ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Главный вопрос, вызывающий наибольшее количество споров: каков должен быть отдых между тренировками?
В самом простом случае длительность отдыха между тренировками определяется временем, необходимым для восстановления и достижения состояния суперкомпенсации ведущей тренируемой функции.
Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48 часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров, ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур. Что же, возможно, для восстановления мышц требуется 5—7 дней? Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния суперкомпенсации, в зависимости от величины повреждений, может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один-два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее, стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.
Однако если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два-три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что прекращает возникновение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты, и попытаться что-то изменить в тренировках.
Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных во всех тренажерных залах) требуется два — три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно добиться после нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.
Продолжение следует...
Источники :
Уилмор Дж., Д.Л. Костилл. «Физиология спорта»
Хэтфилд Фредерик. «Всестороннее руководство по развитию силы»
Журнал «Качай мускулы»
Стюарт Мак Роберт. «Думай!»
Платонов В.Н. «Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте»
Матвеев П.П. «Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов»
Платонов В.Н. «Адаптация в спорте»
Волков В.М. «Восстановительные процессы в спорте»
Борькин Д.А. «Бодибилдинг для линивых»
Мелвин Уильямс. «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки»
Смульской В.М., Моногарова В.Д., Булатова М.М. «Питание в системе подготовки спортсменов»
Буланов Ю.Б. «Анаболизм без лекарств» ,«Питание мышц» ,«Анаболические средства»