Правила, которые нужно запомнить!!!
- Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно.
- Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое.
- Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки.
- Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
- Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями.
Упражнения для прокачки спины
Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.
Исходная позиция:
Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели.
Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.
Тяга гантели одной рукой в упоре
Это отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
Исходная позиция:
- Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
- Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.
Правильное выполнение:
- Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
- Вернуться в исходную позицию.
Становая тяга
Это упражнение считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
Исходное положение:
- Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед собой.
Правильное выполнение:
- Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
- Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
Что же, после регулярных выполнений данных упражнений ваша спина преобразиться до неузнаваемости.
Если вам понравилась статья, вы можете поддержать начинающего автора.
