Грудные мышцы формируют внешний вид человека, делают его фигуру более внушительной и атлетичной. Однако многие люди сталкиваются со сложностями, при их тренировке. Существует множество самых разных упражнений для груди, начиная от различных жимовых движений, заканчивая кроссоверами и разводками. Часто люди делают за один день сразу несколько подобных упражнений, но в итоге не получают никакого результата. На практике же для роста грудных в большинстве случаев достаточно всего одного упражнения.
Постараемся разобраться, каким должно быть идеальное упражнения для грудных мышц, вызывающее ощутимую гипертрофию? Во-первых, это упражнение должно быть базовым. Как я не раз уже отмечал в своих статьях, базовые движения дают гораздо больший эффект гипертрофии мышц. Таким образом, вариации кроссоверов и разводок сразу отходят на второй план. Да, их можно использовать в качестве дополнительного упражнения, однако можно обойтись в тренинге вовсе без разводок и кроссоверов. Это проверено уже большим количество практикующихся натуральных (не употребляющих стероиды) атлетов.
Соответственно, остаются только жимовые движения. Среди них можно выделить две группы: жимы веса от себя, и отжимания своего тела. Отжимания от пола выполнять нецелесообразно, так как чтобы дать в этом упражнении серьезную нагрузку нужны большие веса, которые попросту сложно разместить на вашей спине. Брусья — совсем другое дело. Специальный ремень с крючком позволяет вам использовать достаточно большие веса в нагрузку к весу вашего тела.
Тем не менее, оптимальное упражнение для грудных мышц должно отвечать еще одному требованию: оно должно работать акцентировано на верхнюю часть груди. Именно эта часть груди является отстающей и именно ей нужно уделять персональное внимание. Нижняя и средняя часть грудных мышц, которые более податливы для тренинга, при этом также будут получать нагрузку, благодаря чему мышечная группа будет развивать пропорционально.
С учетом этого требования приходится исключить отжимание от брусьев из списка кандидатов на лучшее упражнение для груди. Остаются только различные виды жимов лежа.
Классический жим, как и жим с наклоном головы вниз, не подходят по той же причине, что и брусья — они слишком акцентированы на нижнюю часть груди, при этом верхняя начинает сильно отставать. Таким образом, методом исключения мы пришли к финалистам: жим лежа штанги с наклоном скамьи вверх и аналогичный жим гантель.
Какое же из этих двух упражнений более предпочтительно? На мой взгляд — гантели являются более оптимальным снарядом. Они позволяют работать по произвольной траектории, достигать лучшего растяжения в нижней точке. При этом наклон скамьи вверх позволяет сделать акцент на работу верхней части груди, благодаря чему грудная мышца развивается максимально эстетично.
Таким образом, я считаю жим гантель лежа на наклонной вверх скамье — лучшим упражнением для груди.
А как вы тренируете ваши грудные мышцы? Напишите об этом в комментариях к этой статье!
