Чтобы развить мышечную систему, не обязательно покупать абонемент в зал и использовать дорогостоящее оборудование. При правильной программе тренировать мышцы можно прямо дома.
Для того, чтобы развивать мышечную систему, не обязательно ходить в зал и использовать дорогостоящее оборудование. Тебе нужна лишь программа тренировки дома на все группы мышц, правильный набор упражнений. Обязательное условие развития мышц – это высокие нагрузки, но предоставить их можно не только за счет весов, но и упражнениями на взрывную силу.
Работать над мышцами дома можно при помощи плиометрики, так называют сочетания скоростных упражнения для быстрого сжатия и растяжения мышц. Делать эти упражнения будет сложно, но они приводят к отличным результатам в фитнесе. В домашних тренировках нужно использовать сочетание кардио и силовых нагрузок
Лучшие упражнения для работы над мышцами дома
Отжимания
Укрепляет верхнюю часть тела, к том числе плечи и нижнюю часть спины, обеспечивают рост бицепсов и трицепсов. Для выполнения не потребуется никакого оборудования, отягощения от веса тела вполне достаточно. Когда классические отжимания станут слишком простыми, следует перейти на плиометрические отжимания. После достижения нижней точки упражнения нужно не просто медленно выпрямить руки, а оторвать их от пола и сделать хлопок.
Плиометрические отжимания намного сложнее обычных, при их выполнении повышается частота сердечных сокращений.
Подтягивания
При доступности перекладины можно усилить эффект от отжиманий подтягиваниями, упражнение отлично тонизирует мышца рук, плеч, груди и верхней части спины. Это одно из самых сложных упражнений с весом своего тела, сложнее только плиометрические подтягивания. По аналогии с отжиманиями, спортсмены отпускают турник и хватаются за него вновь, перехватывают ту же самую перекладину или переходят на другую.
Выпады
Выпады рассчитаны на мышцы нижней части тела – ног, бедер, ягодиц, при правильном выполнении будет работать пресс и мышцы нижней части спины. Для повышения нагрузки от выпадов, нужно делать их с весом в руках или в плиометрической версии, когда ноги меняются в резком прыжке.
Приседания
Эффективно воздействуют на ягодицы, мышцы бедра, икроножные мышцы, развивают подколенные сухожилия. Приседания можно делать с весом в руках или в плиометрической технике – с выпрыгиванием из нижней точки упражнения. При выполнении приседаний нужно контролировать положение тела в зеркало, спина должна оставаться прямой, коленки – не выдвигаться вперед за линию носков.
Скручивания
Упражнение для мышц брюшного пресса, в тренировке дома на все группы мышц должны присутствовать не только прямые, но и боковые скручивания, таким образом ты заставишь работать косые мышцы живота. Для того, чтобы сделать скручивания более сложными, их выполняют на наклонной поверхности, чтобы голова располагалась ниже бедер, или с чем-то тяжелым в руках на уровне груди.
Читайте также:
