В городе режим карантина, выходить из дома дальше ближайшего супермаркета запрещено, а любимый фитнес-клуб закрыт на неопределенный срок. Как же поддерживать физическую активность в это непростое время? Ловите подборку популярных видов фитнеса, которыми можно заниматься дома, имея минимум подручных средств!
Тренировки на тренажерах
Настало время смахнуть пыль с беговой дорожки и перестать использовать велотренажер в качестве вешалки для одежды. Поставьте себе цель проводить регулярные кардиотренировки на домашних тренажерах - уже через несколько недель вы заметите результат, тело станет более выносливым, а фигура подтянутой.
Новичкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке 3-4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки - 30-40 минут, не более. За это время сгорает приблизительно 700 калорий. Не ставьте сразу слишком высокую скорость, ведь ваша задача дать организму разумную нагрузку, а не перетренироваться. В первую неделю постепенно повышайте скорость с 7 км/ч до 15 км/час, обязательно следите за пульсом, не забывайте про разминку и заминку.
Рекомендации по продолжительности и частоте проведения тренировок относятся также и к занятиям на велотренажерах - вертикальных, горизонтальных или гибридных. Когда вы крутите педали, чередуйте интенсивность. Например, одну минуту вы работаете в спокойном темпе, одну - на максимальной интенсивности. Если у вашего велотренажера есть настройки изменения сопротивления педалей, также используйте эту функцию.
Йога
Нет никаких тренажеров дома? Не беда. Попробуйте выучить несколько асан йоги для начального уровня по обучающим видео. Занимаясь самостоятельно, обращайте внимание на следующие моменты:
- Старайтесь дышать полными легкими - правильное дыхание является фундаментом йоги.
- Многие асаны выполняются симметрично. Если вы выполнили асану на правую сторону, повторите ее и на левую - не стоит бросать упражнение на полпути.
- Концентрируйтесь на своем теле и ощущениях, не насилуйте организм, если какое-то положение вызывает у вас резкую боль.
Стретчинг
За несколько недель домашних тренировок можно значительно улучшить свою гибкость и растяжку. Конечно, вы вряд ли сядете на шпагат за такой короткий период, но избавиться от пары лишних килограммов, укрепить мышцы и улучшить осанку точно можно. Запланируйте 2-3 занятия в неделю, найдите подходящие онлайн-курсы или обучающие ролики на YouTube - и вперед к фигуре вашей мечты!
Для выполнения некоторых упражнений вам могут понадобиться специальные “кирпичики” для растяжки, подушки и трубчатый эспандер, но их с легкостью можно заменить книгами, плотными полотенцами и ремнем в домашних условиях. Обязательно разогревайте мышцы перед тренировками и помните, что боль от растяжения должна быть приятной, а не режущей!
Пилатес
Для самостоятельных занятий дома идеально подходит пилатес - уникальная тренировочная система, доступная для любого возраста и уровня физической подготовки. Основная цель тренировок - формирование эластичных и крепких мышц, умение владеть своим телом. За десять минут занятия вы почувствуете, как вытягивается позвоночник и укрепляются мышцы пресса, станете дышать легче и свободнее. В условиях ограниченной физической активности - это отличный способ поддерживать себя в форме!
Здесь также важно придерживаться правил:
- Если вы новичок, не стоит сразу же браться за утяжелители. Работайте с собственным весом до тех пор, пока не почувствуете, что упражнение дается вам легко, и вы выполняете его правильно.
- Следите за тем, чтобы вдох всегда осуществлялся через нос, а выдох - через рот. Это основа из основ в пилатесе.
- Помните о принципе изоляции и расслабления. Во время выполнения упражнения какие-то мышцы будут напряжены, а какие-то необходимо будет максимально расслабить.
Достаточно заниматься стабильно 2-3 раза в неделю, и уже через некоторое время вы будете с легкостью стоять в планке, выполнять различные скручивания и стойки.
Функциональные тренировки
Даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, вы можете выполнять многие упражнения в домашних условиях. Для этого не потребуется дополнительное оборудование (хотя его наличие будет большим плюсом), достаточно работать с собственным весом. Если вы уже знакомы с правильной техникой выполнения упражнений, поищите готовые планы тренировок в интернете или составьте свое занятие.
Можно комбинировать такие упражнения, как приседания, выпады, планка, прямые и обратные отжимания, скручивания, подъемы и махи ногами в разных вариациях. Например, вы можете заниматься по системе Табата (интервальная тренировка с 8 раундами, 20 секунд отводится на упражнение, 10 - на отдых) или постараться выполнить как можно большее количество повторений каждого упражнения в определенный срок времени (40 секунд или минуту).
Для начинающих также предусмотрено большое количество обучающих видео, где профессиональные инструкторы демонстрируют правильную технику выполнения упражнений.
Итак, выбор за вами! Подбирайте оптимальный для вас вид фитнеса и начинайте заниматься прямо сегодня!
