Сегодня я дам ответ на этот вопрос. Расскажу о всех аспектах самого важного компонента для успеха в спорте. В этой статье вы сможете прочитать:
- Общая формула для расчета калорий.
- Питания на всех видах тренировок.
- Спортивное питание.
- Примерный рацион здорового человека.
Общая формула для расчета калорий.
Коэффициент активности:
- Минимальный уровень активности — 1.2(Сидячий образ жизни).
- Низкий уровень активности — 1.375(2-3 тренировки в неделю).
- Средний уровень активности — 1.55(3-5 тренировки в неделю).
- Высокий уровень — 1.725(Каждый день тренировки).
- Очень высокий — 1.9(Тренировки каждый день + физическая робота).
Формула:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет). Дневная норма = BMR x коэф. активности.
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4.3 х возраст, лет) Дневная норма = BMR x коэф. активности.
Зачем нужно считать калории? А затем, что нужно хотя бы примерно знать сколько тебе нужно есть. Конечно это не конечная формула если вы сидите на сушке, массонаборе или просто худеете. Нужно будет ещё отнимать или додавать калории. Чтобы узнать калорийность вашего блюда нужно купить кухонные весы или какой-то супер мерный стакан(простыми словами знать в граммах сколько еды вы накидаете),
затем зайти в интернет или найти програму со всеми калорийностями продуктов и узнать калорийность на 100г., а потом просто умножить граммы вашего продукта на калорийность на 1г.
Питания на всех видах тренировок.
БЖУ - белки, жири, углеводы.
Белки - яйца,мясо, рыба, молочные продукты, бобы.
Жиры - яйца, орехи, авокадо,масло, сало.
Углеводы - крупы, фрукты, овощи, макароны, хлеб, фасоль, горох.
Про многое я писал в своих ранних статьях. Но сейчас немного затрону все аспекты.
1.Масса:
На массе нужно уходить в плюс по калориях, так что добавляйте 400 калорий. Где-то 50% рациона должны занимать углеводы, 35% белки и 15% жиры.
2.Сушка:
На сушке наоборот нужно уходить в минус по калориях, отнимайте 400 калорий. Углеводы 45% белки 40% жиры 15%.
3.Похудание:
Здесь также нужно уходить в минус по калорий, но немного надбавить углеводов, до 50%.
4.Сила:
Что-бы стать сильнее питание также важно. Здесь также нужно добавить калории 400. Углеводы 60% Белки 30% жиры 10%.
Подробнее читайте ранее у меня в статьях.
Спортивное питание.
Ну здесь по стандарту креатин и рыбный жир. Если у вас есть деньги покупайте, но копить не нужно. Креатин нужен для лучшего восстановления, силы, выносливости. Рыбный жыр для жиросжигания, подтянутой кожи и крепких костей.
Примерный рацион здорового человека.
Здоровый человек должен есть часто, для хорошего пищеварения.
1.Завтрак 7:00.
На завтрак рекомендую овсянку и яйца. В яйцах жиры и белки, овсянка-углеводы. Большой плюс что с этими продуктами можно разгуляться. В овсянку накидать всяких фруктов, или просто мёд кинуть. А про яйца я вопше молчу, очень много разных блюд можно приготовить.
2.Второй завтрак 11:00.
Лучше поесть какие-то овощи с орехами, бобами, или мясом. Салат с капусты и морковки + подсолнечное масло и орехи.
3.Обед 15:00.
На обед каша или макароны, салат что остался со второго завтрака и мясо.
4.Полудник 16:30.
Молоко, йогурт,кефир, горстка орехов, сухофрукты с чаем, коротко: небольшой перекус.
5.Ужин 19:00.
Здесь бы легкоусвояемая пища. Например суп, картофельное пюре с рыбкой.
6."Вечерний перекус"21:00 (как хотите).
Кефир,стакан молока,перекус.
Прощание.
Спасибо что прочитали мою статью. Ставьте лайки,пишите комментарии(это для меня очень важно), подписывайтесь и удачи вам в ПП. Спасибо.
