Показываю простой комплекс упражнений для домашней тренировки. Их можно делать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Что же, начнем! Если и сказали "сидеть дома" то с пользой... и не сидеть.
Весь комплекс состоит из 4 упражнений. Каждое выполняем 10-15 раз НЕПРЕРЫВНО и друг за другом, потому что нагрузки совсем небольшие. Так можно делать 3-5 круга.
1. Отжимания - "классика" домашнего воркаута (если тяжело, делайте с упором на колени):
Их прелесть в том, что помимо грудных, дельтовидных мышц и трицепса они "держат в тонусе" пресс, ноги, спину и т.д. В общем, это реально "маст хэв" для домашней тренировки.
При возвратном движении важно не выпрямлять полностью руки , а также касаться грудью пола. Это позволяет максимально напрягать мышцы в течении подхода.
2. Приседания - дополнительный груз не обязателен
Если вы начинающий, то сейчас самое время учится правильной технике. Дополнительный вес вам не нужен и лишь помешает выполнению. Уже после 3-х техничных подходов ноги и ягодицы будут чувствоваться.
Техника следующая: поставьте ноги на ширину плеч, руки держите за головой или скрестив на плечах. Следите чтобы колени не "выходили" за мыски. Не стесняйтесь "оттопырщивать" ягодицы. Спину при этом нужно прогнуть и не горбить.
Приседать необходимо так, чтобы бедра были параллельно полу. При подъеме полностью выпрямлять ноги в коленях не нужно, оставляя их как-бы в напряжении.
3. Становая тяга - хотя бы с 1-й баклажкой.
Это упражнение включает в работу большой количество мышц, поэтому выполнять обязательно. Не зря оно является является базовым в тяжёлой атлетике.
При выполнении "не гнитесь колесом", колени также не должны выходить за мыски.
4. Отжимания от стула - не плохая альтернатива брусьям:
Чтобы стул "не ездил" по полу (а ламинат или линолеум остались целыми) прислоните его к стене. Проблему "разъезжающихся ног" я решил с помощью кроссовок.
Выполнение данного упражнения я стараюсь делать не в полную амплитуду (по аналогии с отжиманиями - не полностью разгибаю руки в локтях). Напряжение в мышцах должно чувствоваться на протяжении всего подхода
В целом, можно еще дополнить упражнениями (например, задействовать баклажки интересным образом), но у них есть один минус - ручки плохого качества и велика вероятность в любой момент наделать много шума и... залить соседей. Поэтому этих четырех упражнений будет вполне достаточно, чтобы не чувствовать себя "тюленем" на карантине.
Спасибо за прочтение, оценивайте и подписывайтесь на мой канал!
Возможно, вас заинтересуют мои статьи
Рецепт арахисовой пасты
Что съесть на завтрак при похудении
Готовлю овсяные блины. То, что подойдет на правильном питании
