Хорошо развитая, высокая и покрытая пластами мышц грудная клетка – один из признаков крепкого здоровья. Обладатель хорошо развитых грудных мышц, воспринимается окружающими его людьми, как человек активный, любящий спорт вообще и атлетические упражнения в частности.
Стоит заметить, что в современных условиях, мускулатура груди задействована довольно мало и выполняет весьма незначительные, только необходимые задачи. Хорошо развитые в детском возрасте грудные мышцы, не имея постоянных нагрузок, со временем становятся дряблыми и теряют свою естественную форму. Для того чтобы спасти мышцы груди от процесса преждевременного старения, необходимы специальные упражнения, позволяющие не только вернуть «былую молодость» грудной мускулатуре, но и развить ее.
Немного теории
Упражнения «для груди» позволяют решить несколько задач: избавиться от излишнего слоя жира, скрадывающего мускулатуру груди, развить и увеличить массу мышц, изменить их форму, поднять грудную клетку и увеличить ее. Грудные мышцы имеют достаточно сложное строение и функции, но, когда речь идет в узком, спортивном понимании о развитии грудных мышц, имеются в виду две группы: пара больших грудных мышц и пара передних зубчатых мышц.
Функция больших грудных мышц заключается в приведении рук вперед, вверх, вниз и внутрь. От их развития зависит общее впечатление о силе и тренированности человека. Задача зубчатых мышц: расширение грудной клетки, поворот лопатки вниз, разведение лопаток и подъем рук над головой. Упражнения на зубчатые мышцы позволят поднять грудную клетку вместе с пластом больших мышц груди.
Всего, существует свыше десятка упражнений «для груди» выполняемые как со спортивными снарядами, так и без них. Базовые упражнения, дают возможность нарастить массу мышц и их силу. Специальные, корректирующие нагрузки, являются дополнительными, позволяют устранить недостатки развития, а также гипертрофировать мышцы. Рассмотрим наиболее популярные упражнения для мышц груди, доступные для занятий дома и с применением наиболее простых, но универсальных спортивных снарядов – гантелей.
Базовые упражнения
Упражнения рекомендуется выполнять в трех – четырех сетах, используя их как в базовой тренировке, проводимой три раза в неделю, так и на занятиях по раздельной системе.
1. Жим гантелей горизонтально лежа – упражнение относится к основным и выполняемое с тяжелыми снарядами, но с небольшим количеством повторений (4 – 6 раз) позволяет нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. При увеличении количества повторений, выполнении их от 8 до 12 раз, основным результатом будет развитие рельефа мышц и их выносливости.
2. Сведение рук с гантелями перед собой лежа – дополнительное упражнение, позволяющее оказать на большие грудные мышцы нагрузку изолированного характера. Требования к числу повторений такое же, как и для предыдущего.
3. Заведение гантели за голову глубоко вниз, выполняемое лежа поперек стойки или «пуловер» –задействует зубчатые мышцы и используется для расширения грудной клетки.
Для того чтобы переключить нагрузку на верх или низ грудной клетки, при выполнении жима гантелей или их разведения, достаточно изменить угол наклона поверхности опоры на 30 – 40 градусов.
