине Смита.

Фитнес упражнение №8. Прыжки на скакалке

Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.

Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.

Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.

С помощью скоростных скакалок этот процесс можно немного ек

Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.

Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.

Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.

Упражнение для фитнеса №9. Жим штанги лежа

Цель: развитие мышц груди, плеч, трицепсов. Увеличение общей массы тела.

Базовое упражнение на верх тела, которое по эффективности равняется отжиманиям на брусьях с отягощением. Жим лежа – это менее доступное, но не менее популярное фитнес упражнение, чем другие вариации отжиманий.

Обладает аналогичными эффектами с отжиманиями на брусьях. Преимуществом жима лежа является возможность регулировать угол наклона скамьи. Под углом 20-30 градусов грудные мышцы развиваются максимально эстетично. Больше работает верх груди, вследствие чего не формируется «провисающая грудь» из-за гипертрофии средней и нижней части грудного отдела.

Альтернатива: жим гантелей лежа, жим штанги и гантелей под углом, отжимания от пола, жим эспандера.

Фитнес упражнение №10. Тяга штанги в наклоне

Цель: развитие мышц спины в толщину и ширину, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры. Накачка бицепсов и задних дельт.

Базовое упражнение для мышц спины, которое является идеальным дополнением к подтягиваниям и становой тяге. Тяга штанги в наклоне ориентирована на развитие крупных массивов мышц спины, что увеличивает общую мышечную массу.

Для женщин данное фитнес упражнение полезно улучшением внешнего вида мышц спины, возможностью создать пропорциональную, привлекательную фигуру, улучшить осанку.

В тонус приводятся мышцы задней поверхности плеча, которые недоразвиты у большинства мужчин и женщин. Этот эффект снижает вероятность возникновения проблем с осанкой, улучшает состояние мышц спины, предотвращает различные зажимы.

Мужчины могут увеличить визуально толщину спины, построив идеальную «спину охотника» – не только широкую (благодаря подтягиваниям), но и мощную спину с помощью тяги в наклоне.

Альтернатива: тяга гантелей в наклоне, тяга эспандера в наклоне.

Фитнес упражнения для дома

Упражнения для фитнеса в домашних условиях не отличаются от тех движений, что мы перечислили выше. Для эффективного домашнего тренинга желательно приобрести штангу (или гантели) и все необходимое оборудование (блины, стойки для штанги, скамью) для базового тренинга.

У большинства из нас такой возможности нет. Упражнения для фитнеса в домашних условиях – это те же движения, что перечислены выше, но в различных вариациях.

Пример: турник и брусья можно купить в дом, закрепить их на стене и тренироваться десятилетиями. Это выгодная покупка, которая не занимает много жизненного пространства. Со штангой, гантелями, стойками и скамьей дела обстоят иначе. Для покупки домашнего спортзала нужна внушительная сумма денег. Для хранения и использования – много пространства.

Альтернатива – простые, компактные, недорогие тренажеры для дома, с которыми можно выполнять аналогичные упражнения для фитнеса.

Упражнения для фитнеса, которые вы можете найти в модных журналах, рассчитаны на домохозяек, которые эти журналы покупают. В них собраны 90% нерабочих упражнений, которые можно выполнять годами, и получить только 1% от 100% возможного результата.

Запомните: большинство упражнений с весом собственного тела только приводят мышцы в тонус. Они сжигают очень мало калорий, не помогают ни в похудении, ни в формировании фигуры вашей мечты. Исключение – работа с турником и брусьями, а также некоторые упражнения вроде планки или отжиманий. Различные отведения ног без тренажера, наклоны, мостики – это трата времени.

Фитнес тренировки дома – это работа с турником, брусьями и тренажерами, которые добавляют нагрузку в упражнения с весом собственного тела. Остальные упражнения для фитнеса в домашних условиях помогают поддерживать форму, но не сжигать жир или улучшать фигуру за счет набора мышц в нужных местах.

Фитнес упражнения. Программы тренировок

Упражнения, о которых мы говорили выше, можно сочетать следующим образом:

Упражнения для фитнеса в спортзале. День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутахПодтягивания к подбородку51024Тяга штанги в наклоне31224Подъем штанги на бицепс стоя4121,53Прыжки на скакалке51 минута13Бег в быстром темпе51 минута13Подъем ног в висе5121,53Становая тяга5201,5—

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутахЖим штанги лежа под углом 30 градусов51024Отжимания на брусьях31224Разгибание рук с гантелью стоя4121,53Прыжки на скакалке51 минута13Планка31 минута13Отжимания от пола с узкой постановкой рук5813Подтягивания1До отказа——

День №3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутахПриседания со штангой на плечах52025Выпады со штангой на плечах31224Тяга на прямых ногах31023Велосипед51,5 минуты14Бег в быстром темпе15—4Прыжки на скакалке32 минуты13Бег в леком темпе115 минут——

Эту программы можно изменить под тренировки в домашних условиях:

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутахПодтягивания на турнике51024Отжимания на брусьях51024Отжимания от пола узким хватом381,53Сгибание рук с эспандером стоя31213Жим стоя с резиновой петлей31213Тяга в наклоне с резиновой петлей31213Жим вперед эспандера3121—

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениямиПриседания с резиновыми петлями5201,53Выпады с петлями TRX5121,53Отведение ноги в сторону с эспандером31513Разгибание туловища с роликом для пресса3101,53Становая тяга с резиновыми петлями5201,53Прыжки на скакалке51 минута13Бег в легком темпе (можно на улице)120 минут——

Комментарии к программам:

• Схемы созданы для мужского тренинга. Девушкам необходимо снизить нагрузку на верх тела, и увеличить количество упражнений (подходов) на низ, чтобы адаптировать программу под женские потребности.
• Вес и сопротивление снаряда подбираем самостоятельно. Подбираем вес исходя из возможности сделать указанное количество подходов и повторений с данным снарядом. Не расстраивайтесь, если завалите первые тренировки. Новички часто переоценивают свои силы, когда выбирают вес (сопротивление) снаряда на первых тренировках. Учтите это.
• Тренируйте целевую мышцу только тогда, когда она перестала болеть и быть источником дискомфортных ощущений. Если мускул или мышечная группа болит – не нужно ее тренировать. Упражнения для фитнеса только запускают процесс изменения фигуры. Сами изменения происходят во время отдыха. Мышечная боль – признак процесса восстановления, в рамках которого тренировки бессмысленны.
• Постоянно прогрессируйте. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок: раз в 1-4 тренировки увеличивайте количество подходов или повторений. Наращивайте вес (сопротивление) снаряда, сокращайте отдых. Только в таком случае можно добиться поставленных целей. Без увеличения нагрузки прогресс закончится спустя 3-4 недели после начала тренировок. Прогрессия нагрузок – это основной принцип, когда мы говорим о том, как выполнять упражнения для фитнеса.
• «Врабатывайтесь» в тренировки постепенно. Первые тренировки не должны быть слишком сложными. Необходимо приучить тело к физическим нагрузкам, дать организму достаточный, но не избыточный стресс. Если новичок набрасывается на фитнес упражнения слишком рьяно, спустя 2-3 недели уровень кортизола (стрессовый гормон) в его крови повышается настолько, что болеть начинает не только тело, но и психика. На этом тренировки заканчиваются.